$UrErtnp,r_

-Q ^A-'-

\-

Andersonas Bobas
DZina lliustravo Anderson

'8

. . AVICENA 1995 VILNIUS

-|
't*
G

Turinys
..............................8 lianga .............10 Kas gali tempti rarrmenis 10 Kada tempti raumenis ................... 11 Kodl reikia tempti raumenis.... Kaip tempti raumenis ....................12 Kalnq slidin0iimas I'radekime. Tempimobudai ...... ............. 14 ,..........2r
Imty'nes.................

t21
1l.t ll.)

r21

I { a u m e n qt c m p i n r ov a d o v a s . . . . . .......... . . . . . 2 2 Nugarq atpalaiduojant)'s

romnim,rnr.rrimri .............-.-.......ll

p . K o j qt e m p i m o r a t i m a i . . . . . . . . . . . . . . . . . .1. . . . . . . . . 3 pediq, rankq Nugaros,

t e m n i n r nn- r "a .t .i ,m r 'i. ' . . . . . . . . . t . . ,". .. ..... 10

. . p r K o j L lt e m p i n r o r a t i n q s c r i j a. . . . . . . . . . . . .4 .6 . . i S t r c n q . l u b q ,k i r k S n i q r k j l S l a u n qen k i a m u q r a u n r c n q tcn.nirrr,rnratirrrri....--............-......52 l N u g a r o sc m p i m op r a t i m a i . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 2 p s I ' ] c d q a k e l i m a. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 8 K o j q i r k l u b q t e m p i m a ss t o v i n t . . . ........ . . . . ' 7 1 V i r S u t i n c k r - r n o a l i c st c m p r m l s s d . . . . . . ...... . . . 7 8 stovint............ 'l-empimas a n t s k e r s i n i o . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . E , l t K r u t i n c s c m p i n r op r a li m a i s u r a n k S 1 u o s d i u . . . . . . . . . . . ......... . . ...... . . 8 5 p i . . 1 ' e m p i m o r a t i m as e d i n t . . . . . . . . . . . . . . . 8.7 . . . . . . . Koju ir kirklniqlempimrs . ... .....91 i S k e l up e d a s . s Kirksniqir kluhq tcnrpinras .. 3 i ( s k 0 t uk o j a s . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. .. .. .. .. .. ..9.. .. . s S .7 K a i p i S m o k tp a c l a r i ' t i p a g a t i 1 . . . . . . . . . .9 . . . . . . . i

Kasdieniniai tempimo pratimai ....................99 . . . . . ...... . . . . .i.0 0. .. R ) ' r q .... . . . . . . .....................101 8jimas............ .......172 . .2 K a s d i e n i n t e n r p i m p r a t i n r a i . . . . . . . .1.0 . . . . iai o d . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1V a1 i a v i n t a sv i r a d i u . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .I.7.5 . 0 Z P c r5 0n r e t q ic 1. . I ) a r b ap u t a l p o s r 1 n u k c . . . . . . . . . . . . . . . .0.6 . . . . . .Lengvas, s ralgis.........119 m:ristingas .. . .. S t r c n m a n k S t a. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1.0 7. . . q S a u g o k i t e u 9 a r a . . . . . . . . . . . . . . .1 . 2 n .8 . . . . . . . . .1.0 E . . l ' o s e d e j i m o. . . . . . . . 109 Z i u r i n ll \ t R a u m e n q e m p i m oi r -[empimas p . k i e k v i c n a r o 9 a . . . . . . . . . . . . . . .1 1 0

receptai ................... mankStos 186

Raumenrltempinropratirnai s p o r t i n i n k : r m s . . . . . . . . . . ..... . . .1 1 1

.............. . ...................... 18e I1ib1iografija .. . A p i e a u 1 o r i u s ........ . . . . . . . . . . . . . . .1 9.1. I 92 l)alvkindrodvk|d..............................

$o

lil,anga
Milijonai ZmoniqSiandien suvokiajudejimo naudq.Kur rik paZvelgsi ji. vaikito, begioja, LaidLiatenisE,plaukioja ar vaZineja jie siekia? dviradiu.Ko IS kur toks gana netiketassuinteresuotumas I'izinetbrma? Pasirodo,kad aktyvls Zmondsg]ryenaturiningiau.Jic iitvcrmingcsni,atsparcsniligoms ir dailesni.Jie labiau pasitikisavimi,nc tokie prislegtiir daZnai net Zilojcsenatvejc energingaidirba kuria planus. ir Pastarqjqmetq medicinostyrimai parode,kad svcikatos praradimas tiesiogiai susijgssu fizinds veiklos trrJkumu. Tatai suvokg ir daugiau suZinojg apie judeti n6ra uZsveikatqZmondsima kitaip glventi. Dabartinis uZsidegimas gaida. Mes suvokiame,kad vienintelis budas i5vengtincjudrumo sukeltq ligq - iSliktiaktyviam,ir ne minesi ar metus,o vis4gyvenim4. l\{[sq proteviai neturdjo sddimos gf/cnscnos sukeliamq problemq; jiems tcko sunkiai dirbti, kad i5gyventq. Daug ir encrgingaidirbdami lauke kirsdami, kasdami, ardami,sodindami, mcdZiodami kitus kasdieninius darir bus dirbdami - jie iilikdavo sveiki ir stiprus.Bet po pramontisrevoliucijos rankq darbq pakeite maiinos, Zmonds tapo ne tokie aktlvls, eme prarasti jcgq ir igimtqpotraukijudeti. Maiinos akivaizdZiai palengvinogI/enim4, bet drauge ir sukele rimtq problemq. UZuot vaiKdiojg, mes vaZiuojame;naudojamdsliftu ir nebelipame laiptais; kitados Zmogusbeveik visq laikq judedavo, o dabar didesng gyvenimo dali praleidZiasddidamas.Be fizinds i5krovosmfisq klnai pavirto nei5&hrotos itampos sandeliais.M[sq raumenyssilpneja ir menk6ja, mes prarandamery5isu savofizine prigimtimi - gyvenimoenergijq. deiimtmetis mus pamokd,kq rei5Bet laikai keidiasi. AituntasisSio amZiaus kia sveikaigyventi.Supratome,kad sveikatqgalima kontroliuoti, kad galima Dasedinejimas sqstingis. ir iivengti ligq ir nusilpimo.M[sq nebepatenkina judamc, i5 naujo patirdami aktyvaus,sveiko gyvenimo bar mes vel daug budami bet dZiaugsmus. Dar daugiau,mes galime atnaujintisavosveikatq, kokio amZiaus. Kuno galimybe atgyti yra fenomenali. Parl'zdZiui,chirurgas padaro pjuvi, paSalinaarba sutvarko nesveikq organq, paskui uZsiuva.Ir toliau kunas g1'dosipats. Gamta uZbaigiachirurgo darbq. Kiekvienas i5 mlsq turi tz1 stebukling4sveikatosatgavimogalimybEtiek po chirurginesoperacijos,tiek pablogejus fizinei bIklei del sumaZejusio aktyvumoar netinkamosmitybos.

o9

bc Jis raumenqtempimas? i5laikoraumcnislanksdius, didesniq Kuo dia detas je veiklai.Tai I'padsvarbu, ijls paruoSia krlnqjudejimui,energingai pastangq begiojate, r'aZincjatedviradiu, Laidiiate tenisq ar kultivuojate kokiil kitil kietejair darosinclankstr-rs. sporto iakq. nes nuo panaiiosveiklosraumenys Raumenq tcmpimas prie5 treniruotg ir po jos padesiilikti lanlisiiam ir apsaugos nuo tokiq traumq kaip blauzdos raumenq arba Achilo sausgvslcs nuo teniso. patempima^s. petiesir alklnes skausmai Dabar sportuoja nepaprastaidaug Zmoniq, todel teisinga informacija yra gi.v1'bi5kai svarbi. Atlikti raumenq tempimq nesunku, bet ii jo gali blti jei taisykliq. Todcl svarbu pagrindiniq daugiauZalos naudos, nesilaikysite nei tempimo bridus. moketi taisy'klingo dciimt mctq dirbau su sportininkqmcgcjq ir prolcsionalukoPastaruosius klinikoseir isitikinau, JAV sportomedicinos darbavausi mandomis. ivairiose kad tik ncdaug Zmoniq (taip pat ir prolesionalqsportininkq) Zino, kaip kad raumcnLltempitaisyklingai tempti raumenis.RodZiausportininkams, darbui.Jiems bldas paruo5tiraumenis ir mas- tai paprastas neskausmingas O pasirode ir lcngvasuZsi6mimas. kai jie eme reguliariaiir taitai smagus iivengtic'laugelio traumq syklingai tempti raumcnis, lsitikino,kad tai paclcda savogalimybes. ir geriausiai i5naudoti Jokiu bldu nercikia raumenli tcmpimast'ra malonus. Tinkamai atliekamas su rungtvniaujant padiusavimi,tcmpti perZcngti ribosarba meginti kasdien, vis daugiau.Atliekant tempimq reikia atsiZvelgti individuali4raumcnq i Svarbiausia reguliarumas ir struktIrq, lankstumq lvairintitempimolaipsni. kartu i5laisvinant raumenqitamp4, Tikslasyra sumaZinti ir atsipalaidavimas. judesius, ne i5skirtinis su ir kuris daZnaisusijgs pcrtempimais lankstumas, o traumomis. PaZilrekimei katg arba Suni.Jie Daug ko galimaiimokti stebint gyvulius. Jio tai atlieka taip spontani(kai, instinktp'iaiZino, kaip tempti rauntenis. raumcnis vcikti. tolydZio natIraliairuo5dami ir niekadnepersistcngdami, be Raumenq tcmpimasnesukeliastrcso. Jis 1'ra ramus, atpalaiduojantis, pojrltisigalinagcriau pajustirausustiprinantis varZybqelementu. Subtilus, Jis menisir prisitaikyti. lgalinabutisavimiir tuo dZiaugtis. J[sq klnui ir tapti puikiu atletu. Bet pradcti reikia pamaZu. Jums ncbr-rtina bc protui reikialaiko iprastipric fizincsvciklos.Todcl mankitinkites skubos Ncra tokio b[do, kaip per vicnq dienqigytigerqfizingformq. ir reguliariai. daZnaimankitinsites, tcmpsitesavo raumcnisir pakankamai Jei reguliariai judejimu.NeuZmirikime, esameunikalus kad kiekvienas iinioksitedZiaugiis tik savas, jam patogusritmas. bfidingas kiekvienam fizine ir protineprasme, lankstumuir tcmperamentu. Mes skiriamisvicnasnuo kito jega, i5tverme, i5lavinti savoasmcnines klnq ir jo porcikius,galesite Jci iSstudijuosite savo visamglvenimui. pamatus galimybcs kantriudarbu paddtisveikatos ir

liT:'Til

,'H
i': .ji,

10"

Kas gali ternptiraumenis

Kielsrienasgali i5mokti tempti raumenis,vis tiek koks jo amziusir lanksfizines fbrmos ir neturite specifiniq tumas. Nesvarbu,kad ncsategeriausios sporto igldZiq. Ar jus visq dienq scdite prie stalo, kasate griovius,dirbate namq ruo5osdarbus,stovite prie konvejerio,vairuojate sunkveZim! kasar dien treniruojates,rinra ta pati raumenq tempimo technika. Metodai yra Svclnrlsir lcngvi, tinkami ivairiemsZmondmssu skirtingo tamprumo ir lankstumo raumenimis.Tad jei jus sveikasir neturite jokiq specifiniq fiziniq problemq,galiteiSmokti saugiai su malonumutempti raumenis. ir

fei Pastaba. ne per seniau.sioi nrrijote fainiLl bidry jei pakeletesqnaiLl ir judeti"piei pradidami roumen4operacijq orbaknri laikq vlsiikainegalejote pasilarkitesu snvou^dytoju. treniruotes

Kada temptiraumenis
Tempimo pratimusgalitedaryti,kadajums patinka:darbe,automobilyjc, paunksmeje pasivaiKdiojiautobuso, vaikidiodamas, laukdamas medZio po mo ar pliaZe. Tempkiteraumenis priei fizingveiklqir po jos, taip pat kada tik galite dienq. Staikeletas paryzdZiq: . . . . . darbus. I5 ryto,prie5dienos Darbe, kainoriteatpalaiduoti nervus. arba Ilgiaupasedejg pastovejg. Pajutgs4stingi. Laisvulaiku,pavyzdZiui. Zi[redamas klausydamasis televizijos, muzikos, skaitydamas tiesiog Snekudiuodamasis. ar

.ll

Kodel reikia tempti raumenrs

Raumenq tempimas atpalaiduojancrving itampq ir parengia kfrn4 veiklai, todel turetq tapti jrlsq kasdieniniogyvenimo dalimi. J[s pastcbcsitc, kad raumenqtcmpimas: reguliarus o o . . . . o o o

MaZinaraumenqitampqir kunasatsipalaiduoja. ir Gerina koordinaciiq,nesjudesiaitampalengvesni laisvesni. Didina judesiqamplituclg. (Stiprusraumuo po Saugonuo traumq,tokiq kaip raumcnqpatempimai. negu sustinggs ncnrankitintas raumuo.) mankitos atsparesnis Paruo5iaaktyviai veiklai, todel darosi lengviaubegioti, slidineti, plaukti taip prane(ama apiebusimqdarbq. dviradiu; raumenims arbavaZiuoti jvairias kuno dalis, i ias suPadcda paZinti savo krlnq. Kai tempiate telkiate demesi.Taip paZistate savc. tadajis juda ,,savaime", nuo Padedak[nui atsipalaiduoti proto kontroles; nuo musq. nepriklausomai , Gerina kraujo apytakq. Gerina savijaut4.

12"

Kaip tempti raumenis

Tcmpti raumenisnesunkui5mokti.Tac'iau yra taisyklingas netaisyklingas ir tcmpimo budas.Raumcnys tempiamitaisyklingai, kaijie atpalaiduoti temir piama tolygiai,sutelkusdcmesibutent j tcmpianrqraumcnqgrupg.Ncdcra (nors taip,deja,daro daugelis) spyruokliuoti auk\tynir zemynarbatcmpti iki aitrausskausmo: tokia mankitadaugiaupadarys Zalos neiduos naudos. Jci raumenis tempsite taisyklingaiir reguliariai,pamatysite, kad judesiaidarosi lcngvesni. Ne i5 karto pavyks atpalaiduoti standZiusraumenis ar jq grupes,bet sunkiq pradliqpamiriite, kai in-rsite geraijaustis. Lengvastempimas PradZioje 10-30 sekundZigskirkite lengt,orytempimui. Nespyruokliuokite! Tempkite, kol pajusite it,elnLtempimq,ir atsipalaiduokite. Tcmpimo pojItis atsl[gs,i5laikant padiqpozq.Jci ne, suraskitc tq komfortiikil tempimo laipsni. LengvastempimasmaZinaraumenq standumqir paruo5iaauclinius treniruojamajam mpimui. te 'f reniruojamasis tempimas

Po fengvo tempimo letai pereikitc pric trcttiruojotrtojo tetnpimo. Ir vel ncspyruokliuokite. kol vcl pajusiteSvclnqtemlsirgZkitetruputcli daugiau, pimq, ir iSlaikykite pozq 1O-30 sckundZiq. to tempimas Po turi silpncti;jci nc, lengvai atpalaiduokite. tempimasgerai paruo5iarauTreniruojamasis menisir didinalankstuma. Kvdpavimas Kvepuokite letai, ritmiskai.Jei tempiantraumcnisreikia pasilenktipirmyn, lenkdamiesiiSkvepkite, paskui letai kvepuokite,kol nekeidiatepozos. o Jokiu budu nesulaikykite kvepavimo.Jei poza trukdo natfiraliai kvepuoti, jus vadinasi, neatsipalaidavote. tcmpimE.kad galetumete Susilpninkite laisvaikvepuoti. Skaiiiavimas Kiekvieno tempimo metu tyliai skaiiiuokite sekundes;taip isitikinsite,kad

KAIP TEMPTI RAUMENIS "13

tai pakankamai ilgai. Po kiek laiko galesite daryti ir tempiateraumenis demesio skaidiavimui. nebeskirdami refleksas Tempimo Kai tempimorefleksas. tik per smarkiai saugovadinamasis Jfrsqraumenis raumenims signalq nervinisreflekas siundia raumenqskaidulas, itempiate ternpiant nuo traumq.Todel per smarkiai raumenis tai apsaugo susitraukti; pana5iq (Prisiminkime iStempti! visi kuriuosmcginate sustanddja raumenys, ne kq nespejus palietus norskar5tql reakcijqatsitiktinai raumenq rrevaling4 jau nuo kunas pasitraukia kar5dio.) pagalvoti . raumenys auk5tyn Zemyn, ir arbaspyruokliuojame Jei i5visqjegq isirgZiame metodaisuTokie Zalingi tempimorefleksas. kad taip isitempia, suaktyveja Po raumenqskaidulqplyiimus. tokiq plyir kelia skausm4 mikroskopinius po elasir randinisaudinys raumenys truputi praranda Simqsusiformuoja kasdien Kur rastientuziazmo ir sustanddja juos skauda. Raumenys tingumq. tokiepavojai? kaigresia ir tempti raumenis manKtintis, buvoikaltamintis,,perkandiasZvaigZdes". dar i5 Daugeliui mfisq mokykloje i kad ir su siejamas skausmu, buvo manoma, fizinis tobulejimas KaZkodel Taikvailinami. Bet tuo naudos". nesileiskite skauda, daugiau labiau ,,...kuo girdeti saISmokite neskausmingas. tempimas raumenq atliekamas syklingai y'ra kad kaZkas netaip. byloja, nes vo kr:nq, skausmas puslapyje, nesuankstesniame aprhSyti tempimai, ir Lengvas treniruojamasis skausmo. ir tempimo reflekso nesukelia aktyvina tempimas: raumenq pades suprasti, taiyra taisyklingas kas Si diagrama

TEMPIMAS Ingvastempimas (20-30 sek) Treniruojamojitempimodalis (30 sek ir ilgiau) - Drasti5kas tempimas (toip netempkite)

audini. Pamair kaip galimatemptiraumenis jupgiamqji parodo, Diagrama jei pirmiausia raumenis dideja, tempsite natIraliai kad lankstumas tysite, tempdami be knrviu.Reguliariai skausmo paskui treniruojamuoju ir lengvu, jumsigimtqlankstumq. pasiekti galesite raumenis,

-, -.*- "-r- --..ddli&".

14"

Praddkime
imsitcskirti naudingq pradmenimis, su SusipaZing tempimo tcmpimqnuo kaip taisyklingai Zinoti, laikyti Labaisvarbu Zalingo. kfinqtempimo metu,ir pozE, kuri tinkajrrnrs.KarteliSmokus iSmoktikickvien4 taisyklingai tcmpti iia busnesunku naudotis knyga. raumenis,

Taikeliais pairmetos ktno dalys,kuriose turetumete jausi tempimq, bet kadangi nira dvicjq vicnodq daiktas, kad jrlsjausitctcmpim4nc Zmoniq,galimas ten, kur paZymeta.

negeral

pidos nukreiptos iiesiai i pieki

jos paviriiq ir diurnq.Atsistokite tempkimeblauzdq, uZpakalini PradZioje Atremkitcalkflnes galetumiteatsircntti. prieiaistvorq,sienqar kitkE,i k4 i vienqkojq pcr kcii ir Dabarsulenkite o sienQ, kaktaisiremkitc plaitakas. i prispaustanukreipta j4 o ir Kita kojai5tiesta. peda pastatykite prieiais sienq. jvidq. tiesiai priekiarbatruputi i dubenii pricki,o pcdq padeties, iick tick pastumkite Dabar.nekeisdami su kojq iailq'kiteiStiestq pr*paustapeda.Turite pajustilettg'q uZpakaling raumenvse. blauzdos tcmpimq tempimE treiki didinkite paskuiSvclniai 20 Lengvaitempkite sekundZiq, Nepertempkite. dar niruojamojo 20sekundZiq.

PRADEKIME " L5

Ar skirtumq? vienakojalankstesne Ar kitq blauzdq. jaudiate Dabartempkite uZkita?

pedasir Kirkinies tempimassdint.Atsisiskitcant grindq. Suglauskite pirltq galus.Kulnus laikykitepatogiuatstumunuo dclnaissuimkitckojq Irntempimq kirKnyse. pasilcnkite pricki,kol pajusite Svelniai tarpvieres. i patogiai. Kuo Jei gvai tenrpkile2A sekundZiq. visk4gerai darote,jausitds laikytiblauzsilpnes. Alkunesstenkitds pojr.rtis tuo tempimo ilgiautempsite, Tuomettempimo jci pastangq. be dq i5oreje, tik galitetai padaryti didesniq pozabusstabilesni.

(nesusilenkite)
.r,it0 ..vCY

lenkitis perHubtrs

j judesio prieki nuo Judcsi prieki pradekite Nepradekitc nuo klubq.Apai peiilL ncstadaiisigaubs tiiri nugaros gaivos ir dalis turi buti tiesi. Zi[rdapkrova. kite ticsiaipriei save. strenq ir nugara padides vel pasislinkite po kad itempimas truputi shlgsta, Svelniai Kai pajusite, i Iilaikykitetoki4pozEapie25 betnetui skaudetL sustipris, prieki.Tempimas fazejetempiatetaisyklingai, Jei sekundes. Siojetrcniruojamojoje itampapo arbaiSlik tokiapati,betjokiu bfidunesustipres. maZes truputj Stabtclekite, nespyruokliuokite. Netrfikdiokite, baikite palcngva. TempimE kie J[s i pojudius. turiteaKkiaisut,okti kvienqpozq. isiklausykite

16 " PRADEKIME

Dabar, kairg koiq raikl,dami surenktE, deiing istieskite. Kaireskojos padq priglauskite prie deSincs Slaunies vidiniopavir5iaus. (Istiesrosios rolos ietis neturibrlti,,atlauZtas".) i(tiestcls Tai kojosir sulenkto Leliopadetis.

Noredami iStempti deiincs ilaunicsuZpakarini paviriiqir nugaros apadios pusg(vieni pajusrempimq nugaros apadioje, ne), pisilenkite kiti per f3irg klubus i prieki, kol pajusiterabai svernq,rengvqtempimq.'Tempkite 30 sekundZiq. norite isitikinti, Jei kad tinkamaiiempiate, paiiestitedeiines -boti sl1u1je.s keturgalvi(tiesiamqii) raumeni:rarm"nyi turi atpalaiduoti, minKti,o ne standis kieti. ir

Nepradekite judesionuo galvos ir pediq.Nesistenkite kakta pasiekti kelius.Taip rik dubuopakryps jus atgalir susiknprinsite.

Pradekite tempimqnuo klubq. Smakras turi iilikti neutralioje paderyje (nei pa_ keltas, nuleistas). nei Tadaper visqtem_ pimo laikqiSliks tinkamagalvos kaklo ir padetis. Pediai rankosturi b[ti atpa_ ir laiduoti.

t: : t , . : : , ' : . : ) . l

.-,*

..

;;.

-^*

,-*.-*--*--.

PRADEKIME " 17

Ziurekite, kad tempiamos kojos Zi[rekite, kad koja nepasisuktq i5oa peda bfitq vertikali, o diurna ir pir5- ren, nes tada ji nesudarytqvienos t l e tai atpalaiduoti.Tada jtsq diurna, sis su klubu. kclis ir kluhasbusvicnojeticsejc.

per rankiluosdiu. ncsate Jei pakankamai Galitepasinaudoti pedqpermestu labai i(gauti iilaikyti ir rcikiarn.l lankstus, rankiluostis pades itanrp4. treniruojamdi tempim4. atshJgo, palcngva pradekite Pajutg, kad tempimas pasilenkti prieki.Nesisielokite, kad na:zai kokj centimetr4 Tam tereikia i ir pasist[mejote. Gal tos Inbaimolos atkarpilds tctmko. Atsiminkite,nres visiskirtingi.

su baikitetempimq. pati pakartokite kita koja. NeuZmir5kite, Tr1 Palengva pdda vertikali, o priekinispaviriiusturi brlti atpalaiduotas, kad ilaunies 30 paskui lcngvo PradZioje sekundZiq tempimo. diurna piritaiatpalaiduoti. ir j2125 tempimo padeties i5laikykite ir pamaZu pcreikiteprie trcniruojamojo pajusite, tempiate tinkamai. kolpats kad Reikialaiko, sekundes.

18 " PRADEKIME

ISsiugdykite savybg tempti raumenis vadovaudamiesi jutirnu, o ne judesio

amnlitude,

Pakartokite kirKniestcmpimq sedomis. kasnorspasikeite Ar nuo pirmojo karto?

Yra daug svarbesniq datykq nei rupintis vien tik Iankstumopadiddjimu: 1. ftarnpos sumaiijimas (atsipalaidavimas)p6dose, pirstuose,plastakose, rieSuose, peiiuosetempimometu. 2. sugebjimaspagauti ir k'ntroliuoti reikianrq tempimo ptrjrlti. 3. sugebjimaskontroliuoti strnq, pediq ir galvos,kojq padti tenrpimo metu. 4 . s u g e b j i m a sp r i s i t a i k y t i p r i e k a s d i e nb e s i k e i i i a n i i o s a y o k [ n o i r j o pojfiiirl.

Kirkinies tempimasgulint. Atsigulkiteant nugaros, praskeskite kelius ir suglauskite pedas. Atpalaiduokite klubus, leisdami slaunims savosvoriojdga Svelniai itempti kirkinis. Pabfikiteroje pozoje40 sekundZiq. Stenkiteiiivengti bet kokios itampos,nevartokite jegos.TempimopojrJtis turi blti Svelnus kilti naturaliai. ir

Ldtai i5tieskite kojas. abi IStiestas rankas uZmeskite galvos siekiterankq uZ ir piritais, kiek tik pajegiate, kartu itempdamipedasir kojq pirstus.Gero kontroliuojamotempimo bfisenojeiibrikite 5 sekundes, to atsipalaipo

PRADEK]ME " 19

duokite. Pakartokite 3 kartus. Kiekvienq kartq tempdamiraumenisSvelniai rankos,pediai, itraukite pilvo raumenis.Tai labai malonu. Taip iStempiamos pdosir diurnos. raumenvs, pilvas,kr[tines lqstos tarp5onkauliniai stuburas, tempimas,kuri turetume atlikti kasrytq dar lovoje. ir Tai nuostabus lengvas

pritraukiteprie krltines. kol pajusitelengvil vienq keli ir Svelniai Sulcnkite Turite jausti tempimqapatinejcnugaros Tempkite 40 sekundZiq. tempimE. jci Nenusiminkitc, tempimo nepavirsiujc. Slaunies dalyjeir uZpakaliniame jauiiate. Tai puiki viso kuno poza; ji labai tinka strenomsir gerai atpatq nct laicluoja, jei ncjaudiatetcmpimo. Padarykite pati su kita koja ir pasave. Taip po truputipaZinsite lyginkite.

kad 60 kirkinies tempimqgulomisir atsipalaiduokite sekundZiq, Pakartokite pediuose.Galblt jums patogu tai daryti ijnyktq itampa pddose, rankose, ufoimerkus.

i5 Kaip atsissti gulimospadties:

ant Guledami Sonoatsisant abu keliusir persiverskite Sono. Sulenkite nugarq. taip ir atsisdskite; atpalaiduosite rankomis tumkite

*r. '

it:tt-

20 " PRADEKIME

Dabar vel pabandykite tempti uZpakalini Slaunq pavir5iq (Slaunq lenkiamuosius raumenis). yra skirtumas? j[s ne lanktesnis ir maZiauisiAr Ar tempgs prie5 nei tempimq?

SANTRAUKA

tG/rr&.(y4rqn64

,,9'

g--.

Tai tik kelctastempimo budq pradZiai. Supraskite, kad raumenqtempimas nira lankstumo varzybos. savaime Lankstumas padides, taisi'klingai tempiant raumenis. Tempkitejuos taip, kad pajustumete malonumq.

Daugelistempimq turi uZtrukti 30---60sekundZiq. Bet po kurio laiko tcmpimo trukmd keisis.Kartais gal nordsitetempti ilgeliau, jaudiateslabiau sustinggs, nes Siandien arba tiesiogjums tai patinka.Atsiminkite, kad kiekt,ienadiena yra kitokia, todel turite pasirinkti tempimqpagalto momentosavijaut4.

.."

'a---:-

**;;.
i i.'

"21

h ffi K, P4

Tempimobudai

Fr
i. i&::_

ffi
f:l'
h'r

fi"i t:;1,

br
P:1:

bp
F4
fi i.

P.';

tempimobfidaisir rasiteinstruksu susipaZinsite skirtingais Siameskyriuje pratimqgabet serijomis, kiekvienq pozai.Jos pateikiamos cijaskiekvienai limadarytiiratskirai. taip bet pozos, jumsnereikiatemptiraumenis parodytos Pie5iniuose ivairios ir pojgdiais vadovaukites Tempdami piesineliuose. kaip parodyta smarkiai, savo tempimqpritailrykite imituorinupieitqjqpozq.KiekvienE nesistenkite vis kuriskasdien keisis' lankstumui, individualiam demesiI sutelkdami Ismokiteivairigk0no daliq tempimobudq,pirmiausia supuslapiuose Kituosedviejuose grupes. raumenq sustingusias labiausiai ten bus ir nurodyta, krlno dalimisir raumenimis; su sipaZinsite lvairiomis i5 apie raSoma kiekvienq jq' puslapyje knygos kuriame

22 " TEMPIMO BODAI

Raumenqtempirno vadovas
veidas 90 kaklas- 89 petiesvir5us - 27-28, 4(V3, 76, 78, 80,82,g4_97 peties priekis - 28, 33, 4445, 70, 80-1, 85-6, 163-t64 krfitin - 40, 4445, 70,80-31,85-86,88, 163-164 bicepsas (dvigalvis Zastoraumuo)- 40, 4-1-.15, 81,85-86, 163-164 pilvas-27-28 dilbis - 40.88. 160 klubo virSus 24-25,78,82,94,96 kfubopriekis- 35,43-/9,73,97 klubo Sonas 24-25,29, 5940, 7 1, 89 pla5taka pir5tai- 43,87,160 ir

kirk5nis - 24, 48-50,56-58, 6546, 70, 73,7 5-76, 91-98 keturgalvisSlaunies raumuo - 33-35, 46. 50.
/-)- t+

kelis- 33-35, 4U8,50,6546,74

blauzdos priekis- 46,74

tiurna - 28,31,33-35, 4fu8, 6546, 7l_72,gg, i59 pdos skliautas-31,47 kojq pir5tai- 31,47

TEMPIMO BUDAI: RAUMENUTEI\IPII!{O VADOVAS" 23

vilnone kemegzta DZinosAndcrsonrankomis n augali iais da:zais puraitd, daL-yta

sprandas 25-26,6243, 70,84,89,92 kaklo Sonas 26, 43,79,84,89 nugaros vir5us- 27,37, 4Ml, 43, 59,6244, 79- 80,84,87-88,164 43, ment- 26,28,37, 41,, 79-80,88, 164 (trigalvis tricepsas iasto raumuo)- 4142,87 nugaros vidurys 37,41,43,6246,79,84,94 - 27,37,40,4243,78-80, 82, 84, Iiemens Sonas 87,9+95 alkfind- 41,4445 nugaros apatia(st4nos) 24-25,27-30,37,52, 54-55,58-59,6246, 70, 79,84,89 rie5as 40.87+8. 160 sddrnens raumenys 30,32,58-59,72,89

Slaunies lenkiamiejiraumenys- 32, 36-38, 4850,52,5+56, 70, 72-13, 5-76, g1-gg,159 7

pakinklis - 38,52,54-55,91,98, 1,59

blauzda- 37-38,7I-7 2, 159 pus 38 i5orin blauzdos

Achitosausgrsl 47, 6546, 7l-72, 759

24 " TEMPTMOBODA]

NUGARAATPAIAIDUOJANTYS TENIPIMO PRATIMAI

Tai labai lengvatempimo pratimq serija,kuri atliekama gulint ant nugaros. Kiekvicnojc ppzojc yra tempiamos tos kr"rno sritys,kurias paprastai sunku atpalaiduoti. Cia ir gl[di 5iq pratimq vertd. Jie atliekami,lai norima atsipalaiduoti.

Kojassulenkgper kelius,pedassuglaudg atsipalaiduokite. Sioje patogioje pozoje tempiamos kirKnys. Leiskitepadiaisvoriojegai tempti raumenis. Trukme- 30 sekundZiu.

variantai.sioje pozojeSvelniai pasiubuokite kojas abi drauge pirmynir atgal rc-12 kartq.Tai i5 tikrqjq lengvijudesiai, daugiau ne kaippo 2 cm ivienqir Judesi pradekite nuo klubqvirsaus. i kitq pusg. Taipivelniaiatpalaiduosite kirk5nis klubus. ir
strnq, Sonq ir klubq vir5utinds dalies tempimo pratimai (sekretoriq pratimai)

SvelniaiiStempg kirkinis, suglauskite kblius pailsekitc. ir Sunerkite pirstus uZ galvos(1 pav.).Kairg kojq uZkelkiteant desines pav.).Kairiqja koja (2 spauskite grindqlink deiiniqjq pav.), pajusite (3 kol tempimq klubqionuoie arbanugaros apadioje. Pasistenkite atsipalaiduoti. Nugaros virsus, pakausis, pediaiir alknnesliedia grindis.Trukmd - 30 sekundZiq. vtsai nebittino definiuoju keliu pasiekti grindis; svarbinusia temptipagat savo galimybes. Pakartokite tempimq kita koja,uzkerg su deiiniqqkojqant kairiosios.

t" I':
f,':"

TEMPIMOnjn,qt:

PRATII\IAI " 25 NUGARAATI'}ALAIDUOJANTYS

[.],.

kuriuossukeliasedimojo Si tempimo poza labai padedanuo strinq skausmq, Tokiu atveju tempkite tik kol malonu,jokiu brldu ne iki nervo uZdegimas. skausmo. Variantas. Kai kurie Zmonds,ypad moterys, nejaudia tempimo. Tada pameginkiteprieiprie5inltempimq.

Jis daromastaip: vicnu kairc koja spauskite dciing kojE Zemyn,o deiing stenkitessugrqZinti vertikaliq padeti (kadangi kaire koja laikote deiiniqiq, i Sis Pajusitc tempiml klubq Sonuose. brldastinka tiek pastarojinepajudes). bldas Geriausias tiek ir nepaprastailankstiems. Zmonems, sustingusiems jjungti ii tcmpimo pratim4| visq serijE- pradZiojcdaryti sekretoriqpratiir mus (Zr. 24 psl.),paskui- pricipriesini tempimE,atsipalaiduoti vel papratimus. kartotisekretoriq

viriutineidaliai ir pratimopradinepoza tinka sprandui stuburo Pastarojo judesiai. galvos kaklo ir sprandas palaisveja ir tempti. Tadaatsipalaiduoja Suncrkitepiritus uZ galvosausq lygyje.Rankomisi5 leto traukite galvq po 5-10 sekundZiq, to Taip iSb[kite tempimq. sprando pirmyn, pajusite kol j pradingpadeti.Fakartokitepratimq3---l kartus,kol paletai sugriZkite dalis. stuburo ir kaklas virSutini atsipalaiduos maZu

* Sdclimasis nen'as. prasideda Jis ir Zmogaus yra ncrvas patsilgiausias didZiausias Zemyn abi kojasiki pat apadioje) tgsiasi ir juosmens dalyje(nugaros i stuburo kojospir5to. didZiojo

-,;;l'ni,la'*,

26 " TEMPIMOn0p,qt: NUGARAATI',AI"\IDUOJAN';I'SPRA:I'IN1'1I

Variantai. Svelniaiprilenkite galvq ir smakrq prie kairiojc kclio. ISlaikykitc galvqant grindq,paskuivcl ir Atsipalaiduokite nuleiskite telpozq 5 sekundes. pritraukitegalvqprie deiiniojo kelio. Pakartokite2-3 kartus. Sr'elniai

Atrcmkite pakauii i grindis, pasukite smakrq peties link (galva guli ant grindq). Sukite galvq,kol pajusitclengvq tempim4 kakio sone. ISlai$kite 2-3 kartus. po tokiq padeti5 sekundes. to tempkiteikitq pusg.Pakartokite

per kelius,rankq piritai sunertiuZ Kojos sulenktos N{eniiq sugnybimas. tempimq kol suglausti mendiqvidiniuskra5tus, pajusite Stenkites galvos. Iilaikykitetq tempimq aukityn). kilsteles nugu.o,viriuje (tuo metu smakras galv4i prieki' patraukite ir pt'r 4 5 sekuncles, to atsipalaiduokite Svelniai ir 25 kaip paroclyta puslaplje.Taip gcriau atsipalaiduosite veiksmingai sprandq. patempsite t4 atpalaiduodami padil k[no dali ir po to tempdami Sukcldami itarnp4, 3--4 Pakartokite kartus. sustingimq. raumcng kaklo palalinsite sprandq

PRATINIAI " 27 TEMPIMOBODAI: NUGARAATPATAIDUOJANTYS

apadioje, nugaros sumaZinti Noredami Strnqi5lyginimas. itempkite itampE apakad ir raumenis tuo padiumetu - pilvo raumenis, i5silygintq sddmenq paskuiatsipalaiduokite. sekundes, 5--3 dalis.Tgskitetempimq tind nugaros visq laik4 bfitq vienodai kad 2-3 kartus.Stenkit6s, raumenys Pakartokite ir sddmenq pilvo raustiprindamas Itempti.sis dubenskreipimopratimas, proir Scdedami stovddami laikysenq. taisyklingq padesiSsiugdyti menis, 5iq kontroliuokite raumenq tarpiais itampq.

t..

ll

Meniiq sugnybimas ir sddmenq itempimas. Vienu metu suglauskite mentes,i5lyginkiteapatingnugarosdali ir itempkite s6dmenqraumenis.Taip ir i5br:kite5 sekundes,po to atsipalaiduokite p,atraukitegalvE pirmyn, kad ir iisitemptq sprandas viriutinc nugarosdalis.Pakartokite3--4 kartus.Tikrai gerai pasijusite.

+vir5 galvaguli ant grindq.Vienq rankqi5tieskite per Kojos sulenktos kelius, Tuo padiu metu kitq prie iono (delnu Zemyn). galvos(delnu i viriq), o pediuose nuir tempimE kol prieiingomis kryptimis, pajusite tieskiterankas pakartokite bent po du kartus Pratimq 6-8 garoje. Taip i5br.rkite sekundes. turi ir dalis buti atpalaiduotalygi. nugaros Apatine ranka. su kiekviena

iitempkite pirinu

virl rankas galvos, iitieskitekojasir tempkiIStempkite tempimas. Ilginantis 5 atsipalaiduokite. paskui kryptimis sekundes, prieiingomis te gallnes

28 " TEMPIMOnjnel:

NUGARAATPAL,,\IDUOJANTYS PIL\TINIAI

->

(t uizdas ii r.iriarrs)

Dabar tempkitekryZmai. Tiesdami dcsingrankq,stenkites kuo toliau pasiektikaires kojospiritais. Tempkitc, malonu. kol Iiblkite tokiojepadetyje 5 sekundes, paskui atsipalaiduokite.pati pakartokite Tq kairerankair deiine koja.

Tuo padiumetu tempkite rankas kojas. abi jas ir Laikl'kite iitemptas se5 kundes, to atsipalaiduokite. pratimas po Sis labaigeraiistempia krrltines lEstos, pilvo, stuburo, pcdiq, rankqraumcnis, diurnas pcdas. ir

variantas. Tempdamirankasir kojasitraukite pilvo raumenis. pasijusite liekni. Puikus pratimas vidaus organams. Galitekartotitempimq kiektik noritekartq. trijq karrqpaprastai Po i5nyksta raumenq ir Taip stubur4 visqkunq. itampa sqstingis. parykta atpalaiduoti ir Galetumcte atliktipratimq prieiuZmigdami.

Pritraukitedesingkojq prie krurines. Pakauiisant grindq arba kilimelio, pakartokite,pritraukgalvaatpalaiduota. lrngvai tempkite30 sekundzig. dami kairg kojq prie kriltines. Patikrinkite, lygi nugaros ar apadia. nejauJei diatetempimo, nenusiminkite. labaigerapoza Tai kojoms, pedoms nugirai. ir

TEM71MOAjnet:

PRATIIIIAI " 2e NUGARAATPALAIDUOJANTYS

Variantas. Pritraukite kel[ prie krfitincs ir stenkitdstraukti keli prielingo peties link, kol pajusite tempimq dciiniojo klubo iioriniame paviriiuje' su Lngrrai tempkite 20 sckundZiq'Pakartoki.'e kita koja'

guletq kad ir abi Pritraukite kojasprie krutines Zirlrdkite, tuo metupakauiis kelius' pasiekite ir susirieskite galva Paskui ant grindq.

atsipalaiduokite. o Issitempkite, paskui abi IStieskite kojas. temPimas Strdnuir klubo Sono

ranka traukite Sulenkitevienq kojq per keii stadiukampu,o prie$inga rankos iitiestos galvq viriuje.Pasukite kaipparodyta kojq aukslyn, sulenktqj4 ant Slaunies, Ranka,gulindia turi guletiant grindq). link (gaLa nepakelta, grindqlink, kol pajusitetempimEnugaros kojq Zemyn traukltesulenktqjq Peiiai atpalaiduotos' Pedos diurnos ir [tuto pavirliuje. ir apadioje Soniniam" pusg' kielwienE Tempkitepo 30 sekundZiq ant grindqiStiesti.

30 " TEI{PIMO njper

NUGARAATPATATDUOJANTYS I'RATII\IAI

N o r c d a m is u s t i p r i n t tempimzl sedmenvsc, suimkite Slauni apaiios priei5 i i n g a r a n k a .p e r k i 5 t a pakinkliu. po litai traukite keli prie prieiingo peties, kol pajusite tempimq. Pediai turi buti priglausti grindq. prie Pratimotrukmi 15-25 sckundcs.

Nugarostempimo pratimq scrijqgalitc baigti.guledami,.gemalo poza".Atsigulkite ant 5ono, parieskitc kojas, galv.1 padckite ant plaStakq. Atsipalaiduokite.

SA]VTRAUiC{

aJN ru',@:N

ISmokite skausmq, isiklausytisavokrlnil.Jei tempdamijaudiate i jusq kunassignalizuoja, kaZkas vadinasi, negerai. taip kad Jei atsitiko, malonumq. ivelniaimaZinkite kol tempimq, velpajusile

TEMPIMO BUDAI " 3I

KOJV TEI\{PII\IOPRATIMAI

F i.
Sukinekitcdiurnq pries ir pagal laikrodZiorodyklg' kiek leidZias4nario judcsiai Svelniai tiiurnos Sukamieji ranka. pasipricsindami judrumas, ivelniai pusg'Tr1 kiekvien4 kartq i ,nliaiur.PakartokitcL0=-20 i5t",np,susringusius Jei , ito diurnair isitikinkitear vienodai.laisvi siurariai' ,u pati attikite t .abu ir iiekasilpnesne ncretai5i riiurna patcmptiiiurnos raiSdiai, taclanorsbuvct ir jei dirbsite abiemsqnariais lysu iinyks, sir labiausustingusi. rkirtumas jq judrumq. ginsite
[, $ii

F*

I'

iStemPsite Rankq piritais Svelniaitraukite kojq piritq galus i sirvc.Taip Lcngvai tempkite 10 sekundZiq. pedos ririung ir kojq pir5tq sausgysles'

2-3 kartus' Pakartokite

spausPakankamai skliautq. masaZuokite.pddos auKtyn ir Zemyn NykSdiais su kita peda. tq Padarykite pati audinius. ratu damijudesiais atpalaiduokite Taip atsiguldami' prieS e 2-3 minutes masazuokit skliautq kiekvienq Visada

-,-,- ,'r.,ri,nr.,

32 " TEMPIMOBUDAI: KOJV TENIPII\IOPR.rl'INfAI

atsipalaiduos peda.Tai galima atlikti Zi[rint TV arba prie5pat einantgulti. N{asaZas pakankamai spaudZiant visada malonus.

Norddamii5temptiklubusir ilaunq uZpakaling pusg,viena plastaka laikykitc diurn4 ii lauko pusis,o kitos rankos plaitaka ir dilbiu - per keli sulenktq kojq. Svelniaitraukite ursq koj4 prie krrltines, kol pajusite lengvq tempimq uipakalinejeilaunies pus6je.Tai galite daryri atsiremgi kq nors nugara. I5bnkitctaip 20 sekunrlZiq. tcmpsiteviszlkojq, keliuosenejausite Jei spaudimo. PamaZu stiprinkitctempimq,traukdamikojq artyn krutines. Darykite taip 20 sekundZiq. Pakartokitesu kita koja. Ar viena kuri koja lankstesne? Kai kam 5i pozanesukclia tempimo.Tuomct darv-kitc, kaip parocly,ta zemiau.

Tempimq pradekite atsigulq, pasilenkite prieki ir suimkite kojq,kaip api raiytaankstesniame pratime. traukite visqkojq prie kr[tines,kol Svelniai pajusite lengvil tempimq sidmeny'sc ilaunies ir uZpakalineje puseje. Darykite taip 20 sckundZiq. JeigujDsq Slaunvs ganalanksiios, darydami tai ti1 )'ra jausite pratinr.l gulomis jq jtarnprl. didesng Pakartokite patisu kita kojair rq pall'ginkite.
Bandytttos.Pajuskite tempimo skirtumq. kai galvapalenkta priekiir kai i pakaudiusiekiategrindis.Visada rempdami atsiZvelkite savogalimybes, i neperZenkitc komforto ribq.

TEMPIMOBCDAI J KOJU TEI\IPII\{OPRATII\{'\I '33

Atsigulkiteant kairiojo Sonoir kairiuojudelnu paremkitegalvq.De5ine traukite prie sidynes ranki suimkitede5ingpedq. De5ini kulnq Svelniai ilauniesraumeni(Slaunics diurnqir keturgalvi Taip tempsite deiindspuses. iki Nieknda netempkite skuusmo prieki). lrngvai tempkite 10 sekundZi!. keliuose.Vnq latk4 kontroliuokitetempimq.

dciinc metuspirkitis tuo raumenis padiu puses de5ines Sutraukdamisedyn6s Darykite ilauniesprieki. Taip tempsite peda,kuriq laikotedeiinejerankoje. Lygiaitaip tempkitekairg kojq. kunq istiestq. Laikrykite taip 10 sekundZiq. 5iz1 sunkuilgiaui5laikyti gali ir Kaitu tempsite petiesprieki.PradZioje br.rti gera pastePasikeitimus i pozz1. Todel nekreipkitedemesio lanhstumq. i 5i jei reguliariai darysite pratim4. bisite, Wetoi iio pratimo Jei jauiiate bent maiiausiq skausntq,ltaukitesteIT'tpQ. pietinga ranka (74psl')' pamiginkite temptiket[ suimqpidq

sulenkqdeiing koj4, Keturgalvioraumenstempimassddint. Atsiseskite de5iniukulnu liesdamideSiniklubq. Kaires sulenktoskojos padas liedia i5 deiing Slauni vidaus.(Si pratimqgalitedaryti ir priei saveiStiesgkairg koiq.)

-.. ;,i.

31" TEMptr,to BCDAI:KoJV TltNtpl\{o pRATINIAI

Sioje tcmpimo pozojepeda i5tiesta atgal,diurnaiSlenkta. diurnasuJei stingusi prieiinasi pcdq ir tempimui, pasukite Sonq, kad diurnos itampa i br)tqmaZcsni.

Stenkites pddosper daug i nepasukti ionE. Kai peda iStiestatiesiai atgal, maZiau apkraunamaskelis. Kuo labiau pasuktaiSorcnpcda, tuo didesnis kr[vis tenka keliui.

I'laudokites tik tais tempimo bildais, kuie tinka jums ir yra molonils. Bukite atsargfs ir nepersistenkite nepertempkite raumenq ir rai5tiq.

Lctai atsiloikite tiesi^a kol nLtgoro, pajusiteiengvq tempimzl.Galite pasiremti rankomis,kad iSlaikytumdtc pusiausvyr4. Lcngvai tempkite 30 sekundZiq. Norint pasiekti reikiamq itarnpq,vieniems tenka atsiloiti daugiau, kitiems maZiau,o kai kam ii viso ncrcikia atsiloiti.Svarbu,kq jaudiate,o ne kaip smarkiaiatsiloi6te.Svarbiausia, kqjI.r galite;visa kita neturi reiKmes-

Kelis neturi pakilti nuo grindqarba kilimelio. Jei kyla, vadinasi, lo5damiesiper smarkiai tempiate. SumaZinkitetempimq.

ir Palengva didinkitetempimq, i5laikykite pozq25 sekundes pamaZu atpa kairgSlauni. laiduokite. Pakartokite viskq kitospusds, i5 tempdami

PRATINIAI " BONIT : KOJU TIiN{PIN{O TEIV'IPIMO

35

lankstesntl? Ar iaudiateskirtumq?Ar viena kuri puse

sulcnktos raumenis' sedynes Po keturgalvioraumenstempimoitcmpkite klubq prieki ir Taip iStempsite ttuU.rsi" prietci. kojos pusejepastlmeJami ttp'lltLuokite sedynes po sekundes' vir5q. I5b[kite taip 5-8 Siaunq ,t9 raurneni dar 15 sekunNuleiskitektuuusir tempkiteketurgalvi raumenis. grindis,tempdami paiiesite dZiq.Taip darykite,oi, t oi abiem.sedmenimis i5 pakartokite kitospusds' viskq Paskui f.",rrguf"iraumeni. klupasl[medami paskui raumeni' keturgalvl tempdami Pirmiausia Pastaba. tempimo galimepakeisti bus pirmyni. Oruug"lt.lrfA"r"i sedlnisraumenis pirmiau' keturgalviraumenikaip pojuii,kai vel tempsime

4\
,4rl/ I I I

)
I

I I I

keli ardiauvidurineskino Stumdami Jci tenrpiant eme skauditi kelio kelio apkrovq'bet kojos kell .Pa- linijos,sumaZinsite sanari.temPiamos nepraeina jei skausmas ivaiini kaitakfino viduriolinijoslink' -liojant stumJkite |io iiq pozq' atsisalq'kite temkol surasite Padeti' Patogiq pimo btrdo.

36 " TEMPIMO NONET KOJU TENIPIN{O PR,\I'INIAI

Noredami iStempti padios tos Slaunies lenkiamuosius raumenis ahkstesnj (Zr. puslapi), istieskite delingkojq,kairc pcdalicsdami deiingilauni is vi<laus. Tai i5ticstos kojos ir sulcnktokclio poza (1 pav.).palengva nuo klubq lcnkitcsi prieki iStiesros kojos pcdosIink (2 pav.),kol pajusite ivclnq tempimq. Taip isbukite sekundZiq. tempimas 20 Kai susilpnes, pasilenkite truputclipirml'n (nuo klubq).ISlaikl,kite pozq25 sekundcs. rq Sukeiskite puscs lygiaitaip pat tempkite ir kairgkojq. Tcmpimo metu iitiestos kojos peda vertikali,diurna ir koj,t piritai atpalaiduoti. kad keturgalvis raumuotcmpimomctu minkstas fsitikinkite, (atsipalaidavgs). Ncnuleiskite galvos pradedami tempri 16-17 psr.). (Zr. kad temptr kcturgalvi raumeni, paskui padios {sitikinau, geriau pradZioje ros Slaunies uZpakaling pusq.Taip lengviau iitempti ilaunicsIcnkiamuosius raumenis.

Jeilengt,ni ncpasiekiate pcdq,pasinaudokite rankiluosiiu.

Atlikite ne tik pagrindinius pratimus,bet ir j.{ uuriantus.Taip jvairiai i5mankitinsite savo krlnq, geriau susipaZinsitc tempimogalimy,bcmis. su

-.--,,::

ll,;o;.;*;'
\

h,
il

&

PRATINTAI 37 BCDAI J KOJV TEN{PIN{O TELIPW{O "

+i 4..

kojos ir sulenkto kelio pozttsvariantai: IStiestos

*r. $t
{i
tit

#
l.
llr

,i.:i.

fr

l:i

fi.
puKaire ranka siekite dciines blauzdosiioring pusg. Kad i5laikytumcte viriutindsdalies ranka.Taip iitcmpsitenugaros dciinc atsiremkitc siausryrq, uZpakalinis stuburqir strcnq ionq, taip pat ir Slaunies raumcnis, pladiuosius pro Zir.rrcdami dciinipeti ir tuo padiu tcrnpimil, pur"r ,uu*cnis. Sustiprinkitc strenasir tarkairl klub4 i vidq. Taip iStempsite pasukclami metu Svelniai pumcntq.
lr. &t

fq

f;
t,:: t"

5onq,darl'damitoki galitc sustiprintitcnlpim4 iSilgai Jci j[s yp:rdlankstus, padciing kojq. kairc ranka, perkelta per galval, pratimo variantq:iSticsg deiinc plaitaka guli ant pusds.Kol lcnkiates, diupkitedciing pcclqii lauko 5launqpusg ir 5onus.Jis kairio kelio. Tai puikus b[das tempti uZpakalinq lieknam. padedaiSlikti

suimti pcdE ir Noredami iStemptiblauzdosraumenis,galite rank5luosdiu tq jei jus pakankamailankstus, pati galite traukti piritus link keliq arba, Galblt jums reikesper liemcni atlikti ranka.Lengvaitcmpkite 25 sekundes. t k a d s u s t i p r c t qe m p i m a s ' ( i 5k l u b q )p a s i l c n k t i i p r i c k i ,

PRATINL\I 38 " TElr(PIMOBUDAI: KO.IV 1'F.NII'Ii\IO

NoriciamiiStempti pusg,priciinga ranl(asuinrkite i5oringblauzdos ped.1 uZ iiorinio kraito (Zr. pavciksldli). Iioring pcdos dali 5r'clniai sukitc i vidq, kol pajusite tempimzl blauzdos iSorcje. Pratim4reikia dart'tisu iiticsta koia, bct jci ncparyksta, kojq galimasulenkti.Siojc iitiestoskojos p:rde kcturgalr.'is tyjc raurnuo turi b0ti ninkitas, atpalaicluotirs. Lcnp-ui tcnrpkilc2-5 sckunclcs.

Norcdami tcmpti vien tik pakinkli, pratim4 pradekitc i5ticsqr.'icnqkoja. Paskuisulcnkite kitq kL-Jq ui.kclkitc ant kitos ilaunies taip, kad sulcnir ktosios kojosdiurnabrJtqtiesiosios kojos iiorcjc ir truputi aukiiiau kclio (ne arttjo). Svelniaipalinkite pirnry,n, pajusitcSvclnqtcmpimqpakinklyjc. kol Lcnsvai tempkite 20 sckundZiq dar 15 sckundZiq ir stipriau. Toks pratimas labai tinka Zmoncnts, kuriq sustinggpakinkliai. Tik saugokitcs, nickacla rrcpcrte mpkitc.

kciiq, kai atliekatetemNickuomct ncsukaustykite pim4 sedcdami. Kcturgalvis raumuovisada turi br-rti kai Neimanoma atpalaiduotas. koja iStiesta. i(tempti uZpakaliniq ilaunics raumenq,jei prieiingospuscs neatpalaiduotas. rAumuo(keturgalvis)

TI]NIPINIO PR'\TINTAI " 39 TEIVIPIMOBODAIJ KOJU

SAN'TRAUKA A .\-A {-r L

*r

d5 a
_r__---_\-_/

a7 L \//

S--'zA \..w

_-v\

\p

a
J{(:_V^
,//\_.at // \l ^\

)/ k-=-Z

,x\

/bGAb

AAla

.4, (r1-,x6

/A \sqglt
V\

uZuot atsij['sq raumen'vs' Jei tempimo metu spyruokliuosite' koj pt"v'it]r siekdami q piri-

iei dar palaiclavg, labiaulih''"iJt' i, molryk(kaipmesuisldarydavome 4 tu linktelisite ar 5 kartus pasie-\1i nitllut' pameginsite 'k9iU spy-kad' loie)ir po keliqti""fiq "i Kiekvienas tai paiari'ti'daugsunkiau! iritil"ti'"' todelsukietija refleksq' tempimo. sukelia judesys -kuriuos iuokliuojantis i5temptr' mdginote uiriiorrt"nys,

',,,*1.".1:.

tr;:r-.,

40 " TEtr{PIhTO BUDAI

pEeIV, R{NKU TEX,IPIIIOPRATIIIAT NUGAROS,

NemaZai ZmoniqskundZiasi kuno daly,jc, itampa vir5utineje kuriq sukelia dienq stresai. iiq DaZno atlcto viriutincskrlno dalics raumcnvs labai yra sustingg, jie nickada nes ncte mpiami.

Yra daug tempimobrldq,kuric gali sumaZintiviriutines klno daliesitampqir padidintijoslankstumq. Daugclii5jq galimaatlikti bcr kur.

Atsiklaupg pasiduokitc kr-rnu pricki ir pamcginkite r,isu sugriebti kilimo i krast4. sunkiaisckasi. Jei iiticstas rankas, dclnusivclniai spausdami prie kilimclio. traukitc atgal. Si tenrpinril galirna atliktivicnair abicmrankomis. Traukdami vienqrankil i5vcngiame tempimo kitojcpusejc. Pcdiuose, rankose, nugaroje (raumenyse latissintus dorsi),Sonuose strinose jausite ir nct tempimq. Tempdami pirmq kartqgalb[t jausitctcmpimq pcdiuosc rankosc, veliauilmoksite tik ir bet t c m p t ii r k i t a s r i t i sS v c l n i rp a s r r l m c d ak l u b u s v i c n q a r k i t qp u s g a l i t e s . i mi g i padidinti arbasumaZinti rcmpimq. NeisirqZkitc. Bukite atsipaliidavgr. nrrykitetaip 15sekundZiq.

Dilbiq ir riesq tempimas. pasircmkite Pradckite repctkomis. rankornis ir kcliais. Rankqpirstai nukreipti kelius. pasryrate Kai atgal, kad iitemptutc i dilbio prieki,delnuslaikykite prispausrus grindq.kngvai tempkite20 prie sekundZiq. Atsipalaiduokite tempkitc. ir vcl Gali pasirodyti, dijrLsq kad k[no dalis labai sustingusi.

\i t ,
:X.
ll

TEM7IMO njO,lt: NUGAROS,ppetq, R{NKV TEI\IPIMO PRATII\IAI " 4r

$,

1.
?

i
Rankos iStiestosvirl galvos, delnai suglausti, kaip parodyta piesinije. Tcmpkite rankasauKtyn ir Svelniaiatgal' Tempdami auk5tynikvepkite.I5laiklkite tcmpimil5--8 sckundes. Tai labai geras rankq isorines puses,pediq ir tarpSonkauliniq (kn:tines lqstos)raumenqtempimo b[das. Taip tempti galima bct kada ir bct kur, norint sumaZintiitampq, atsipalaiduoti, geriau. pasijusti

l,
n i

ir

Svclniai Pcdius ir nugaros vir5utinds dalies viduri iStempsite, prielingo pctics kryPtimi. traukdami alkIng skcrsai krutincls Tempkite 10 sekundZiq.

Rankos vir5 ir Zastotrigalvioraumens pcdiq tempimo br-rdasStai poprastas galtos,vicnos rankos alkunq lai\'kite kita ranka' Svelniaiir lctai traukite jegos. Ncvartokite alkungpakaulio link 15 sekundZiq. kad Pakartokitckita ranka.Ar nejaudiate, vienapusddaug labiausustingusi? rankasir pedius.Taip tcmpti galitc net Tai labai gcras bldas atpalaiduoti vaik\diodami.

,,. ---.'-..

"l-.i".ti,

PECIV,ILTNKU 42 " TEMPIMO BUDAITNUGAROS, TEN{PINIO PRATINTAI

Variant:rs. Stovedami Siektiek sulenktomis kojomis, Svclniai traukitcalkung pakauiiolink, tuo padiumctu per klubus linkdami Sonq. Lengvai tcmpkite sekundZiq. 10 Pakartokite i kitq pusg.Truputi sulenkg kclirrs tcrnpimo metu lcngviau i iilaikysitc pusiausryrE.

Kitas petiq tempirno bfidas. Kairc ranka uZ galvosstenkitcs pasicktikuo Zcmiauir, jci galite,sugriebkite dc5ingplaitakq, atsukt4dclnu i5oren.Sudiupkitc pir5tus laikl,kite. ir Daugclis negalcsiito atlikti niekicno nepadcdami. Laikykite tik tol," kol jausitcs patogiai.Jei rankos nepasiekia viena kitos, pameginkitevienq i5 5iq bndq:

lks norskitasgali trauktijusq rankas vicnq pric kitos. Ncpcrsistcnkite.Jusgalitepuikiaii5tempti raupiritq.Tcmpkite mcnisir ncpasickg galiml'bcs. pagalsavo ARBA uZ SuUZmeskiie rank(luosti galvos. - vienauZ gallcnktomis rankornis vos,kita apadioje nugaros laiuZ kykite rankiluosti nugaros. uZ Po truputi viriutinerankaslinkiteZemyn ranKluosdiu, piritai susik-ol siek.

PRATIIIAI " 43 r'Re TEtlPilrto A|Otq1:NUGAROS. tq, R NKV TEI\IPINIO

Po kad gerai ijtcmptumete raumenis. kurio laiko paTai darykitekasdien, ir pagereslankstumas.Kai b[site nugalbos nebereikes.SumaZesitampa vir5utinqk[no dali' uorgg,Siepratimaigerai atgaivins

Sunerkitepiritus priel savepediq lygyje'Tiesdamirankas nutempimqpediuosc' i5oren,kol pajusite clelnus i5verskitc tcmpkitc 15 scLengvai vir5uje,rankoseir pir5tuose. garos tcmpimq' ir po kunclZiq, to atpalaiduokitepakartokitc

delnais virsq.Tieskitcrankas virS pirStus galvos I Sunerkite petcmpimilrankosc, ir truputi atgal,kol pajusitc aukltyn NesulaiTempkite15 sekundZiq' v.iriuje. ir diuose nugaros darytibet kur Si kykitekucpavimo. tempimopratimqgalima atpalaiduoti' Labaitinkapediams ir betkada.

galvq viriq,kreipkite ir kakloSonq pediq I i5tempti Norddami tempkite kaire ranka o link kairio petics, uZ nugaros Sonq Lengvaitcmpkite10 sckundZiq' ir Zemyn lstriZai. OeSiniEJq Pakartokite kitq pusg.Tcmpti galimasedintant grindq' i arbastovint. kedeie

44 " TEMPIMO B0DAi:NUGAROS, t'F.aIU,RANKu TIttIpIt\{O PITATINIAI

Kitas tempimo budas - laikantis abiem rankomis uZ tvoros arba durq staktos. kuri yra uz jrJsq nugaros; rankos laikomtx maZdaugpediq lygyjc. Lenkdamiesi pirmyn iitieskiterankas. Ncnuleiskite smakroir neleiskitc krr.rtinei idubti. Kiti tempimobDdai, piritai sunerriuZ nugaros. kai

Ticsdami ran kasbandyki suglaus alkr"rnes. te ti

Jei jums nesunkiai paryko,kelkite rankasuZ nugaros aukityn, kol pajusitetcmpimErankose, pediuose kr[tineje. ir Lengvai tempkite 5-15 sekundZiq. pratimas Tas labaitinka, jei pastebite, kuprinates. kad Atstatykite krfitinq. Sitempimo pratimq galite daryti kada. bet

PRATII\{AI 4s rucIq, RANKVTEMPIMO TEMPIMO A1O,lt: NUGAROS, "

uZ raumenis, tieskite rankas kmtines pedig ir iStempti dar Noredami daugiau Zeng rankomis kq norsisitverti. prieki. Geriausia nugaros, nepalinkdami i i Tai tempim4.Tik nepertempkite. labai pirmyn,sustiprinsite dami Zingsni energijq. I5 kartopajusite geras pratimas besikuprinantiems.

'rusA

ft@ KM ffi Mfu

per neguper daug. raumenis maZai GeriauiStcmpti Visadasustokiteprie ribos, uZ kurios dar galdtutempnesistenkite tempimq: niekada mite padidinti ti kiektik salite.

'{ .t

ri
il

tl ii rl
:!j 11 N. .t t'

I. t,; ''
'!.
i .r.

'j,

*?

f,?n,

BCDAI 46 "TEtrIPIIT,TO

SERIJA PRATI]\,IIJ KOJV TEN,IPIMO

Tupdjinras ant kojq pirStq _- dar vienas geras kojq tempimo budas.I5 tokios pozos galite p r a d c t i v i s q s e r i j q p r a t i m q .kuriais tempiamoskojos, nddosir kirlcinvs.

pedq,nesgalitepcrtemSiole pozoje iStempsitekelius, NeiSskcskite (ntedial colvidinius kcliq raiSdius rau- pti diurnas keturgalvius ir Slaunq blauz- loteral). menis,be to. atsipalaiduos jasbuslcngviau dosir tcmpti.

jei ispdjimas. Bttkite labai atsargus, kada nors skaudejo arba skaudo kelius. Tuometprntimq darykite iJ leto.

Siojepozoje. Tadiausustintenipimo didesnio Dauguma moterq nepajus to diurnos, pakaks. Kad negusiems ypadrlrams,jei stangrios Zmondms, kai patemptumite atsire diurnos raiSdiq, mkiterankomis, truputipalinkstate i pricki.I5bIkiteSioje pozoje20-30 sekundZiq. tempdami laimesite Jei j[s sustinggs, Reguliariai nepertempkite raumenq. j[sq lankstcsnis. daugiau. keliqsavaidiq diurnos 4,miai taps Po

TEMPIMO BUDAI: KOJU TENIPIIII-AS" 47

Variantas:

Noredami patempti kojq pirStus pedq skliautq,atsiseskite kojq piritq ir ant (kaip parodyta aukidiau). Rankomis atsiremkite priei save. Jei norite sustiprinti tempim4,letai atsiloskire, kiek jums rcikia. Tempkite tol, kol gerai jausitcs ir kontroliuosite pozq. Lengvai tempkite 15 sekundZiq.Brlkite atsargls ir kantrfis. Reguliariai darydami tempimo pratimus, netrukus papaskuivel atsitr)pkite kojq pirstq. stebisite,kaip keidiasijusq kunas. ant Achilo sausglsliqir tiurnq tempimas

Vienoskojospedqpasratykire lygiagrediai kitos kojoskeliui beveiklygiaisu juo. Pirmosios kojos kulnq kilstelekite koki 1 cm nuo grindq.Krlting ir pediuspastDmekitepriekj (dia pat viri kelio). Tilslas - lengvai i isrcmpti Achilo sausgyslg, ne prispausti kulnEprie grindq.svarbiausia labai o it,elniailemptiAchilo sausgyslg sekundZiq. 15 pakartokite kita koja: Tai puikusbudastemptidiurnas pedqskliautus. ir su galbut pastebesite skirtumq.Senstantarba sumaZejus aktyvumuifizinis kruvis tampasunkiaipakeliamas iiurnoms ir pedq skliautui. Vienintelis budassumaZinti arba i5vengti skausmq maudimodel fizinesveiklosir tempimas prie5treniruotg po jos. ir

.i,
-*.-;,ioiLtx

i
48 "TEMPIIt[O BUDAI: KOJV TEII{PIN{AS

Jei norite iStemptiuZpakalinius Slaunies raumenissededamiant kojos pir5tq, iitieskite vienq kojE priei saveant grindq, likdami tupeti ant kitos kojos.Kad sumaZitq spaudimas kitjai, ant kurios sedite,ir lcngviaubLrtqiSlaikyri pusiausryrq,atsiremkiterankomis j g'indis. Tokiu br-rdusumaZinsiteir tempimq kitoje kojoje. Tai pots geinusias budas Ktempti ilaunies lenkiantuosiusraumenb. IStiesuskojq tempimas sustipreja.Svelniai pcr liemeni pasilenkite pirmyn, kol pajusiteSvelnqtempim4. Taip tcmpkite 20 sekundZiq.Sedync turi bIti visai arti sulenktos kojos kulno. Tempkite pagalsavogalimybes. Bukite atsargfis, jei knda nors skaudejo arba skauda kelius. Jokiu budtt netempkite iiuo bfidu, jei jauiiate skousmq kelittose. Iimokite kontroliuoti tempimo stiprumq.

Noredamiitempti klubq priekio raumenis (illiopsoas), vicnq koj4 starykire priei save, jos kelisatsidurs kol iiurnos.Kitoskojoskeliuremkitds tiesiaiviri pozoskiubq leiskiteZemyn, pajusite kol lengvqtemi grindis.Nekeisdami pimq. Tempkite30 sekundiiq. Taip tempiamiklubo priekines daliesir kirkiniesraumenys. tiems,kurie skundZiasi Puikuspratimas strenqnegalavimais.

Patampg raumenis vakare10-30 minudiq, geraijausites kitos dienos Jei maudZia ar juos raumcnis jie sustingg, tempkite rytq. prieS gulti,o kitq rytqpajusite eidami skirtumq.

" .',--"-\

TEMPI\VOgrJOat: KOJV TEIUI'IMAS . 49

Neiiki^ikite kelio toliau ui Ciumrl.Tai trukdystinkamai iStempti klubus ir kojas.Kuo didesnis atstumas uZpakalines tarp kojoskelio ir priekines kojos kulno, tuo lcngviau iStempti klubus kojas. ir Variantai:

Ldtai pasukite kairi klubqividq, kad pakeistumete rempimo sriti.Vien tik Svelniai pakeitgtempimokampq, galesite iitemptiivairias gretimas krlno sritis.Lengvaitempkite20 sekundZiq. puikusklubq,strenqir kirKniq Tai tempimo bldas. Taip pat ipraskite Zir-rreti peti uZ nugaros, pro tada tempimasbusdar stipresnis.

I5 auKdiaunurodyto tempimo budogalite i5skirti tempimq ividing pakeltos kojos pusg.Sulenkite uZpakalins kojoskeli ir pastumekite pedqividq, kad susidarytq statusis kampas ties kelio sqnariu. pediustolyn nuo Pastr.rmekite kad kelio ir atsiremkite rankomis ardiau vienakitos.kiskite klubusZemyn, i5temptumete kelio,nei viriutineskojoskirKni. Nejudinkite uZpakalinio nei I-engvai priekindsp6dos. Priekines kojoskelisturi blti tiesiaivir5 diurnos. tempkite25 sekundes.

nCaq: KOJVTEN{PII\L\S 5o "TElvlPIMo

Perkclkitekuno svori ant uZpaPriekineskojos kelis tiesiaivir5 diurnos. Lengvai koja visiikai iStiesta. kalines kojos pedos ir pirStq;uZpakaline klubqprieki palengva tempimq, sustiprinti Noredami 20 tempkite sckunrlZiq. Taip pusiausryrqkad i5laikltumdte Atsiremkiterankonlis, leiskiteZemyn. Tcmpkite15sekunclZiq. klubus. pusg, uZpakaling kirkinis.Slaunq iStempsite lavinti. klubqlankstumui bDdas su kita koja.Tai puikus Pakartokite k[no dali priekiniokeliovidaus virduting Zemyn Svclniai leiskite Kitasbgdas: Tcmpkite20 sekundZiq. puscs kryptimi.

raumeni,de5ineranka uZ nugaros Slaunics i5temptiketurgalvi Noreclami klubq ir kairgpedqtarp diurnos pir5tqgalq.Letai leiskiteZemyn sugriebkite kol traukitekairi kulnq prie sedynes, paprieki ir tuo padiumetu Sr,elniai izoliuoti jusite-leng'"q Puiki poza grieLtai sekundZiq. Tempkite20 iempimq. jei Bukiteatsargfrs, kelitlsqnaiai kada buvosunegalave. tenlpimE.

Jei sunku pasiektip6dq, past[mekite klubus atgal nekeisdami priekines pedosir uZpakalinio kelio padeties.AtsiloSkiteir sugriebkite kojos pir5tus

\.' ' t

TEMPIMO BUDAI: KO.IU TEMPIIIAS. 51

prie5inga ranka,paskuiklubusSiektiek pastrtrnekite trauki priekiir Zemy'n, dami kuinq prie sedyncs. Galbut jums pakakskcleto centimctrq, kad pajustumete tempimq. kngvai tempkite15 sekundZig. knkdamiesii prieki br.rkite atsargfis nepcrtempkite ir raumenq.

SANTRAUKA

r\ !: ^,-"+a;
I N,

A,\

J[s gal manote, daugiausia kad suZinome sportinds apie formospaslaptis mokykloje klno kultrlros per pamokas. ten Bet mestik susipaZistameivairiomis su spcrtoSakomis. Paklauskite save:ar i5 to, ko i5mokaumokykloje,daug kq darau kasdieniniame gyvenime? Tiesiognuostabu, kaip maZai mes i5mokome taspamokas. per Galdjome iSmokti priZirlretisave, kad per ankti nesusentume, senatvdje kad mrlsqnekamuotq nugaros skausmai. dabar mes mokomesto, kq turejome O i5moktimoky'kloje, ir taidarytipatslaikas.

52 "TEMPIMO BCDAI

STRENU, KLUBU, KrRKsNrrj SLAUt\ru rR

LENKIAI\I UJV RAUNIENUTENIPINIOPRATINIAI

Atsistokite prasketg kojasmazdaug pediqploti, pedasnukreipgticsiai per prie5save. Letai lenkites klubus. per Tcmpdami visuomet truput!sulenkite kelius, tadaneperkrausite strdnq. Kaklas rankos ir atpalaiduotos. Lenkites, kol pajusiteSvelnqtempimqkojq uzpakarincjc puseje.Sitaip lengvai tempkite15-25 sekundes, br.rdami atsipalaidavg. Atsipalaicluokite fiziskai ir sutclkite demesj tempiamas kr.rno dalis. Niekada netempkite sukaustytais i keliaisarba spyruokliuodami. Paprasdiausiai lengvaiternpkiteraumenis. Tempkiteatsizvelgdarni savijauta nesirupinkite, judesioamplitudc jei ir i neradidele. Sio pratimometu tempimq jausite labiausiai ilaunq uZpakalincjc puseje ir pakinkliuose. tempiama nugara, silpniau. Bus ir bet Kai kurie i5jfisq pasie ksitckojq pirstqgalus diurnas. ar Norsmesnevie nodai lankstr.rs, taiiau mums bendra viena: mestempiame visi raumenis.

Svarbu: Niekad neuZmirikite Svelniaisulenkti kojas per kelius (kokius porE cen-

TEMptMo lt: srRENV, nln KLUBV, xlnrSwtu tR St_tuNt7 s: "

timetrq),kai tempdami lenkiates per liemeni.Tai sumazins strenqspaudimq. Stodamiesi verdiaupasinaudokite stambiais Slaunqraumenimis, uZuot apkrovE nedidelius strcnq raumenis.Nickada ncsistokitevertikaliaisukaustytaiskeliais. Tai ypad gerastempimo brldaspries bet kokj sunkq darbq,ypad rytais arba kai Saltas oras.Saugodamistrenq raumenis iSvengsite daugelio traumtl. Sios taisykles svarbulailq'tiskeliant sunkiusdaiktusnuo grindq (lr. 106psl.). Dabar atsistokitepraskctg kojas per pediq ploti ir sulenkite kelius. Kulnai priglausti prie grindq.pedoslygiagretes, kojq pirstainukreiptitiesiai prieki. 1 I5bukite Siojepozojetrisdeiimt sekundZiq.

kcrurgalvis ilaunies raumuo

1-

dv'igalvLs ilaunies lenkiamasis raumuo

sioje sulenktqkeliq pozojeisitempiaketurgalvis raumuoir atsipalaiduoja dvigalvis. Pagrindind k-eturgalvio raumens paskirtis tiesti kojE.Dvigalvis kojq lenkia per kelj. Siq raumenqfunkcijosprieiingos, todel susitraukus keturgalviam raumeniui atsipalaiduoja dvigalvis. Stovedami poza pajusiteskirtumqSlaunies Sia priekinejeir uZpakalineje puseje: keturgalvis raumuobus kietasir standus, dvigalvis minkitasir o atpalaiduotas. lengviau jeijis prieS buvo Daug i5tempti dvigalvi raumeni, rai atsinalaidaves.

l,

,ii

t;

l,

li

ti

iiI

iltfl

;l$

t{

II It

51 "TEMptLtO BjDAI: STRENV, KLUBV,KIRKSNIVIR SL{UNV

Atsistokiteiiticstomiskojomisir vel ivelniai sulenkitekclius.Nespyruokliuokite. tart4 galbr.rt Sj jau rankomis pasiekiteZemiau. Taip tempkire 30 sekundZiq. Primininta : stodamiesi sule s nkite kelius. jaustis Tempdami turite patogiai stabiliai. ir

Jumsbus lcngviau tokiu budu tcmpti raumenis, paskirstysite jei k[no svori rankomsir kojoms. truputj sulenkgkeliusdelnais Jei nesiekiate grinclq, atsiremkitc rankomislaipteli arbaknygqstirtq. vienodailcngvai tempkite. i Atiduokite rankoms tokiqdalis'orio,kadgalctumete atsipalairluoti.

Kitas Sio tcmpimovariantas lailrytisrankomisuZ blauzdq diurnq(i5 ar uZpakalio). Traukdami rankomis vir5utinekuno dalj Zemynsustiprinsite

. TEIvptMo nCmt: srRENV, KLUBV, xrnxSnItTtR Sla,uNtT ss

tempim4 kojose ir nugaroje, bet neuZmir5kiteatsipalaiduoti iilailqrdami stabiliq pozE. Nepersistenkite. Lenkites Lemyntik tiek, kol dar galite iSlikti atsipalaidavg. Kojos per keliustruputi sulenktos.

ant Atsiseskitc grindqiitiesgkojas.Kojq pir5taiZilri aukityn,tarpastarp kaip 15 cm. Lenkitesper klubus, kol pajusitelengvq kulnq ne dide.snis jausiteuZpakalineje tempimq. Tempkte20 sckundZiq. Greidiausiai tempimq pajusite strdnose. sustingusi, gero, tempimE kojqpuseje. Jeijlsq nugara ko ir

Nenusvarinkite galvos, nesikrlprin- Lenkitesper klubus,kad strdnos kitc. l i k t Ltl i c s i o s .

jumsvertetq Jei prie kad atsisesti nugara sienos, strinosnei5linktq. Galbfit

56 "TEhtptMO njoer: srR[tNU, KLUI]V, KTRKSNIV STAUNU rR

jr-rs labaisustingqs, pakaktq Sios tai ir pozos.

Jei nerandatetinkamosvietclspratimams, pasinaudokite ranKluosdiu.Su_ griebkite pedq galus rankiluosrjiuir tor traukite saveper klubus pirmyn, kol dar sugebate iSliktiarsipalaiclavgs. Tempkitc iiticstomis rankomis. Jei ik tentpitno bildas per doug apkrauna strinos arba kada nors jos bru,o sunegalovusios, dotr-kitetetnpitnoprolitnus, nurorls,tLts pustapS.je. 36 B'kite atsargDs, tempimo metu abi kojos yra prieiaisjus arba kai lenjei kiates per klubus stovedami.Ncpertempkitc raumenq tokia poza. Kadangi kojos gali b[ti sustingusios nevienodai, venkitc vienu metu tempti abi kojas, jci skauda strenas.Jci viena ar abi kojos yra ypai sustingusios, labai sunku vienu metu tinkamai iitempti abiejq kojq raumenis.Lcngviau gulint ant nugarostcmpti kickvienqkojq atskirai.

Kirk5niq tempimas

suglauskite padusir suimkite kojq piritus.Svelniai palinkitei prieki per klubus. kol pajusite malonq tempimq jausitetempimq kirkinyse. GarbrLt ir

TEt,tptMo q: STRENIJ, acn KLUIIV, XrnrsNtt; tn sLluNtT, sz

nugaroje.Tempkitc 40 sekundZiq.Nepradekite judesio nuo galvosir pediq. Pradekite i5 klubq (Lr. 15 psl.). Alkunes laikykite kojq iiorcje, kad iilaikytumetepusiausryrq. poza stabili,lengviautempti raumenis. Kai

NeuZmirSkitc, kad tempiant negalima spyruokliuoti. Susiraskite patogiq vietq, kad vienu metu galctumete tempti ir raumenis, geraiatsipalaiduoti. ir

Jeijfisqkulnai r arti kir]riniq, pe laikykitepriei save. gali Tadapedas Taip bDtisunku pasilenktiprieki. lengviau pasilenksite prieki. i i

Variantai:

Vienarankalai\,kite pedqtaip,kad alklne bltq blauzdos vidineje puseje: tadaji spaus zcmynir stabilizuos kojq.Kita rankaSvelniai spauskite zemyn kitoskojosvidingpusg(neper kelj).Taip iStempsite kirkinj ii tospuses. Tai labaigeras izoliuoto tempimob[das,kai norimai5mankitinti sustingusias kirkinis. Tadakeliaisavaime nusileidZia Zemyn.

KI-UBU, KIRKSNIUIR SLAUNV 58'TEMPIMO BjDAIt ST'RF]N-U,

rankomis,iremtomis i N{eginkitesuglaustikelius,ncstipriaiprieiindamiesi prie5ing4Slauni i5 vidaus,kad susitrauktqkirkinies raumenys. ISlai\'kitc po stabilil itampq 5-- sekundes, to atsipalaicluokite tempkite kirkinis, ir stanclZias kirkinis. Si ltcmkaip apraiytaaukidiau.Taip pavyksatpalaiduoti pimo, atpalaidavimo tempimo technika tinka atletams, kurie kada nors ir turejo kirkSnies negalavimq.

raumenqtempimo budas- sidomis,atsiremus sicnil arba Kitas kirk5nies i kuietg. Nugara tiesi, padai suglausti. Rankomis ivelniai spauskitcSlaunq viding pusg (rze per kelius,bet truputi aukidiau),kol pajusitelygq malonq paskuitiek pat ilsekitcs. tempimq. Tcmpkite 30 sekundZiq, atlikti draugesu partneriu. Atsiseskite surimg nugaras. Si tempimqgalirna

Jei jums sunku sedeti sukryZiuot#is kojomis, 5ie pratimai labai pades. taip: i5 pradZiqatsisesti vidingpusggeriausia atpalaiduoti NugarE ir Slaunq

TEMruMo nloet: srRENV, KLUBV, xrnxSNrErRSL+uNr7 sl "

sukryZiuotomis kojomis.paskui lenktis i priekl, kol pajusitemalonqrempimq.Jei galite,alk[ncs laikykitepriessave. Daugumai Zmoniq labai tai paprastas strenq tempimo b[das.

Variantas: uZuo,t.nt gsitiesiaipirmyn, parvirskite Lenkites per ikelio pusg. klubus. naudinea Tai klubams.

Stuburosukimas: Tinkanugaros vir5utinei apatinei ir daliai, klubqi5orinems dalims. krltines lqstai vidaus ir organams, to, padeda be isliktilieknam. Jumsbusleng"-iau pasisukti ir atgal nepasisukant kr,rnu. visu ivienqar kitq pusg Zvilgteleti

Atsisdskire iStieskite ir deiing kojE.Sulenkite kairgkojq,uZmeskire uZ jq kitoskojos.Pedaprie deiinio kclio. Sulenkt4 <Jciing alkungpacjckite ant pakeltos kairesSlaunies pat viri kelio.Tempdami dia alkuneprilaikykite kairg kojq,kad nesikeistq padetis; jos jauskite, kiek reikia spausti vidaus ! pus9. Atsiremg kairerankauZ nugaros, letaisukitegalvqkairiopeties link,drauge sukdami liemeni klubus paiia kryprimi. ir ta Tokiubudu15sekundZiq tempkite strenas klubq Sonus. ir j Pakartokite kitq pusg.Nesulailrykite kvepavimo;kvdnuokite Iaisvai.

60 "TEMPIMO NCP.qTSTRI'NV,KLUBU, KIRKSNIV IR SI-AUI]V

Variantas:Traukitekeli prieiingopeticskryptimi, Iibukite tempimqklubo Sone. kol pajusitclcngvzl pusg. taip 30 sekundZiq. Pakartokite ikitq

Zmoncslinkg ilgiautemptipagrinding kojq arbarankE, todil paprastai pirmiausia putempialengvesniqjq lankstesniqlq arba sg.Tokiubridudaugiau laikoskiriama pusei maZiau ir ,,gerajai" Kad suvienodintumcte kfino lanktumE,pirmiausia ,,blogajai". tcmpkitelabiausustingusiq pusg.Taip jums paryk labiauatpalaiduotikunq.

SANTRAUKA

-'( t

.e

Ai:J-rj

,g' 'S . .r',

\::

TEMPIMO BUDA] " 6I

DABAR PRISIMINKIN{EKAI KURIAS PAGRINDINES RAUMENVTEMPIN{O TAISYKLES: . . . per Netempkite toli, ypadpradZioje. Svelniai Pradekite ir atsipalaidavimE tik pajutg sustiprinkite tcmpimq. Tcmpkitepatogiapoza;itampaturi po truputi maLd,ti, pozq. iSlaikant padiq tq Kvepuokite letai,giliaiir natrlraliai; lenkdamiesiprieki i Jei i5kvepkite. nebegalite normaliaikvepuoti,vadinasi, persmarkiai tempiate. Nespyruokliuokite. Spyruokliuojant raumenys, kuriuos noriteiStempti, sustandeja.

. r

Galvokite apietq sriti,kuriqtempiate. Jauskite tempimq. stipreja, vadinasi, smarkiai Jei itampa per tempiate. SumaZinkite tempimq, jaustumetes patogiai. kad o Nesistenkite tapti lanlcstts. Ticsiogiimokite taisyklingai temptiraumenis, lankstumas o atsiras savaime kurio po l a i k o L a n k t u m a - t a it i k v i e n a is r a u m e n qe m p i m o . s 5 t rezultatu.

KA DAR REIKIA ZINOTI: . Kiekvienq dienE esame kitokic:kartaislabiausustingg, kartais lankstcsni. . . Savo pojudius galite veiksmais. kontroliuotisavo Tempiantraumenis svarbiausia reguliarumas atsipair laidavimas. pradesite Jei reguliariai temptiraumenis, tapjusq siteaktyvesni pageres fizineforma. ir Nesistenkite lyginti savgs kitais. Netgi jei jls labai su sustingg nelankstrls, neturi jfisq atgrasintitempti ir tai raumenis.

o Taisyklingai tempti raumenis tai rei5kiatempti atsigalimybes, Zvclgiantsavo atsipalaidavusnesilygiuojant ir i ikitus. . Raumenq j[sq tempimas parengia krrnq iudeti. o Tempkite raumenis, tik jumspatinka. pades kada Tai j u m sv i s u o m e te r ajia u s t i s . g

62 "TElrfPIl\,tO BUDAI

NUGAROS TEN{PIMO PRATIIfAI GeiausiLt tetnpti ont tvittos, bet trc kietosd(tngos, ypui atliekant nugeror skirtt,ts tetnpinto prntimus. per kictostlungr.ts Ant sunkugcrai ntsipalufuluoti.

Atsigulkitc nugaros traukite ant ir kairgkojq prie krrltincs. Galvaguli ant kilimelioncitentpta. pakauiiuncsiekiate Jci kilirnclio, ncsisielokite. KitE kojq iiticskitckiek galitc, bcr ncitcmpkitc. Viskrlpakartokire kita koja. su Tai padcspalerrgva atpalaiduoti nugaros raurncnis ilaunq lenkiamuosius ir raumenis. Tempkite sckundZiu. 30

Siq pratimq ncdarvkitc ant kictos dangos,pasitieskite kilimeli. Scdedami rankomisapglebkite kcliusir traukitejuos prie krutines.Sve lniai pasisupkite ant stuburo,smakrqspausdami prie krltincs. Taip iStempsite raumcnis ililgai stuburo. supkites lygiai ir demesingai. Pasisupkitc argal ir pirmyn 4--s karrus arba kol j[sq nu.gara pasidary:; lankstcsni.Ncskubckitc,bct [)o trupuilgerinkitc saviiauta.

Supimasis stuburosu sukryZiuotomis pritrauktomis ant ir kojomis.Praciekite kaip ir ankstcsnipratimil.Svirdamiatgal sukrvZiuokite blauzdas traukite ir pedas prie krltines (i5 Sonq).Po ro, svirdamii prieki (scsdamiesi), atpalaiduokite pcdasir suglauskite (Pradcdant jas. suptis,kiekvienakerta kojos

TEMPI\II)BOD.,IT, NUGARA" 63

turi buti nesukryiiuotos.) Kiekvienqkartq kryZiuodami blauzdas sukeiskite jas vietomis, iitemptumete kad vienodai puses. abi Kartokite6-g kartus. Iei {spejimas. jns4 nugaroypai standi,pradiioje smarkiainetempkite. {guskite darytipratimE i5laikyti ir pusiausvyrq; kojasprie krr.rriner truukit" tolygiaiir Svelniai. Pratimq darykite letaiir lengvai, atsipalaiduokite ir bnkitekantrrls. Tempdami nugoros rattmenis neskubekite. Kieh,ienq kartq stenkites atsipnlaidttotiNesikankinkite. Wado tuite patogiaijaustis.

.|ei jums krrtais skauda sprandq, labai atsargiai darykite 5i tempimo pratimq ir jo variantus. Tai sunkus pratimas daugeliui imoniq. Jei jis junrs nenralonus, atsisakykite .io. Darykite tik tuos pratimus, kurie jums patinka ir atrodo naudingiausi. Tempimaslaikant kojas viri golvos.Po to, kaijau tempetc nugarosraumenis ir jie yra iiek tiek atsipalaidavg, panraZu verskitdsatgal kulio. Rankomis paremkite klubus. Susiraskite patogiq padeti, kad galctumetclaisvaikvepuoti.Nesulaikykite kvepavimo. Suradgparogiq padeti-. atsipalaiduokite. Geras nugarostempimo bfidas- susirasti patogiqpadeti,ivelniai kcidiant pozq sustiprintitcmpinrii ir vcl sugrlZti patogirlpratlingpadcti. Iirnoksirc i tempti ir atsipalaiduoti. Neskubekite.

Kojaslaiki'dami galvos, virs Ietairiskites Zemyn, stengdamiesi pajusti kickvienqslankstclj. jus, Pradzioje ko gcro,nusile labii greitai,-tadiau isite pasipraktikavus nugaraatsileis galesite ir nusileisti po lctai.slankstelis siankstelio.

Suimkite rankomis pakinklius leiskites ir Zcmyn sulenktomis kojomis. Tokioje padetyjeleng'iau kontroliuosite reidinrosi greiti. Galvqiaikykitc ant grindg. Galite truputipajudinri, lengviau kad butqiilai$ti pusiausq,rE. iq

61 .TEMPIMO BCN.4: NU(;AIL\

Letai lcisdamiZemenkojas,iSkeltas virs galvos, galite aptikti labiausiai sustingusias nugarosdalis.Ta dalis ar dalys,kuriassunkiausia letai nuleisti,ir busskaudZiausios. jei Svelniai Bet kiekvicnqdicnq tcmpsitetasstuburosritis, sustingimas iSnyks.

rankas uZmcskite galvos jsikibkite koki norspasrovq uz ir daikt4ar baldq. i Letaileiskites vienq po slanksteli Zemyn, rankos kojostcguliekatruputj o ir sulenktos. Lailq'damiesi ko norsgcriauiitempsite uZ nugarq. Viskqdarykite
letaiir kontroliuokiteooza.

NoredamisustiprintitempimE, leidZiate kai Zcmenkoias,iikcltasviri salvos.

Atminkite: jei skauda kaklq, bIkite labai atsaryfis.

Yra daugpozos,,kojos vir5galvos" variantq.

Jei kojq pirStqgalais nepasiekiate grindq uZ galvos,susiraskite patogiq padeti. kai kojos sule nktos per kelius.

Arba sulenkitekeliusir praskestomis kojomis apimkite galv4.

J e ij [ s p a k a n k a mla in a kstus, galite iStiestomis kojomisviri galvos pirStq galais pasiekti grindis.Taip gerai i5tempsite strdnas ilauir nq tiesiamuosius raumenis.

TErvPIMoBjnct: NUGAIIA" 65

galitei5Arba rankas tiesti i vienq pusg,o kojas i pric5ingq pus9.

Jei jusq pilvo raumenys gana stiprIs. pamiginkite pusiau atsistotiant pediq, rankomisparemdami klubus. ISmokitc iSlaitatip usia usryrq.

I5tiesus kojas virl galvosgalima geraiiStempti kirkinis.

jausti ir matyti juosmeni. Sietempimo bfidai Visosc tose pozosegalcsite Jei jums per sunkrls, negalitelaisvaikvcpuoti,ko gero,jus per daugsveriatc. jei Jei bet kurioje i5 5iq pozq gerai atpalaiduojatc kunq, pratimq poveikisbus daugdidesnis. Pratimai iikelus kojas virl galvospadedasumaZinti pilvo ricbalq kieki. i5tempti nugaros raumenis pagerintikraujo apytakq ir kojosc. Ilgai stovint ar sedint,daugeliuii5 musq pavargsta nugara.SumaZinti atsiradusiq galimaatsitDpus. itampq

Atsitupkite remdamiesi iitisomis pedomis, pasuktomis i5oren maZdaug 15' kampu. Atstumas tarp kulnq (10-30 cm) priklauso jr:sqlanktumo,o nuo jei esategeraiiSmokq tcmpimobudus- nuo to, kuriq kuno dali norite geriauiStempti. Atsitupus blauzdq priekis, keliai,nugara, diurltempiamas nos, Achilosausgyslds ir kirKnys. Keliaituribfitipraskdsti labiau pedius uZ ir atsidurtitiesiaiviri kojg nyKdiq. I5bDkite patogiaiatsitupg sekundZiq. 30 Daugcliui buslengva, kai kam- labaisunku. tai o

66 "TEI4PIMO BUDAI: NUGARA

variantai. PradZioje bLrti gali nelengva iilaikyti pusiausryrq: paprastai gri0vamaatgai, sustingusios kai diurnos Achilo sausgysles. ir Jeijums per sunku atsitr.rpti, parodyta puslapyje, gaiima kaip 65 tai atlikti kitu bUdu.

Pamcginkite atsit'.rpti nuoZulnios ant pioldtumos

arba nugara rcmdam i e s ii s i c n 4 .

Galite rankc-rmis isitvcrti tvoros ar kokio stulpo.

Tupima pozalabaipatogi, padeda ji sustingusioms strenoms atsilcisti. Bakile atsorgils,jei nesveiki jus\ ketiai. Jei juos skaudo, atsiso/g,kite iio oratinto-

Jci noritestipriau patempti kirk5nis, alkr-rnemis Svclniai skeskite ilaunisir kartu pcr klubus lenkites prieki.pedas suimkite rankornis: nykitysapima i pedqi5vidaus, kiti pirstai is lauko. o Tcmpkite sekundziq. 20 JokiubrJdu nepertcmpkite. neiilaikote Jei pusiausryros, svelniai pakclkite kulnus.

TElrillio a0aat: NUGARA" 67

stokitestaip:kilstclckitcsmakrilir stokitcstiesianugara, I5 tupimospadctics Stodamicsincnuleiskite galvos, kad rlit'btt1 kenrgolvini ilautul raLtmenr'.ttik apadi4. spaudimasnugaros kad nepaclidetq i

SANTRAUKA
-,

\.--e

Vt'/',
t-7

\-df:$p

;
.t t -:-'-

l.! ir)
"_
\ N

-,,fi
r-l

'7r

Fa( )

Ab

w)1)

,!/AD

v N 1\

X ^-.,

tinkamqitampqtempimomctu,lcisimekunui Palaikldami krJno sritis prisitai\'ti prie naujqpozq.Nctrukustcmpiamoji pric lengr''os prisitaii<y's itampos,todel po truputl krlnas anksdiau. pozas s:lstingio, bc kurijautete priims naujas

68 "TEMPIMO BODAT

PEDU PAKELIN{AS
gauti. Nuo to kojos liks lcngvos pilnosenergijos, ir reikalingos kasdienei veiklai. nuostabus Tai b'das pailseti atpalaidulii ir puuu.gusias pedas. visu gcriau.Be to. tai paprasiiausias uroas ilrcngti kojq venq f_ol:.pasijusite i5sipletimo ii sumazinri. paiaiiulaillti iikelras arba as pedas benr2 karrus per dienq ne maziaukaip po 2-3 minutcs, kacrjos atsigautq atsipair laiduotq.

Pedq pakelimas priei_.fizing ir po josyra puikus veikrq bldaskojoms arsi-

Atsigulg ant grindq-atrcmkite pedasi siena.Nugara ticsi, sedynenutorusi nuo sienosbent 7-B cm. Jei netolicsenera sienos, gariteiske pedasb[dami rti koiq viri garvos pozoje.

Delnus atremkitei keliusir istieskite rankas. atpalaiduosite Jei klubus, rankos turesi5laikyti koiq svori. geraiarparaiduojanti Hathajoga Tai p.za. tai vadina ,,ramybes poza" pusiausrl,ro, tu-iku,bus pakaui'je ir stuburo viriuje. Pusiausryrq taip sunkuisraikyti, ne kaip is pruoziugali pasirody.ri. Pabandykite pasipratinus 1G-12 kartq. uiskas paprasiiau.' t,us
Stovejimas pediq taip pat labaitinka pedoms ant i5kelti.Bct pih'oraumenys turi blti pakankamai stiprrls.

TEMptMo njD,qt: pEDU pAKELINTAS" 69

kojas iSlaikytivir5 paremkite klubus pameginkite ir Rankomis Siq galvos.Kad gcriau i5laikytumete pozq, itempkitescdimuosius raumcnis.

sustipris KaijrJsqpilvo raumenys ir 5i poza atrodysnebesunki,gal6site atpalaiduotirankas ir mesti jas uZ galvos,uZ nugarosarba pripoza glaustiiiilgai kojq. Prrstaroji yra sunkiausia.

Po Pradekite nuo keliu sekundZiq. truputi vis ilgiaulaikykitekojas virS galvos.

Jr-rs, gero, jau Zinote, kad reguliariaitempti rauntenis ko Svarbiausia danaudinga, vien tik Ziniq nepakanka. bct ryti. Kvailiausia Zinotiir ncpasinaudoti.

7A "'tEIVIPI]V{O BODAT:PF]DU I'AKF]LINL.{S

Gcras b[das pakciti pedas- atsigultiant nuoi'rlnioslcntos.Culidami 1pt nuoiulnios plokitumos ncrlarykitc jokiq pratimq,ticsiogpagulckilearsipalaidavg pradziq5 minures, ii paskuikaskarr ilgiau- iki 15-20 minudiq. vis Tai gera poza,padcdanriitraukti pilvq ir pabtti lieknam.Viclaus organaipo truputi sugrii i normali4 padcti. NuoZulni lcnta labai tinka imoncs, kuric nori atrodytiliekni. Pries atsistodaminuo nuozulnios lcntos, pascdckite2-3 minutcs. Kad ncsvaigtugalva, i5 bct kokios padctics ,,iikcltomispcdomis" stokitis palcngva. Variantai:

SANTRAUKA

ffi
\jD

TEMPIMO BODAI " 7I

STOVINT KOJU IR KLUBU TEN{PII\{AS

jums vaikidiotiir begioti.Jic sutcikskojoms encrgijos Si pratimqserijapades Visi pratimaiatliekamistovint. ir lankstumo.

kiek atoki:runuo tvirtosatraatsistokite Tcnipdamiblauzdas o dilbiais, galv4atremkitci plaitakas. mos ir atsiremkitcijq Per klubLrs Kita koja uZ jlst1,i5ticsta. Prickingkoj4 sulcnkite. kojos ISticstos nugarosletai pasiduokite prieki nelenkdami i pakilti nuo grindq, o kojq pir5tai turi b[ti kulnas neturi nukrcipti tiesiai i prieki visa laikq, kol tempiatc blauzdzl' Ncspvruokliuokite.Pakartokitekita koja.

klubus nuir Jei norite tempti ir blauzdq, Achilo sausgyslg, lciskiteZcmynir Siektiek sulenkitekelius'bct nclenkitelluUipakalincspidos piritai nukrcipti ticsiaii prickiarba garos. truputi I vlOq. Kulno neatkelkitenuo grindq- Sis tempimo pratimasgerina diurnq lanktumq. Tempkite 25 sekundcs. turite jausti tlk leng'q ternpitnqAchilo sausgyslcje

praddkitei5 tos padiospozos,kuriojc Tempti klubq Sonus sukdamiji Svelniai, Deiini klubqtempkite i tcmpitc blauzclq. ienkite o pacluokite vidq.Klubus ikairg. ideiing pusg, pedius visk4 kitzlpusq' Pakartokite 25 tempkite sekundes. i Tolygiai kojos pedospirStainukreiptitiesiaii prieki' UZpakalines grindis. siekia kulnas

72 "TELIpLMOA,nqt: KOJV IR KLUBV TEMPI]\{ASSTOVINT

Achilo sausgyslg diurnqgalimatempti ivairiai.lr{esjau aprareme ir Achilo sausgyslis tempimqtupinr ant pirstq galq (47 psl.).Jei norite dar labiau i5tempti sriti, tq pasinaudokite laipteliu.

Priekinepedosdalimi atsiremkite laiptelio kraitl likusi i pedos dalis kaboore.Letainuleiskite kulnqiemiaulaiptclio krasto.stenkitesiilaikyti pusiausryrzl. Galite pasilaikyti uZ laiptq turekloarbaautomobilio. Tempiamoji koja turi br-rti iitiesta. Tempki labaiatsarg 20 sekunclZiq. te iai,

Panaiiaitempkiteir koiq, rcngvaisurenktqper keri. Tuomet jtcmpkiteviriuringAchilo sausgysles daugiau dali.

Tai gerastempimobfidaspo sunkiostreniruotesarba kai blauzdos ir Achilo prakriikaisi pratimqgalima sausgysles labaisustingusios. atlikti bct kur; ir jis sutciks kojomsgy'rvbingumo.

Laikykites ko norsir traukite uZ keriprie kr'rines.Nepalinkite i priekiperjuosmeni arbaklubus. Taip ivelniaii5iemp_ siteilaunquZpakaling pedaant grin_ pusg, scdmenis, klubus. dq nukreipta tiesiai prieki.Koja per kcri truputi sure"nkta i (pe r.2-3 cm).Lengvai tempkite sckundZiq pari pa_ 30 TE darykite kitakoia. su

TEL'IPIMO PCN.AI:TOJVIR KI-UBV TENTPINTAS S'I'OVINT . 73

UZkelkite pedq ant tvirtos atramos (stalo, tvoros, sienos). Kitos kojos pirltai nukrcipti tiesiai i prieki. Pastumedami klubuspirmyn,pakelt4kojq sulcnkitc per keli. Taip iStempsite kirKnis, pakeltosioskojos SlauniesuZpakaling pusg ir nuleistosios kojos klubq priekl. Tempkite 30 sekundZiq. Pajei kartokitesu kita koja. {sitvcrkiterankomis, turitc i ktt pusiausvyrq. bus lengviau iSlaila'ti Nuo Sio tcmpimo padidcja kojq j udesiqamplitudc.

Variantas.Atremtos i grindiskojos piritus galimapasukti iSoren (lygiagrediai atrama) tcmpti kaip darantankssu ir tesnijipratimq. Taip tempsite Slaunq vidingpusg. Tempkite
25 sekundes.

jq vienoskojospedqir uZkelkite ant staloarbatureklo uZ nugaros I5tieskite patogiame per aukityje. Atsargiai klubus tempkite kojq pirmyn, kad pajustumdte tempimqklubq priekl,je(iliopsoos) keturgalviame ir raumenlje.I grindisatremtE kojq truputi sulenkite keli, o liemeni ir vir5utingktno per jegq galitekeisti,atsargiai vertikalius. dali stenkites i5laikyti Tempimo lenkdami atramingkojq per keli. Lengvaitempkite20 sekundZiq. Kartodami pratim4 i5moksite atsipalaiduoti, iSlaikyti pusiausryrq rasitepatogi4 ir padeti.

74 "TEIT4PIMO RUDAI: KOJV IR KLUIIV ]'EltPi\I;\S STOVINT

i{orccJami i5temntiketurgalvi ilaunics raumeniir kelius, deiinq peda traukiteuL piritq galqkaire rankaprie seciynes. Taip kelissulinksnatIraliuklmpu.Tai gcraspratimas keliq rerabilitacijai. Tcmpkite sckundZiq kickvicnq 30 kojq.

Vicn4 5io pratimo variantqgalima atlikti gulomis ant pilvo. l.lctr:mpkitc iki skausmo.UZ nugar()ssuimkite prieiingos kojos pedq. Svelniai traukitc kulnq pric scdvncs. Tcmpkite 8-12 sekundZiu.

Nepraraskitebudrumo tcmprlami.Praclckitcii lcngviausios je padeties. Rezultataibus geresni, i pradcsite nuo lengvotempimo ir veliau pereisitcj trcniruojamqji. Tobulekite letai ir tcmpimo pratimaiduosdaugiau naudos.

UZkelkite kulnq ant stalo, tvoros arba didclio akmens iki juosmensaukiiio arba sau patogaus lygio. kad koja britq i5ticsta.i icmq atrcmtakoja ivelniaisulcnktaper keli, jos pirit a i n u k r e i p t ii o r i c k i k a i p ' l i p a na r b ae i n a n t . t

gON,qI: KOJU IR KI,UBV 1'EI\TPII\TAS SI'OVINT ' 75 TETIHIITO

kojos BIkitc atsars[s,ncpcrtempkite t T stovedami. a i g a l i p a k e n kpia Sitaip kinkliui.

Ziurcdami ticsiaiprici savc,lctai pcr licmeni lcnkitesi pricpuscjc. pakcltc;skojos uZpakalinejc ki, kol pajusite tcmpir^rq Lenglai tempkitc, pozoje ir atsipalaiduokite. toje Pabr.rkite Tai labai padcs po atpalaicluokitc, to sustiprinkitctcnrpimq. hcgioti ir vaikidioti.

Variantls. Jeijums nclcngvapitsickti kojq piritus, pabhkitc ilgiau pakclg aukiti, o rankomisat-sikoj4 ! oat<tgu palirik,vti. j stala pr,rsi:ttts'r'irai rcmg

kojosvidingpusg'i Zcmqatrcmtzt iitenrptipakcltos l{oriclrrnri drauge su Krinqpasukite su atrama. ivgiagrciiai pastatl'kitc pcLli1 - kairiu pc-timi link perla.Letai pasilcnkitc ionq atranrine i kojos pusgkaircs kojos.Taip iitcmpsitcvidinq pakcltosios treniruojamuoju ir Lengvaitempkitc15 sckundZiq stipresniu. suAtraminckoja turi buti 5r'elniai tcmrrimu 20 sckundZiu. viskq kitakoja. su Pakartokite pcr lcnl:ta t:eli.

76 "TELIPilt{O BjDAI: KOJV IR KLUBV TI1I\IPI]\LAS STOvtNT

Variantas. Kaire ranka traukite viri ir uZ galvosesandi4deSingrankq.Tai gerasprat;mas kuno ionamsir pakeltoskojos vidiniams raumenims tempti.Le ngvaitempkite15 sckundZiq. Pakartokitei kitE pusg.Stenkitespajusriskirtumqarliekant pratimqi kitq pusg.Tempkiteraumenis visiikaiatsipalaidave.

I-enkites licmcniatremtos grindis pcr pcdos link.pakcltoji i koja licka iStiesta, lenkianris tik pasisuka kitEpusg. Sitaip i i5tempsite atramines kojosslaunies uzpakalinius raumenis. 5i koja truputi sulenkta per keli. Lengvai tempkite sekun_ 20 dZiq.

Atminkite: atsargiai tempkite Siais bfidais jie sunkesni.

Ka.inoriteiStempti pakeltos kojoskirKni, sulenkite atraming kojE,o pakeltoji koja turi likti i5tiesta. galire,rankomii Jei atsiremkite grindis,kad lengviau iilaikytumete pusiausryrq. i Lengvai tcmpkite20 sekundZiq.

STOVINT " 77 AONET TOJU IR KLUBV TEII{PIN{AS TEMPI\,TO

SANTRAUKA

@ \-l
) , 4

IY
1

ffiffi
1gs

1-)

ffil "tJ
f--

*'r--

MY
(l

L!

/aY

h&\1
\

" h-\

.-

)t

tada per i5lai\,ti lankstumq visqgyvenimq, senLabaisvarbu kurie atsirandaddl visg nemalonumq, dami i5vengsime ir raumeng netaisyklinsustingusiq sqnariq nepaslankumo, judesiqampliVyresniam ZmoguisumaZdja gos laikysenos. priemone tempimas, gero,yrar.'ieninteli ko tude,ir raumenq lankstumq. i5saugoti

78 "TEMPIMO BODAI

VIRSUTINES KIJNO DALIES TENIPIMAS STOVINT Sie pratimai labai pravcrdiatiems, kLrric nori blti lickni. juos darydami iitempsiteSonqraumenis nuo paZastq klubq. Jic atiiekamistovint.todcl iki juos galimadarytibetkadair bct kur.

Kojos praskdstos per pediq ploti ir iiek tick sulcnkrosper kclius. kojq piritai nukreipti ticsiai i pricki. Vicna ranka isircmkitei klubq, kitq iiticskitc aukStynir uZ galvos.Lctai lenkitespcr liemenii pirmosios rankos pusq.PajuskitctempimE. Paskuiatsipalaiduokitc. truputi ilginkite tempimo Po trukmg (lcngvaitempkite 10-15 sekundZiq). Lrai ir arsargiai baikitetempima. Jokiq greitqjudcsiq,jokiq rr[kiiojimq.

UZuot laikg rank4 ant klubo. iiticskite abi rankasuZ galvos. Kaire ranka sugriebkitedeiiniqjq ir lctai lcnkitcs i kairg. kaire rankaSvelniai traukdami deliniqiquZ galvos Zemyn. Viena rankatraukdami kltq sustiprinsite Sonqir stuburotempimq.Tik nepertempkLte. Lengvaitempkitc 8-10 sckundZiu.

XUNO DALIES TEMPIil{AS STOVINT " 79 AOO,II: VTRSUTINNS TEMPIL,TO

Sonuose. nugaros iSilginius raumcnis Sie tcmpimobtrdaiiStempia

Atsistokitenugarai sienrlarba tvorq 30-60 cm atstumu(1 pav.).Kojos tiesiai prieki.Letaisukite nukreipti per praiergtos peiiq ploti.Kojq pirStai i (2 sienqpediqauk5tyje pasieksite rankomis viriutingkfinodali,kol lengvai padeti, paskui griZkite prading sienq, pav.). Sukites vien4pusgir lieskite i i tik Suliitds tiek,kiek jumspatogu. sienq. iukiiesi kitzlpusgir vei palieskitc ii Bukite atsipalaidaves labailetaiir atsargiai. tempkite kelius, Jei skauda Po per nieko nedarykite jegq.Tempkitc10-20 sekundZiq. truputi ilginkite per ivclniaisulenkite. Kojas kelius trukmq. tcmpimo

pasukitc tempimil, Jci Variantas. noritesustiprinti klubus galvqir Ziurikiteper deiini peti.Stcnkitcs su priei sienqir l1'giagrediai ja. iSlai$:tipasuktus Pakartokite kitq 10 sckundZiq. Lcngvaiternpkitc i PUSE.

80 "TEMPIMO NOOAI:VIRSUTINESKONO DALIESTEI\{PII\{ASSTOVINT

Kitas gerasbfidastemptiviriutingklno dali ir nugarq:abiemrankomis, praskestomis pediqploti, isitverkite pcr kokiosnors briaunosir viriutinei kr:no daliai leiskitenusvirtiZcmvn(kojos pcr kelids iiek tiek sulenktos). Iisiticsdami visuomet butinai lenkitc kojas kelius. per Klubaituri buti tiesiai vir5pedq. Dabar truputeli daugiausulenkire kojas.Rankomisisikibkitejvairiame aukityjeir pakeiskite tempimo sriti. kaigerai Tik ismoksiie tempimo ii b[dq, galesite kaip reikiantiStempri sruburq. puikuspratimas Tai beiikuprinantiems; nuo jo dings nugaros nuovargis. suraskite tokiEpozz1, galdtumete kad temptibent30 sekundZiq. Saldytuvas arba etaierevisi5kai pratimus tinka siemstempimopratimams. reikia daryti lctai.Juosgalima dar_r'ti bcvcikvisur:tereilia truputi pamqsryti ir veikti.

sustiprinti tempimq arbap'akcisri mpimozonq te galiteir kitu budu.SukryZiuokite uZkojosir lenkites prieiingqpusg. kojq j Taip iStempsite sunkiaipasiekiamas viriutines kr-rno'dalies sritis. Manau,kad Sierankqir pediqtempimo pratimai rabaitinkapriesbegimq ir po jo. Jie atpalaiduoja virSuting kunodaliir iilaisvina rankuju6csius. tuip li"

TEMptMoaCnlt: lrnSurtxes r0No DALIttsrEI\IPll\IASsrovINT " tll

pratimai ir kilnojimotreniruotes kaip pramankitos pat tinka per sunkumq krcpSini t.t. ir rankini, tenisq, ZaidZiantiems

ii 1r'aizdas anapuslYoros)

priei Atsistokite priekinei rankqir peiiq sriiiai. skirtas Sistempimopratimas tvorq ir isikibkitei jq dc5inerankapciiq aukityje(1 pav.).Kitq sienqarba prie kurio tvorE(ar kit4 daiktq, ir uZ rankquZmeskite nugaros sugriebkite pro kairlji peti deiines paZvelgti srovitc),kaip parodyta2 pav. Stenkites o deiiniil peti iilailrytiprie pat tvoros, galvqlctai link. Stenkitcs rankos uZ dciinqrankq savqs. pairvelgti Nlegindami i pusq(3 pav.). sukite prieiingq i p p p tcmpkitc cdiq rickinq trsq. pajusSvarbiausia letaiir demesingai. Viskqdarykite pusg. Pakartokitekitrg i amplitudi trclui reidntes. ti gcrqtempimii:irdesio

padetiestempkitc rankil ir pcti Variantas. I5 aprail'tosios Tcmpdamiskirtingukampu ivairiauiStempkampais. ivairiais Tempkite 10 sekundZiq. site tuos paciusraumenis.

82 "TEMPIMO NOO.<I: VIRSUTINESKONO DALII]S TEI\TPIMAS STOVINT

Dar vienas tempimo bldas, pasinaudojant tvora arba siena kaip atrarna, padedandia iSlaikytipusiausryrq.

tl

il
ll

\t
It
2Pav. {sitverkite tvoros kaire ranka liemens aukStyje.DeSine ranka viri galvos stenkites pasiekti tvor4 ir isikibti i jE. J[sq kaird ranka truputi sulinks, o de5indliks iStiesta pav.).Kojas per keliusiiek tiek (2-3 cm) sulenkite. (1 Kad i5sitemptqliemuo ir Sonai.i5tieskitekairg rankq ir tempkite viriuting (de5ing)rankq (2 pav.).Tempkite 10 sekundZiq. Pakartokitej kitE pusg.

Kiekt,ienq tempimq prad,ikite ir baikite ii leto. Nesry'ruokite, netr{tkiiokite, nespyruokliuokite. Tempimas tui buti tolygus ir nuolat kontroliuojotnas.

STOVINT " tt3 TEMPIMOBUDAI: VIRSUTINESKUNO DALIES'I'EMPIIIIAS

SANTRAUKA

K\ U\

t-g

i,-= /P

$iP "P\* KH

^--2

tempdatempimu. kankinsite Jei savedrastiSkai Megaukites prarasite tapti lankstesni, tikrq tempinorddami mi raumenis, pastebdsite, kad raumenis, mo naudq.Jei tinkamaitempsite tuo tampapratimai, kuo ir tempiate, lengvesni kuo daZniau juosdaryti. tuo Svelniau tempiate, maloniau

84 .TEMPIMO BCDAI

TEMPIMAS ANT SKERSINIO jegqgalima Pasitelkus svorio puikiai iStcmpti raumenis skersinio. ant

[siwerkitei skeniniabiemrankomis, atsipalaiduokitc, nuleiskite srnakrq ir kabokite, kojomis nesiekdami Zemes.Tokspratimas puikiaiiStempia nugarE. Pradekitcnuo 10 sekundZiq, paskui truputiilginkire po kabojimo trukmg iki 60 sekundZiq ir daugiauJei stipriaiisitvenite bus lengviau.

Paleiskite vienqrankq kabokitc ir ant vienos. Taip i5tempsite peti, krrltincs lqstqir nugaros viriutinesdalies Sonq (pladiuosius raumenis). Kabokite atsipalaidavgs. Svarbu nuoseklumas, laipsni5kumas. Pradekite nuo 5 sekundZiq. PradZiojenepersisrenkite. Tai puikus tempimas, atsipalaijei duosite.

Dmesio: nentiginkite tempimo, skauda jei iio peti arbajei jiskoda norsbuvo suialotas-

TEMPIMO BUDAI " 85

KRI]TINESTEMPIMOPRATIMAISURANxSTuosdru
Kiekvienas musqlaikome ii rankose rankiluosti bent kartqper dienq.RankSluostis praversti gali tempiant rankas, pedius, krfiting. Suimkite ranKluosti netolijo galq,kad galetumete i5keltirankas, uZmesti rankiluostiuZ galvosir nuleistiuZ nugarosiStiestomis rankomis.Neisitempkite.Rankosturi brlti pakankamai nutolusios viena nuo kitos, kad judesiai laisvi. britqpalyginti

Noredami sustiprinti tempima, suimkite ran[sluostl rankomis ardiau viena judcsiiitiestomis tq kitosir darykite pati rankontis. Neskubekite neperir sitempkite. negalite galo atlikti pratimo, Jei iki vadinasi, rankosper arri jas. viena kitos. Praskcskitc Galite tempti bet kuriojeiio judesiofazeje. Taip geriauitempsitcatskiras jeijusq kr[tine sustingusi skausminga, grupes. raumenq ParyzdZiui: ir galite izoliuotitcmpim4Siojesrityje, laikydami rankiluosti i5tiestomis rankomis pediq aukityje uZ nugaros, kaip parodyta auKdiau.Tempkite 1O-20 sekundZiq.

Raumenq tempimas- ne varZybos. Jums nira reikalo lyginti savesu kitais,nes mesvisi skiriamcs vienasnuo kito. Ir net mes patys kickvienq dienq csame kitokie - kartais lankstesni, kartaisne tokie lankstr.rs. Tempkite raumenispatogiai,kiek jns galite,ir pajusite rgijosantplfidi,kuris atene siranda tinkamaiatliekanttempimopratimus.

86 " TE]IT I IT,[ B ODA I : KRUTINF^S P O II'EI\IPIN{OPRATII\{AI SU RANKSLUOSEI U

Kita tempimo rankiluossu diu pratimqserija i5tiestomis rankomis uZmesti ranKluostiuZgalvos.

Sioje pozoje nuleiskitc kairg rankq uZ nugarosiki pediq, o deiing rankq sulenkite maZdaug 90'kampu.

Dabar iStieskite deiing rankq tame padiame aukityje, kaip ir kairioji,ir vienu kartu lcnkite abi rankas Zemyn.

Tai galitedarytiletai,vienuiitisiniu judesiu, arbasustoti kuriojenorspadetyje, kad sustiprintumite atitinkamos srities tempim4. Pakartokite vei5i ksmqi kitq pusg, pradZiq i5 de5ing nuleisdami rankq. Kuomettapsite lankitesni, galesite suimtirankiluosti rankomis viena ardiau kitos.Bet ir tadaneisirgZkite. Manau,kad pediqir rankqlaisvumas tikrai padeda tenisininkams, ejikams ir, Zinoma, plaukikams. Kmtines tempimas sumaZina raumenq bei sqsitampE tingi ir pagcrina kraujoapytakq. tikrqiq labaipaprasta iStempti I5 ir viriuring jq atpalaiduoti, tai darysite jei kfino dali,ir regulioiai.

TEMPIMO BUDAI " 87

TEMPIN{O

PRATIMAI

SEDINT

Yra daug tempimo pratimq, kuriuos galimaatlikti sedint.Jie tinka Zmonems, dirbantiemsprie ra5omojo stalo. J[s galite sumaZintiitamp4 ir i5judinti tas besedint. kuno dalis,kurios sustingsta

Sunerkite rankq piritus ir ticskite rankas pried save delnais iSorin. Pajusite tempimq rankose ir nugarosvirduje. Tempkite 20 sekundZiq. Pakartokitebent du kartus.

Sunerkiterankq pir5tusir tieskite rankasdelnais aukityn virSgalvos, kad pajustumdte tempimqrankoseir krrltinis lqstos Sonqvir5uje. Stenkites rankas pailginti. Tempkitetik tol, kol malonu.Pakartokite triskartus. Tempkitei0 sekundZig.

viri galvos, Rankasi5tiesg de5ineranka traukite kairiqjai patogiaiiStiestas. 5onq. Laikykite rankas Taip iStempsite rankq,petiesir liemens5on4.Tempkite15 sekundZiq. Papusg. kartokite ikitq

kaireranka,Svelniai De5ingalklng laikydami traukitealkunguZ galvos, pajusitelengvq kol putempim4petyjearba ZastouZpakalineje seje (trigalviame raumenyje). Lengvai tempNepersistenkite. kite 30 sekundZiq.

88 "TEtrTPIMONCO.qT:PRATINru SEDINT

Nugara ticsi, rankos sunertosuZ galvos,alkrlnesnukreiptos tiesiai i Sonus. Mcginkite mcndirlvidinius priartinti vien4 prie kito, kol pajusite kraStus itampq vir5utineje nugaros dalyje. Palaikykitc 8-10 sekundZiq ir atsipalaiduokite. Pakartokite keletq kartq. Taigcras pratimas, sustingE kai pediaiir nugara.

Kaire ranka suimkite de5ini Zasta kiek aukidiau alkincs. Svelniaitraukite alkrlngprie kairio petics,stengdamiesi Ziur6ti pro deiini peti. Tempkite 10 sckundZiq. Pakartokitej prieiingqpusg.

Dilbio roumeru{tempimns.Dclnais atsiremgtaip, kad piritai Ziriretqatgal,o nykitys butq iiorinejc puseje,letai atloikite rankq argal. Neleiskite delnams pakilti. Tempkite 35-40 sekundZiq. Pakartokite kita ranka.Jei norite,galite tempti su abi rankas nu metu. vie

Ciurnos, klubq ir strdnq tempimas sdint Sededamisukite diurnq pagal laikrodZio rodyklg, paskui prics laikrodZio rodyklg,20-30 kartq. Padarykite pati su kita tq oeda.

TEMPIMONCN.LI:PRATIII{AISEDINT " 89

traukite Svelniai kelio. truputiZemiau kairgblauzd4 Suimkite raumenis, Slaunies Soninius i5tempti prie krltinis. Noredami deiiniopetieslink. kojq istriZai kairerankatraukitesulenktq Pakartokitekitq pusg. tempkite30 sekundZiq. Lengvai i

jq ir strenosc patempti rauspaudimq sumaZinti Norddami vis tcmpimo, pasilenkitc prieki.Net jei nepajusite menis, i Iilaikykite tokiq tiek pagereskraujo apytakaSiojesrity'je. rankomis vel Noredami iisitiesti, padeti45-50 sekundZiq. nuo atsistumkite ilaunu.

B[kite labai atsargls' YPai Jei kada nors esate skundesi kaklo arila sprando negalavimais. Veido ir kaklo raumenq tempimas

tiesiqnugarq. sukitegalvqratu,i5laikldami Labai /errzi atsiseskite. Patogiai ypai vietoje raumenl's Galite stabteliti, kai pajuntate,kad kurioje nors PaTik tempkitejuos keletq sekundZiq. nelsirgzkite! ir sustingg, Svelniai jusite, laisvdja. kaip tojevietojeraumenys Zifirekite j[sg ypad pagerins k[no laikysenq, jeij[s kfiprinates. Siepratimai puslapi. dari 183

9A "TEMPIMO NCOZT: PRATIMAI SEDINT

Aplinkiniamsgali pasirodyti keistosjDsq grimasos,tadiau kaip daZnaijusq jrls veidas brinaitemptas, raukotesir markstotds, nes pavargoakys!

Pakelkite antakius kuo pladiau ir atsimerkite; padiumetu iisiZiokite, tuo i5tempdami raumenis apie nosi ir smakrE, i5kiSkite ir lieZuvi. Taip tempkitc 5-10 sekundZiq. veidoraumenq ISnykus savaime imsite Sypsotis. itampai

SANTRAUKA

rr \\ -|l

\e'\,
A

l{- \ / \ /\

ii

\/l\ r -r \!

r\J> 7

'Rlr

-A

il

iJ!

fY" til
I

A /S,4-

rl

ffi
U

w\

\n

f\.----,-

9a \e*> nfl

l--1_u

Jei neturite laiko ilgesnei mankitai,darykitetrumpas(penkiq minudiq)raumenq tempimo pertraukelcs kas 3---4 valandas. Taip iilai\'site gerqsavijautq visqdienq. per

BOD,qI " gT TEMPIIITO

KOJV rR KIRKSNIV TEMPIMASISXELUS PEDAS

Siena labai praverdia kojq raumenims tempti laisvai gulint ant nugaros. Pradeti reikia nuo lengvo tempimo ir palaipsniuiartdti prie treniruojamojo tik tempimo.Taip tempti raumenislabai paprasta, reikia laikytismetodikos.

kojas suglaustas iSkelg nuo sienos, 7-I2 cm atstumu ant Atsigulkite nugaros pakclkite taip, kad nugaraliktq ploKdiair visagultq ant grindq.PradZioje pedastik vienai minutei.Po truputi didinkite pratimo trukmg iki 5-8 (PaZi[ant minudiq. pedosima glebti,apsiverskite Sonoir atsiseskite. Jei Staigioinei5 atsisdsti Siospadeties.) kaip geriausia rekite 19 puslapyje, galva. jei buvote rtkiQ koias,nesgali apsvaigti sistokite,

tik kirk5nis, kulnai kojasgaliteneblogaii5tempti Siojepozojeldtai iSsketg ir 30 Tempkite sekundZiq atsipalaiduokite. turi remtis sienq. i

galite kantrybes todel turddami Laikui bdgant5i pozadarosivis lengvesne, paNekopijuokite kojasZemyn. leisdami tempti,pamaZu vis kaskart labiau - ji skirtageraiiSmanKtintiems. TempkiteatsiZvelgdami pozos rodytosios i Siena pades tempti raumenisilgiau ir Nepersistenkite. sayo galimybes. palailryti. pusiausryrai energijos neeikvojant geriau atsipalaidavus,

92" TEMPIMO BADAI: ISKELUS I'IDAS

NeuZmirSkite atsitraukti sienos kokiusl0 cm.B[damiperartisienos nuo per jausite, st16nos kad gerokai sukaustytos. Variantai:
Stutnkite iiek tiek viri kliu. ne paiiw kelius.

Suglauskite pedas atrcmkite sie- Noredami sustiprintitcmpimq,rankoir i nE.Atsipalaiduokite. mis Svelniai stumkite Slaunis vidaus i5
pusis, kol pajusite lengvq tempimq. Tcmpdami atsipalaiduokite.

Noredami sustiprinti tempimil kickvicnoje kirkinyje,iStieskite Sonq i vienqkojq. Noredami iStempti sprandzl, sunerkite piritus viri galvos (ausqlygyje) ir Svelniai traukite pirmyn, galvq kol pajusite lcngvqtcmpimE. Tempkitc 5 sekundes. Pakartokite arba 3 2 kartus(ir. 25 psl. apic kaklo tempima).

SANTRAUKA

TEMPIMO BUDAI " 93

KIRKSNIV IR KLUBU TEMPI]VIASISSKETUS KOJAS judesius 5onus, pades Cia apra5ytieji tempimopratimaipalengvins i5lailryti i prie Siqpratimq, lankstumE apsaugos traumg. ir nuo PamaZu kurie i5 iprasite pradZiq skirtividurinekIno daliai. i

Slaunq vidingpusg, per patogiai iSsketg kol"ur. Norddami i5tempti Atsiseskite raumuob[tq atpaklubusletai lenkitespirmyn.Zifirekite,kad keturgalvis auKtyn.I5laiklkitetokiq pozq 35 sekundes. laiduotas, pedosnukreiptos o prie5save arbaisikibkite nors,kad lengviau b[tq Rankas laiklkite i5tiesg ikq iSlai\'ti pusiausvyrq.

galvos, klubaipasislinkatgalir padides Nesusikuprinkite nenuleiskite ir ncs vadinasi. pirmynnugaros apadia lieka apvali, strenqapkrova. pasilenkus Jei jusq klubai,strdnos, ir uZpakaliniai Slaunq raumenys kirKnys yra sustinper tuributitiesi. gusios. nugara Taisyklingai lenkiantis klubus,

Tempkite raumenis ne del lankstumo,o del geros savijautos.

91" TEMPIMO BODAI: KIRKSNIUIR KI,UBUTI1]\{PI]If,,ISISSKI'TUS KOJAS

rankornis Gerasbudasi5ugdyti vcr- Kitas budas- atsiremus taisyklingq Svelniaistumdami tikali4 laiklsenq yra sedejimas kluat- uZ nugaros. stubur4.ISremusi sienEnugarosapadiq.I-cng- bus i prieki, pailginsite lailrykite pozqZ} sekundZiq. vai tempkite30 sekundZiq. Jei jums patogios Sios abi pozos atlikdami ir pratimq geraijaudiatds, galite pasilenktii prieki.Tik kfinui jpratusprie Sios padeties meginkitesmarkiau temptiraumenis.

Variantas. Noredamii5temptikairesSlaunies lenkiamuosius raumenisir de5ing nugaros pusg, letailenkites klubus per pedos kairds link. Nenuleiskite smakroir nesikfiprinkite. Tempkitene trumpiau kaip 30---40 sekundZiq. Jei reikia,pasinaudokite ranKluosdiu.

Kitas variantas kaireranka, iStiesta liemens, pasiekti de5ing ped4. istriZai Deiine ranka galite atsiremti grindit,tuA lengviau iSlaikytumete pusiaui svyrE. Taip sustiprinsite Slaunq lenkiamqjq raumenqir nugarostempimE. Pakartokite kryZmini 5i rempimq kitq pusg. i

ISsxprus KoJ,\s " es TEIVIPINI.\s TEMzIMI Blo,qt: xrnniNttT IR KLUBU

prieiingE Auk5tesnioji tempimo pakopa. Ranka virS galvossugriebkite grindq.Tai gcrasb[das i5tempti pedq. Kita ranka guli greta liemens ant 30 Tempkite sekundZiq. raumenisir koias. nugarosSoninius(pladiuosius) i Pakartokite kitq pusg.Ncpersistenkite.

kryptimis. Tempkitei prieki, kairg ir I5mokitetempti raumenisivairiomis kampaisi kairg ir deiing nuo centro.Kojq ir liemenstardeiing,ivairiais apraiyta.Tempkite 30 sepusaviopadetisturi buti tokia, kaip anksdiau sfiprumq. tempimo Visqlaik4kontroliuokite kundZiq. Po apie ianksturnq. truputi bilkite atsargus. Negalvokite Jei esate sustinggs, savijauta. tempimo krypdiq. Svarbiausia gera pratinkite kunqprie 5ignaujq temptikirKnis: Dar vienas budas

paduslenkitesi prieki ir isikibkite kE nors prie5jus arti grindq Suglaudg i patrauktisavei prieki ir (pur., i baldo kojq). Taip bus patogiau galdsite 20-30 Tempkiteir atsipalaiduokite Nepersistenkite. tempimuisustiprinti. b[das. kirKniq tempimo sekundZiq. stipresnio Tai ir bus pastovesne jums bus uZ Jei laikysites matracokampo,kojq padetis prasiZergg. lengviau tempti,kai sedesite

96" TEMPIMO B1D,SL:KIRKSMV rR KLUBU TEl\rpil\{AS TSSKTTUS KOJAS

koj4 piritai ir pida atpalaiduoti ir pakelt i

kenrgalvis rautnuo atpalaiduotas \

Atsiseskite jo matraco kampeir apZerkite kampq. susiraskite parogiq padeti, kad galetumdte atsipalaiduoti lengvai tempdami kojq raunienis. Iilaiklkite tokiq pozq40 sekundziq. Kad lengviau iilaikytumere pusiausryrq, rankomis atsiremkite nugaros. uZ

per Hubw i pieki

Noredami sustiprinti tempimq, klubusir dubenipast[mikitepirmyn,kad kojosnuslystq matraco ionais.Pedas laikykite vertikaliai, nesukinedami kojq Sis geraiatpalaiduoja kirKnis ir klubus. ividq ar i5org. prarimas

Noredamivienu kartu tempti vienoskojos raumenis, atsisdskite matraco kampe.Pasisukite vienospedospuscn ir lenkitesta kryptimiper klubus. PajutglengvqtempimE, rankomis suimkitekojq.Stenkiteismaku pasiekti keli arbadar toliau.Atsipalaiduokite. Atsiseskite lygiairaip par tempkite ir kitE kojq. Pirmiausiatempkite labiau susringusiE kojq. Jei reikia, pasinaudokiteper pedq permesturanKluosdiu. Lengvaitempkite30 selundzig. Nespyruok.liuokite. geraspratimasilaunq lenklamiesiems Tai raumenims strinoms. ir

TEMPIMO BUDAI " 97

sraCnr4r PADARYTI KArPTSMOKTI

sekcijoje, gimnastikos Net skirtine visiems. jei j[s treniruojates Sie pratimai skyrius: knygos kitusSios skaitykite esate ledorituliovartininkas, Sokitearba Nenoriu jrisq tempimoklausimus. jums aktualiusraumenq ten aptarsime gyvenimelabai svarbu sugebetipadaryti nuviltl, bet ir kasdieniniame Spagatq!
Priekinis Spagatas:

48 I5 tempimo paddties,apraSytos psl., prieking pedq stumkitepirmyn, kol kontroliuojate tempimq SlaunquZpakalineje pusdjeir kirKnyse.Klubus leiskitetiesiai 30 Tempkite sekundZiq. Zcmyn.

prieking pedq toleliau, trePastumdkite tempimui.Tempkite30 seniruojamajam kad iSlaikundZiq.Atsiremkiterankomis, Kuo toliau stumsite kltumete pusiausryrq. kils pedq, labiaupadas nuo grindq. tuo

stumpedE prieking lankstesnis, Kai tapsite vis o klubusleiskite Zemiau. kite vis toliau, laikykitetiesiaivir5klubg,o nugarE Pedius PakarTempkite30 sekundZiq. vertikaliai. tokitetempimq ikit4 pusg.

Molgttisdaryti lpogatq reikin itgai b regrliariaL Svarbiausia nepersistengtL Kilnas tui po truputl iprastipie pakitimq, kuie reikalingiipogatui atliktL N eskttbikit e traumq kaina.

98 " TEMPIMO BAD,qI: SPAGITAS

sonrnrsspagatas:

;i..

I5 stovimos paddties, pddas pasukg tiesiaii prieki,pamazu skcskite kojas, kol pajusite Slaunq tempimq. KlubusleiskitetiesiaiZemyn. Pusiauswrai ijlaikvti atsiremkite rankomis. Lengvai ternpkite trumpiau ne kaip30 sckundziq.

Laikui beganttapsitevis lankstesni vis labiau reikesskestikojas,kad ir pajustumete tempimq. Kunui vis labiaunusileidZiant Zemyn, pedas lai$,kite vertikaliai, j kulnais jausite remkitesgrindis: rcmpim4 kojqvidineje puscjc ir ypad kelig rai5diuose. pedq Iaikysite (Jei nuleistq, galitepertempri keliq vidinius raiSdius.) Tempkite sekundziq. 30 J[sq kfinuivis labiauipranrant, tempimqstiprinkite,po truputi leisdamiklubus Zemyn.Bukite atsatgfts, nepersitempkite. Darydami pratirirus, nurodytus ir 96 psl.,greidiau 91 idmoksite atliktiipagat4.

KASDIENINIAI TEMPIMO PRAT]MAI " 99

Kasdieniniaitempimo pratirnai

kasdieniame Sie tempimopratimaipadis iveiktiraumenq itampqir s4stingi kaip skirtqtokiaikasdieneiveiklai ijimas,darbas, eia gyvenime. yrapratimq, kaip 50 metq, ir pratimg,kuriuos pratimqZmonims,ryresniems specialiq galesite tempti raumcnis, mctu.Jei i5mokotc clienos galimadarytibet kacla pratimq. tempimo tik sugalvoti jumstinkamq Siuostempimopratimusisitikinkite,kad gerai i5mokote Priei pradedami po nurodytame rasitepuslapyje, Instrukcijq raumenqtempimopagrindus. paveiksleliu. kiekvienu . . . . . . . . . . .I.0.0 . . . . R v t o. . . . . . . . . . . 1. . . . . . . . . - . . -0.1 . Ejimas........ 2 i Knsdieninia tentpimo pratimui -..I () ............104 nten1.... Per50 .-......-"..106 patalpase lauke ir Darbas 107 ......... Strin4mankita .-.---.--....-.108 Posid'ijinto ................1()9 TV............... I 10 proga...--'-... kiela'iena Tempinns

IOO " KASDIENINUI TEMPIMO PRATIMAI

Rytq
Apie 5 minutes pradekiteatpalaidavg kr.rnq keliais tempimopratimais, jis geriau kad fienl funkcionuotq. malonaus Po tempimo sustingg tieiilusq raumenys ir atsileis. Karitas dusaspriedtempimopratimus suiirdys raumenis padesjuos iiir tempti.

20 sekundZiq kiekviena koja (28pst.)

3 kartus po 5 sekundes (2spst.)

2 kartus po 5 sekundes (28 psl.)

10kartq ikiekvienqpusg (31pst.) 20 sekundZiq kiekviena koja (74pst.)

30 sekundZiq kiekvienakoja (71psl.)

20 sekundZiq

(s2 pst.)
30sekundZitl (53pst.)

KASDIENINUI TEMPIMO PRATIMAI " LOI

Ejimas
(prie5tai ir po to) Apie 7 minutes judesiaieinant pratimq Po Siqtempimo ir buslaisvesni lengvesni.

20 sekundZiq koja kiekviena (71pst.) 30sekundZiq koja kiekviena (71pst.)

15sekundZiq kiekviena koja (74psl.)

30 sekundZiq (53 psl.)

30 sekundZiq (52Pst.)

20 sekundZiq koja kiekviena (8 pst.)

30sekundZiq (56psl.)

20 sekundZiq kiekviena koja (33pst.)

il tl
20 sekundZiq kiekvienakoja (36pst.) 8 sekundes pusg i kiekr,'ienq (78pst.)

30 sekundZiq (44psl.)

LOz " K+SDIENINIAI TEMPIMO PRATIA.L.II

Kasdieniniaitempimopratimai
Apie 1O-15 nrinu{iq Kasdieniniai tempimo pratimaiparengiaraumenis dicnosvcikiai.Tai bendriausi pratimai,skirti manKtinti toms raumcnrigrupems, kurios daZniausiai gaunadarbo kasdicniniame gyvenime. Dienosr[pesdiq kamuojamimes daZnai br]name stresq apimti.M[isitempg, srl raumcnyssustingsta beveik kaip lavono (igor mortis).Jei kasclien surasite 10-15 minudiq raumenims patampyti,sumaZinsite susikaupusiq itampq, geriau i5naudosite savokrlno galimybes.

5 kartus pusg ikickvienq (89psl.)

20 sekundZiq (21psl.)

Suglausti mentes z kartuspo 5 sekundcs

(26psl.)

ISlyginti strenas po -5 sckundes 2 kartus (27pst.)

3 kartus po 5 sekundes (25psl.)

20sekundZiq pusg lkickvienq (21psl.)

-->
20 sckundZiq kickv'ienq pusg i (29psl.) 2 kartus po 5 sekundes (28p,sl.) 20 sekundZiq kiekviena koja (28pst.)

KASDIENINW TEvTPIMOPRATIMAI " IO3

30sekundZiq (56pst.) 10sekundZiq Pusq i kiekvienq (59Pst.)

30 sekundZiq koja kiekviena

(s3 pst.)

20 sekundZiq koja kiekviena (36pst.)

10kartq pusq ikiekvienq (31psl.)

30 sekundZiq peda kiekviena (31psl.)

15 sekundZiq kiekvienakoja

(47 pst.)

20sckundZiq koja kiekviena 25 sekundes (18 pst.) kiekvienakoja

(71 pst.)

15sekundZiq (80psl.)

2-3 minutes (68pst.)

10sekundZiq ranka kiekviena (41 pst.)

10sekundZiq (41psl.)

LO4KASDIENINUI TEMPIMO PRATIJ,UI "

Tempimo pratimai tiems, kuriems

Per 50 metq
Apie5-6 minutes Niekadne per velu pradetiraumenq tempimq. tikrqjq kuo IS vyresni esame, svarbiau tuo reguliariai temptiraumenjs. Del mctqnaStos sumaZejus aktyvumui, maZeja judesiq ir amp_ raumenys praranda elastingumq, nusilpsta sustingsta. ir litude; Tadiau kuno galimybes atgauti prarast4lankstumqir jegq tiesiog stebuklingos, reikiareguliariai tik manKtintis svarbiausia tempiant raumenis atsizvelgtiamZiaus lanksir i tumo skirtumus. Tairlklingoitempti- tai reiikia neviriytisavo galimyhi4,iilikti komforiozonoje.Nesistenkire mcgdiioti iios knygos pieSinelig. I5mokite tempti raumenis je_ nevartotJami gos; tempkite atsiZvelgdami savijautq. Sustingusiems sE_ i nariams atpalaiduoti reikia laiko, todel juos reikia tempii kantriaiir reguliariai. turite abejoniq, Jei priel pradidamiieniruotis pasitarkite g1'dytoju. su Si pratimq serija skirtalankstumui atgauti palaikl,ti. ir

20sekundZiq (58psl.) 20sekundZiq kiekviena koja

30sekundZiq (56psl.)

20 sekundZiq kiekviena koja (33pst.)

'

(36 pst.)

30 sekundZiq (24psl.)

KASDIENINUI TEMPIMO PRATIMAI " LOs

3 kartus po 5 sekundes

(2s pst.)

20sekundZiq kiekviena koja (28pst.)

20sekundZiq pusg ikiekvienq (24pst.)

3 kartus po 5 sekundes (28pst.) 20 sekundZiq (53psl.)

20sekundZiq (54pst.)

30 sekundZiq koja kiekviena (71pst.)

15sekundZiq (44 psl.) 15sekundZiq kiekviena koja (71pst.)

10sekundZiq kiekviena ranka (41psl.)

10sekundZirl (43pst.)

106 " KASDIENINUI TEMPIIy{O PRATILMI

ir Darbas patalpose lauke

(prie5tai ir po to) Apie 5 minutes ar Priei bct koki darbq patalposc lauke atlikite keletq lengvq tcmpimo paruoiitesavok[n4 naiesniam praiimq. Taip darbui, nes j[sq raumenys ir tokiestandDs kieti.Tempiant ir atsipalaiduos raumenys dirbtibus nebebus lengviau.

20sekundZiq koja kiekviena 3 0s c k u n d Z i q (71pst.) (53pst.)

20sekundZiq (s2pst.)

20sekundZiq

(6s pst.)

15sekundZiq (80psl.)

2 kartus po 10sekundZiq (43psl.1

20 sekundZig koja kiekviena (71psl.) 10sekundZiq kieloriena ranka (41pst.) 5 kartus jkiekvienq pusg (89pst.) 20 sekunCZirl kickvienakoja (74psl.)

KASDIENINU] TEMPI\ITOPRATIMAI " LO7

Strenqmank5ta
Apie4 minutes Sietempimo pratimai skirti nugaros apatins dalies (strenq) raumenq skausmamsmaZinti; to, jie atleidZia be viriutinesdalies, pediqir kaklo nugaros Geriausia temptiraumenis vakarq priei miegq. neperkiekvienq Tik itamp4. sistenkite.
1 5s e k u n d Z i q kickviena koja

(28psl.) 30sekundZiq (24psl.)

/-\
2 kartus po I sekundes suglausti mentes (26 psl.)

rru
Gri
3 0s e k u n d Z i q (21psl.)

/il

2 kartus p o 1 0s c k u n d Z i q iSlyginti strenas (27psl.)

3 kartus po 5 sekundcs (25psl.)

30 sckundZiq jkiekvienq pusg (24pst.)

20sekundZiq pusg kiehrienE i (21pst.)

2 kartus po 5 sekundes (28psl.)

25sckundcs (29psl.)

(30 psl.)

IO8 " KASDIENINI,,II TEMPIMO PRATIMA]

Po sedejimo
Apie 5 minutes Tai tempimopratimq serija,darytinailgiaupasedejus. Sedintkraujas susitvenkia blauzdose ptidose, ir Slaunqlenkiamiejiraumenys sustingsta, sukietejair sustingsta nugaros kaklo raumenys. pratimai pagvina kraujo ir Sie ir apytakq atpalaiduoja krinosritis, tas kuriosisitempia ilgiauscdint.

20 sckundZiq koja kickviena (71psl.)

10sekundZiq (41psl.)
15 sekundZiu (43 psl.)

10sekundZiq ranka kickviena (41pst.)

30sekundZiq (24pst.)

2 kartus po 5 sekundes (25psl.) 30sekundZiq (56pst.)

20 sekundZiq kiekvienq pusg i (24pst.)

10sekundZiq kiekvien4 pusg i (27pst.)

20 sekundZiq kiekviena koja (32pst.)

2-3 minutes (68pst.)

5 kartus kiekvienq pusg i (89psl.)

KASDIENINAI

TEMPIMO PRATIMAI " TO9

ZiIrint

Daugelis Zmoniq niekaipneranda laiko raumenq tempimopratimams, nors kasvakarqkeletq valandq Zir"rri televizijq. Tadiau temptiraumenis taip sau ir padetij[s galite sededami televizoriaus. ir prie

(56psl.) (33psl.)

(36 pst.)
(94psl.)

(8 pst.)

(40pst.)

(47psl.)

(59 pst.)

(32psl.)

(31 pst.)

6ror,)W

(89pst.)

ITO"KASDIEN]NUI TEMPIMO PRATIMAI

Tempimaskiekvienaproga
Tik nesakykite,kad neturite laiko raumenq tempimo pratimams.J[s puikiausiai tai galite daryti skaitydamilaikraiti, kalbedamitelefonu arba laukdami autobuso. Tai vis progos padaryti lengvq atpalaiduojantitempimo uZuotveltui apie tempimo pratimus, pratimq.Bukite knrybingi!Pagalvokite

laikE. gai5g

?\

\V/

KASDIEI,IINUI TEMPIMO PRATIMAT " LLL

Raumenqternpimo pratimai sportininkams

sic pratimaipadcdapasircngti ir ivairiqsportoSakqrreniruotems varzyboms. Kiekvienas pratimq komplcksasapima bcnclrustempimo pratimus visam pratimaidarytini k[nui ir specialius tcmpimo budusbr]tenrtai sporto Sakai. ir piei spotluojont,ir paspoftavrr.i treniruotis arba varZl'bq). (po PradZioje laikykites nurodytt!q tcmpimobirdq,o veliaugalbrlt jums kils noro patobulinti tuos pratimus. Galite tai daryti, bet laikydantiesi tctis,tkiingo roumenl! tempimo ntetodiko.s (Lr. 12-20 psl.). Tik gerai iimokg kiekvienq tempimo pratimq imkitcs viso spccialaus komplckso. po kickvienu jq pic5ineliu nurodytas puslapis, kuriamcapraiytas pratimas. 5is Molg'tojams ir treneianrs. VadovaukitesSiaispratimq komplekais. Tadiau i5kilusspccifiniams poreikiams arba norddamikitaip paskirstyti laikq, galite pakeistikai kuriaskomplcksodalis.

II2 " KASDIENINUI TEMPIMO PMTIMAI

Prie5begim4
Apie 9 minutes

30 sekundZiq
kiekviena koja (71pst.)

15sckundZiq kiekviena koja (71psl.)

20 sekundZiq kickvicna koja (73psl.)

20 sekundZiq kiekviena koja (7spsl.)

20 sekundZiq koja kiekviena (75psl.)

30 sekundZiq (65psl.)

30sekundZiq (s6pst.)

20sekundZiq koja kiekvicna (74 psl.)

t.

1 5s e k u n d Z i ql l ranka f iekviena f

15sekundZiq kiekvienq pusg i (59psl.)

ll 7{+trst)
20 sekundZiq kiekviena koja (48psl.) 20 sekundZiq (44pst.)

KASD]ENINUI TEMPIvTOPRATIMA] . II3

Po begimo
Apie 9 minutes

40 sekundZiq
kiekvienakoja (71psl.)

15sekundZiq kiekviena koja (71psl.)

30 sekundZiq (52psl.)

20 sekundZiq (65psl.)

30 sekundZiq (52pst.)

15kartq pusq Ikiekvienq (31psl.)

30sekundZiq kiekviena koja (33pst.)

30 sekundZiq kiekviena koja (36pst.) 40sekundZiq (56pst.)

3 kartus po 5 sekundes

(28 pst.)

60sekundZiq (21psl.)

25sekundes kiekvienq pusg i (24 psl.)

IL4 " KASDIENINUI TEL{PIMO PRATIMAI

Beisbolas
Apie 12 minutiq prieStai ir po to

10sckundZirl ranka kiekviena (41pst.)

15 sckundZiq (43pst.)

10sckundZiq pusg ikiekvienq (42psl.)

30 sekundZiq koja kiekvrena (71pst.)

10sekundZiq koja kiekviena (47 psl.) 25 sekundcs koja kiekviena (48psl.)

1 5k a r t q p lkickvicnq usg (31psl.)

20sekundZiq kiekvicna koja (33psl.)

30 sekundZiq koja kiekviena (36psl.)

30sekundZiq kiell'ienakoja (93psl.) 40 sekundZiq (56 pst.)

KASDIENINUI TEMPIMO PRATIIIUI " ns

20 sekundZiq (24pst.)

3 kartus po 5 sekundes (2spst.)

20sekundZiq pusg ikiekvienq (24psl.)

<-3 kartus po 5 sekundes (28pst.)

20 sekundZiq koja kiekviena (28pst.)

10sekundZiu 20 sekundZiq (40pst.)

kiekviena,r,',ko (40psl.)

15sekundZiq

ft4 Pst.)
15sekundZiq pusg ikiekvienq (79psl.) 10sekundZirl kiekviena ranka (81psl.)

LL6" KASDIE],IINAI TEMPIMO PRATI MAI

Burleniiq sportas
Apie 10 minuiiq prie5tai ir po to

15sekun,lZi|'
kiekvienaranka (40pst.)

10sekundZiq ranka kiekviena (41pst.) 10sekundZiq kiekvienq pusg i (42psl.)

5 kartus kiekvienq pusg i (89psl.)

3 kartus po 5 sekundes (25psl.) 30 sekundZitj

kiekviena koja (71 psl.) 10 sekundZiq kiekvienakoja (71pst.)

20sekundZiq kiekviena koja (48psl.)

30 sekundZiq (65psl.) 20sekundZiq (80pst.)

30sekundZiq psl.) @6

KASDIENINUI TEMPIMO PRATIIzL4I " II7

Dviradiqsportas
Apie 10 minuiiq prie5 tai ir po to

5 kartus pusg I kiekvienq (89pst.)

10kartq pusg Ikiekvien4 (31pst.)

30 sekundZiq Qa pst.)

3 kartus po 5 sekundes (25psl.)

30 sekundZiq kiekvienq pusg i (24pst.)

30 sekundZiq (56psl.)

I
15sekundZiq pusg ikiekvienq (59pst.)

5 sekundes (35pst.) 20sekundZiq (33psl.)

rrtt " K4SDIENINUI TEMPIIv[OPRATIMA]

L2
Pakartokite 8 , 9 ,1 0 , 1 1 su kita koja

20sekundZiq (33pst.)

30sekundZiq (36psl.)

20 sckundZiq (65psl.)

30sekundZiq (52psl.) 15sekundZiq kickvienakoja (74psl.)

25 sekundes kieir,'-iena koja (7.1pst.)

30sekundZiq (80pst.) 30 sekundZiq koja kiekviena (71 pst.)

K,4.SDIENINUI TEMPIMO PRATILIAI " LL9

Futbolas
Apie 10 minutiq prie5 tai ir po to

20 sckundZiq kickviena koja (71pst.)

30 sekundZiq

(s3 pst.)

20 sekundZiq (52pst.)

20 sekundZiq (65psl.)

10sckundZiq koja kiekviena (17pst.)

20 sekundZiq na kickvie koja (18pst.)

1 0k a r t u I kie]l'ienqpusg (31 psl.)

30 sekundZiq (56p.st.)

5 kartus pusg lkiekvienq (89pst.)

T2O KASDIENINIAT TEMPIMO PRATIMAI "

8-10 karrq (62pst.)

30 sekundZiq kiekviena koja (33psl.) 30 sekundZiq kickviena koja (36pst.)

30 sekundZiq (93pst.)

20 sekundZiq (31psl.)

l0 sekundZiq ranka kiekviena

(40 pst.)

15sekundZiq (3 psl.)

15sekundZiq (41psl.)

10sekundZiq pusg ikiekvienq (42psl.)

KASDIENINUITEMPIMO PRATIMAI " T2T

Gimnastika,dailusisiiuoZimas, Sokiai
Apie 15 minuiiq prie5 tai ir po to

20kartq i k i c k v i e np u s g q (31pst.)

40 sekundZiq peda su kiekviena (31psl.)

5 kartus pusg ikiekvienq (89psl.)

3 kartus po 8 sekundes (25pst.)

30 sekundZiq (24pst.)

25 sekundes pusg ikiekvienq (29psl.)

3 kartus po 8 sckundcs (28psl.)

20 sekundZiq (40psl.)

122" KASDIENINIAI TEMPI,VO PK4TIMAI

15 sekundZiq kick""iena ranka (40 psl.)

j0 sckundZiq (16psl.)

1 5s c k u n d Z i q (47 pst.)

1 0s c k u n d Z i q (48psl.)

25 sekundes (50pst.)

15
Pakartokitc i 1 , 1 2 .1 3 .1 - 1 i k i t i rp u s g

25 sekundcs (97psl.)

KASDIEI,IINUI TEMPIMO PRATIIIUI " 123

40 sekundZiq (98 pst.)

30 sekundZiu (93psl.)

30sekundZiq (94psl.)

30sekundZiq (94psl.)

40sekundZiq (56psl.)

1 5s c k u n d Z i q pusq ikickvicnq (59 psl.)

30 sekundZiq kickviena koja (71psl.)

30sekundZiq kickvicna koja (75psl.)

15sekundZiu j kiclwienq pusg (12prl.)

15sckundZiq kickvienq pusg i (78psl.)

124" KASDIENINUI TEMPIMO PRATIIIUI

Golfas
Apie 6 minutes prieS tai ir po to

1 5s e k u n d Z i q (43psl.)

10sekundZiq pusg ikiekvienq (42psl.)

15 sekundZiq (85psl.)

1 5s c k u n d Z i q pusg ikiekvicnq (79psl.)

3 0s e k u n d Z i q
kickvicnakoja

20sekundZiq (52psl.) 30sekundliq (53psl.)

25 sekundcs (65 psl.)

(71 pst.)

30 sekundZiq (56psl.) 30 sekundZiu kiekviena koja (36 psl.)

20 sekundZiq (40pst.) 20sekundZiq kiekviena koja (71pst.)

KASDIENINUI TEMPIMO PRATIMAI " L25

Imtynes
Apie 12 minuiiq prieS tai ir po to

5 kartus abiem kryptimis (89pst.)

20 sekundZiq (43pst.)

10sekundZig pusg ikiekvicn4 (42psl.)

1 5s e k u n d Z i q (14 pst.)

10kartq abiem kryptimis (31psl.) 25 sekundes (32psl.)

i0 sckundZiq (33psl.)

10

Pakartokite 5 , 6 ,7 ,8 ,g su kita koja

30sekundZiq (33pst.) 30sekundZiq (36psl.)

126" KASDIENINIAI TEMPlMO PRATINU]

30sekundZiq (93psl.)

30sekundZiq (94psl.)

30 sckundZiq (56psl.) 30 sekundZiq (91pst.) 3 kartus po 5 sekundes (25psl.)

10sekundZiq kiekviena koja (47psl.) 20 sekunclZiq kiekvicna koja (21p,s4.)

25 sekundes kickvicnakoja (18psl.)

30sekundZiq

(6s pst.)
20sckundZiu (10pst.) 15sckundZiq kickviena ranka (10psl.) 30sckundZiq kiekviena koja (71psl.)

KASDIENINUI TEMPIMO PRATIMAI " I27

Kalnq slidinejimas
Apie 10 minutiq prie5 tai ir po to

20 sekundZiq koja kickviena (71psl.)

30sckundZiq

(s3 pst.)

30 sekundZiq (52pst.)

10kartq pusg ikiekvienq (31pst.)

20 sekundZiq koja kickviena (33psl.)

25 sekundds koja kiekviena (36pst.)

30 sekundZiu (93pst.)

30 sekundZiq

(s6pst.)

3 kartus po 5 sekundes (25psl.)

25 sckundes pusE i kiekvienq (24pst.)

I28 " KAS DIENINUI TEMPIMO PRATIMAI

2 kartus po 5 sekundes (28psl.)

10sekundZiq kiekviena koja (17psl.)

20 sekundZiq kiekviena koja (48p.rt.)

20 sekundZiq (65psl.)

20 sekundZiq (40pst.)

10sekundZir$
kiekviena ranka

(40 pst.)
l5 sekundZiq

10sekundZiq ranka kiekviena (1 pst.)

ft3pst.)

KASDIENINUI TELIPIMO PRATIMAI " N9

Kovos menas (savigynos imtyns)

Apie 17 minuiiq prie5tai ir po to pakeistitradicinigtempimo pratimq Pastaba.Siais pratimaisnesiekiama padidinti bendrq lankstumq. kompleksq, jaisgalima bet

15 kartq kickvienq pusg i

31 psl.)

60 sekundZiq

ft6pst.)

8 kartus Pusg ikiekvienq (89Pst.)

30 sekundZiq

(24psl.)

25 sckundcs Pusq ikiekvienq

Q9pst.)

3 kartus po 5 sekundes

pst.) (2s
po 3 kartus 8 sckundes

Q8pst.)

30sekundZiq (56psl.)

30 sekundZiq koja kiekviena

(s7 pst.)
30 sekundZiq koja kiekviena

30 sckundZiq koja kiekvicna (36psl.)

(33 pst.)

I3O " KASDIEN]NIAI TEMPIMO PRATIMAI

30 sekundZiq (93psl.)

3 0s c k u n d Z i q (65psl.1

1 5s e k u n d Z i q (17psl.)

L7
30 sckundZiq (48pst.)
20 sckundZiq (97psl.)

Pakartokitc 1-5, 1,1, 16 su kitakoja

30sekundZiq (98psl.)

30 sekundZiq kiekviena koja (75p.sl.)

30 sckundZiq kickvicna koja (7.1 ps!.)

?t+
15sekundZiq
kickvicnaranka (41pst.)

15sekundZiq rank kickviena (42psl.)

20 sckundiiq i k i e h i e n qp u s g (79pst.)

20 sekundZiq (43pst.)

KASDIENINIAI TEMPIMO PRATIMAI " L3I

Krepsrnrs
Apie 12 minuCiq prie5 tai ir po to

5 kartus pusg ikiekvienq (89psl.) 10sekundZiq pusg kiekvicn4 i (42psl.)

20sekundZiq (43psl.) 30 sekundZiq

(s3 pst.)

20sekundZiq (52psl.) 30 sekundZiq (56p.sl.)

30 sekundZiu (21psl.)

3 kartus po 5 sekundes (25psl.)

25 sekundes kickvienq pusg (21psl.) 20sekundZiu kiekviena koja (28pst.)

132 " KASDIENINUI TEMPIMO PK4TIMAI

2 kartus po 5 sekundes (28psl.)

10sekundZiq kiekviena koja (47psl.)

20 sekundZiq kiekviena koja (48psl.)

20sekundZiq
kiekvienakoja

20sekundZiq koja kiekviena (36pst.)

(33 psl.)

30sekundZiq (93psl.) 30 sekundZiq (56psl.)

15kartq pusg i kiekvienq (31pst.)

10sekundZiq kiekviena ranka (40psl.)

20sekundZiq (40pst.) 30sekundZiq koja kiekviena (71psl.)

KASDIENII{UI TEMPIMO PRATIMAI " T33

Ledo ritulys
Apie 10 minutiq prie5 tai ir po to

20 sekundZiq (33psl.)
30 sekundZiq kiekvicna koja (71 Pst-)

30 sekundZiq Q3PsI.)

D
Pakartokite 3ir4 su kita koja (

30 sekundZiq (56pst.)

20 sekundZiq (36pst.)

10sekundZiq Pusg ikiekvien4

pst.) (s9

30 sekundZiq (93pst.)

20sekundZiq (21psl.)

3 kartus po 5 sekundes Q5 pst.)

KASDIENII,IUI TEMPIMO PRATIMAI " I33

Ledo ritulys
Apie 10 minuiiq prie5 tai ir po to

20 sekundZig

(33pst.)
30 sekundZiq koja kiekviena (71 Pst.) 30 sekundZiq
()J Pst.1
t\

D
Pakartokite 3ir4 su kita koja

It

4
20 sekundZiq (36pst.)

30 sekundZiq (56psl.)

10sekundZiq Pusg ikiekvienq (59 Pst-)

3 kartus po 5 sekundes 30 sekundZiq (93pst.) 20 sekundZiq (24pst.)

(2s Pst.)

I31 " KASDIENINUI TEMPIMO PRATIIUI

20 sekundZiq kickvien4 pusg ! (21psl.)

3 kartus po 5 sekundes (28psl.)

1 0s e k u n d Z i q (47psl.)

20sekundZiq (18psl.)

20sckundZiq (65psl.)

16
Pakartokite 1 4i r 1 5 su kitakoja
20 sckundZiq (10pst.)

10sekundZiq kielwiena ranka (40pst.)

15sekundZiq kiekviena ranka

ft3 pst.)

10sckundZiq i k i e h i e n qp u s g (12psl.)

KASDIENINIAI TEMPIMO PRATIMAI " 135

svydis Plaukirnas, vanden

Apie 10 minutiq prieS tai ir po to

10 sekunclZiq kiekvienaranka (81 psl.)

5 kartus (85psl.)

20sekundZiq (80psl.)

30 sekundZiq $6 psl.)

10sekunclZiq koja kiekviena (7 Pst.)

25sekunclcs
kiekvienakoja

(18pst.)

30 sekundZiq (65pst.)

20sekundZiq (40pst.)
15 sekundZiq kiekvienaranka

30 sekundZiq (s6ps!.)

3 kartus po 5 sckundes (25pst.)

(0 pst.)

5 sekundes kryptimi kickvicna (28psl.) 10sekundZiq po 2 kartus ikiclaienilPusg psl.) 126

136 " KASDIENINAI

TEMPIMO PRATITIAI

Rankinis
Apie 10 minudiq prie5 tai ir po to

20 sekundZiq (40pst.)

15sekundZiq ranka kiekviena (10pst.)

1 5k a r t q pusg kickvicnE i (31psl.)

25sekundes kiekviena koja (33pst.) 10sekundZiq j kiekvienq pusg (59psl.)

10sckundZig koja kiekviena (36psl.)

20 sekundZiq (93psl.)

20 sekundZig koja kiekviena (57psl.)

15sekundZiq (66psl.)

KASDIENINUI TEMPIMO PRATItrIAI " 137

25 sekundes (65pst.)

10sekundZiq kiekviena koja (47pst.)

20 sekundZiq koja kiekviena (48pst.)

30 sekundZiq koja kiekviena (71psl.)

15sekundZiq (80 pst.)

15sekundZiq ranka kiekviena (1pst.)

10sekundZiq (44pst.) 20 sekundZiq (13pst.)

5 kartus Pusg ikiekvienq (89pst.)

T38 " KASDIENINUI

TEMPIMO PRATIMAI

R.egbis
Apie 10 minuiiq prie5 tai ir po to

1 5s c k u n d Z i q kiekviena ranka ft1 p.sl.)

10sekundZiq (43 pst.)

30 sekundZiq (53psl.)

30 sekundZiq (52psl.)

15kartq ikiekvienpusq q (31psl.)

30 sekundZiq (s6pst.)

30 sekundZiq kiekviena koja (33 psi.)

30 sckundZiq kiekviena koja (36psl.)

30sekundZiq (93 psl.)

K4SDIENINUI TEMPIMO PRATIMAI " 139

20 sckundZiq (56psl.)

3 kartus po 5 sekundes (25psl.)

20 sekundZiq pusg ikiekvicnq (24pst.)

3 kartus po 5 sekundes

(28 pst.)

20sekundZiq (10psl.)

Fi 10sckundZiq
kiekvienaranka

(40pst.)

10sekundZiq koja kiekviena (47pst.)

20sekundZiq kiekviena koja (48pst.)

20 sekundZiq (65psl.)

I4O " KASDIENINAI

TEMPIMO PR,4TIMAI

Slidinejimas
Apie 12 minuCiq prie5 tai ir po to

15sekundZiq (44psl.) 15sekundZiq pusg i kickvienq (42pst.)

20 sekundZiq (43pst.)

15sekundZig kiekviena ranka (81pst.)

30 sekundZiq kieh'ienakoja (71psl.)

15kartq pusg i kiekvienq (31psl.)

15sekundZiq (47pst.)

I
Pakartokite 7ir8 su kita koja

30sekundZiq

(s6 pst.)
30 sekundZirl (48psl.)

KASDIENIIVUI TEMPIMO PRATIMAI " T4I

25sekundds (33psl.)

5 sekundds

pst.) (35

20sekundZiq (33Pst.)

15
Pakartokite

ll, 72,1.3,14 su kita koja

30 sekundZiq kiekvienakoja

30 sekundZiq (93pst.)

3 kartus po 5 sekundes (25pst.)

(36 pst.)

2 kartus po 5 sekundes (28pst.) 20 sekundZiq kiekvien4pusg I (24pst.)

20 sekundi.iq (10 pst.) 10sekundZiq ranka kiekviena (40psl.)

142 " KASD]ENINUI TEMPIMO PMTIMAI

Sunkumq kilnojimas
Apie 10 minuiiq prie5 tai ir po to

15sekundZiq kickvicna ranka (41psl.)

20 sckundZiq (43pst.)

25 sekundes kiekviena koja (71pst.)

15sekundZiq kiekviena koja (71psi.)

30 sekundZiri

(s3pst.)

30 sekundZiq (52pst.)

30 sekundZiq (56pst.) 20sekundZiq (65pst.)

25sekundds kiekviena koja (.73 pst.)

KASDIEI{INUI TEMPIMO PRATI'\TAI " I43

25 sekundis kiekviena koja (36psl.)

30 sekundZiq (93pst.)

20sckundZiq (21pst.)

3 kartus po 5 sekundes (25pst.)

25 sekundds pusg kiekvienq (24psl.) 20 sekundZiq (40pst.)

20 sekundZiq koja kiekviena (48psl.)

5 kartus (85psl.) 15sckundZiq kickvie ranka na (40pst.)

L44 " KASDIENINIAI TEMPIIvIO PRATIMAI

Tenisas
Apie 12 minuiiq prie5 tai ir po to

10sekundZiq kiekviena ranka (41psl.) 10sekundZiq pusg ikielwienq (42pst.)

15sekundZiq pusg 10sekundZiq i kiekvienq (81psl.) (43psl.)

25 sekundes kiekviena koja (71pst.)

10sekundZiq koja kiekviena (17 psl.)

20 sekundZiq kiekviena koja (48psl.)

30 sekundZiq

(s6 pst.)

25 sekundes kiekvienakoja (36pst.)

10sekundZiq pusg ikiekvienq

(s9 pst.)

KASDIENINUI TEMPITTOPRATIMAI " I15

15kartq kickviena kryptimi (31pst.)

20sekundZiq kiekviena koja (33pst.)

30 sekundZiq (21psl.)

3 kartus po 5 sekundes (25psl.)

20 sekundZiq pusg ikiekvienrl (24psl.)

20 sekundZiq kiekviena koja (28 psl.)

15sekundZiq
kiekvienaranka (40psl.)

20sekundZiq (40 pst.)

15 sekundZiq

(6spsl.)

il

30 sekundZiq (52psl.)

i5 sekundZiq kiekviena koja (71psl.)

20 sekundZiq (41psl.)

L46 " KASDIENINUTTEMPIMO PRATIMAI

Tinklinis
Apie 14 minutiq prie5 tai ir po to

25 sekundds kiekviena koja (71 pst.)

15kartq kiekviena kryptimi (31psl.)

30 sekundZiq (56psl.)

20 sekundZiq kiekviena koja (33psl.)

30 sekundZiq kiekviena koja (36psl.)

30sekundZiq (93pst.)

30 sekundZiq (24pst.)

3 kartus po 5 sekundes (25psl.)

30 sekundZiq kiekvienq pusg i (24psl.)

20 sekundZiq pusg ikickvienq (29pst.)

KASDIENINIAI TEMPIMO PP.4TIMAI " I17

3 kartus po 5 sckundcs (28psl.)

10sekundZiq koja kiekviena (7 Pst.)

25 sekundes kiekviena koja

(8 pst.)

l0 sekundZiq sekundZiq kiekvienaranka 20 (40pst.) (0 Psl')

30sekundZiq (65pst.)

30 sekundZiq (52psl.) 30 sekundZiq (53pst.)

20 sekundZiq kiekvienakoja (75psl.)

20sekundZiq (43pst.)

10sekundZiq ranka kiekviena (1pst.)

15sekundZiq ranka kiekviena (81pst.)

118 " KASDIENINUI TEMPIMO PRATIMAI

Turizmas (pesiiomis)

(52psl.) (65pst.)

(7s pst.)
(71psl.)

N)
(45psl.)

(68psl.)

KASDIENINTAI TEMPIMO PRATIMAI " 149

(32psl.) (21psl.)

(36psl.)

(s8pst.)

(80psl.)

I I
,t-.-.

til i*l

150 "

Mokytojamsir treneriams

Studentq sportininkq treniruotisvisadastiprinajq drausmg, ugdo jegq, greiti,i5tvermq, skatina sicktivisgeresniq rczultatq. Kaip mokytojas rreir j[s, neris Zinoma, suinteresuotas komandos laimeiimais. svarbiausias bet tikslasturctqbutiasmenybes lavinimas. Geriausia mokytiraumenq tempimo savopatiesparyzdliu. Jeijumspatinka tempimo jrls pratimai, uzkresite kitussavoentuziazmu. pati poZilriiskieTq pysite savo ir studentams. Pastaruoju metu buvo atkreiptas demesys tai, kad raumenqtempimas pai dedai5vengti traumq,bet ir dia buvo per daugakcentuojamas maksimalus Iankstuntas. Raurnenq lenrpintus bLi visiikuiittdivirluttlus. turi Aiikinkite savoaukletiniams, tai ne varirbos.Kiekv'ienas yra kitoksir neb[tina kad jq lygiuotis vienami kitq. Labiaureikia pabreztitempimopojriti,o ne judesio amplitudg. Pervertindami lanktum4 tik rizikuosime pertemptiraumenis, atbaidyti nuo pratybqir susiZeisti. kuris nors yra ypadsustingqs neJei ir lankstus, jo, nei5skirkite bet parinkite vienam jam tinkamus pratimus. Kaip mokytojas treneris ir pabriZkite, kad raumenis reikia temptiatsargiai, mpestingai, protu. NeuZsibreZkite su standartq privalomgpisiekti ribg. ir Nepersistenkite neverskite ir savoaukleriniqsiektidaugiau jie gali.Jii nei netrukus susigaudys, jiemsgeriausia. tobules kaip Jie naturaliai su maloir numu. Zmones turi suprasti, kad kiekvienas jq yra individualybe savomis ii su galimybemis. turi guosti Juos Zinojimas, to, kq jie dabargali,jiemstuo kad tarpur uZtenka. i PatididZiausia dovana, kuriqj[s galite juos iteiktistudentams tai parengti ateidiai. Teguljie isisqmonina, svarbureguliariai kaip manKtintis,kasdien tempti raumenis prasmingai ir maitintis. gali ltikinkitc, kad kiekvienas b[ti geros sportinds formosnepriklausomai jdgosar atletiskumo. nuo [skiepykite savostudentams judejimoir gerossveikatos entuziazmq tai prailgins iq gyvenimq.

. 151

Jegosugdymo pratimai

Labai svarbu per visq gyvcnimq issaugotijegq. Tolesniuose puslapiuose jegq. Tai jums i(siugdytiir i5saugoti treniruodiqpratimaipacies apra5ytieji dia ugdoma reguliariai treniruotesbe sunkumqkilnojimo.Jega ir iStvermd kartojantpratimus. krlno svoriu. Tai ncra lengva: Kai kurie pratimai atlickamipasinaudojant tolydZiodidinti serijg ir pakartojimqskaidiq,nes jus vis turite buti kantms, stipresite.Neimanoma igauti sporting formq'per ,rienq dien4, net nemiReguliariai ir to gint<ite daryti.Bukite nuoscklus atkaklus- tai sunkiausia. sportinisformospamatus. sukursite treniruodamiesi ir blauzdoms diurpilvo raumenims, eia rasitepratimuskr[tinei ir rankoms, begikamsir Suoir noms. (Blauzdoms diurnomsskirti pratimai labai tinka jie lininkams. padedaiivcngtitraumq.)Apraiiau ir treniruotgsu laiptais ji labaipadcdalavintikojasir kclius. Zmonims,bet jic dar svarSie lavinamicjipratimai tinka fizi5kaiaktyvicms Jei sportuotipo ilgospertraukos. ilgai arba norindiam besnipradcdandiajam sunyko ir nusilpo (atrofavosi).Sie jfisq raumenysgreidiausiai nesportavote, jegE raumenims nusilpusiems tcrnpimusugrqZins pratimaikartu su reguliariu ir funkcijq. pedasir sustiprintiblauzdas, patariiaupradZioje Jei jis esatepradeclantysis, Pilvc) darant atsispaudimus. Kr[tine ir rankospo truputi sustiprds diurnas. IiiSlavinti. bet ko raumenys, gcro, patyssvarbiausi, daZnaiyra maZiausiai darydami Siuospratimus.Pir5tus, kasdien mokite stiprinti pilvo raumenis, kamuoliukq. gniauZant sustiprinti ir rieSus dilbiusnesunku pla5takas, judcsiaitaps laisviir lengvi.Net jei jlsq sqnarius, Visi Siepratimaisustiprins jns begiojate.vaZinejatedviradiu,daug vaikitotc, plaukiojate, Laidliate tcpratimq' nisq,kreplini, nevcnkite5iq papildomq

T52 " PRATIMAI

PRATIMAI

PILVO RAUMENIMS

Pilvo raumenysyra kuno jegos ir i5tvcrmespagrindas.Jic dalyvaujavisuose krlno judcsiuose, dirba tustinantis, kvdpuojant, stovint, padcda isvengti nugaros skausmq.Bet tik ncdaugelisi5 mr-rsq kada nors juto energijq,sklindandi4i5 stipriqpilvo raumcnq. Prisilenkimai patsveikmingiausias yra pilvo raumenqstiprinimob[das. Nct jci jq amplitude labai maza ir ritmas lctas, reikia dideliq pasrangq jiems atlikti. Todel daugelis Zmoniqir nemcqsta prisilenkimu.

Prisilcnkimai iitiesus kojas pakcnkti gali nugarai; pih'o raumenys pakeltiliemcninuo grindq gali maZdaug kampu.Toliaujau isijungia 30" klubq Ienkiamieji raumenys, prisitvirting pric strcnq. Taip labaiapkraunama nugara.

Lenkdami kelius sumaZinsite strinu itampq. Prisilenkimus sulcnkus kojas rcikiadaryti tolygiai ir konccntruoti dimesi i pilvo raumenis. Blkitc atsargfis, Zmones ncs paprastai daropratim4 per daugkartu,o pavargg pcr staigiai ima rr[kiioti, apkraudami strinas.

Pilvo raumenims stiprintirekomenduoiiau pratimq, kuris nejtempia strenq.Reikia susiriesti pakcliant viriutingliemens ne didesniu dalj kaip 30' kampu, strenos likti plokidios. o turi

PRATIMAI " L53

Stai trys pratimai ir vienasvariantas,kurie lavinapilvo vir5q,apadiqir Sonus. iitieskitc kojas, Jei per tuos pratimus pilvas isitempia,tuoj atsipalaiduokite; rankas uZmeskiteuZ galvos ir tieskites.kontroliuodamiternpimq.Tempkite sqstingi. Taip iitempsite pilvo raumenisir sumaZinsite 5-8 sekundes.

poza Pilvo raumeny tempinzo Susirietimas

la pav.

}b pat'.

lc pat,.

prie grindq, sulenkitekojas,paduspriglauskite Atsigulkite ant nugaros, ant Susirieskite, atitraukdami mcnrankas (1a sukryZiuokite krutines pav.). vel (1c tes nuo grindg30okampu (lb pav.),paskui atsigulkite pav.).Neaukityn ir Zemyn, kad neisitemptq kaklas. Galvaturi br-rti linguokitegalvos pih,oraumenLs (saules rezginio fiksuota. Demesikonccntruokite iviriutinius ISsitilsiant snrakru bcvcikpalicsitc krIting (1b pav.). sriti),kai ticscianriesi prie grindq, smakr4laikote krltines(1cpav.). pakauiis nes neturipalicsti vidutiniikutempu,5-10 kartq.Demesi koncentruokite Pratimq darykite i d i r b a n i i ur a u m e n iis r i t m q . s r alklnesir kelius lenkiant Susirietimas

2a pav

2bpav.

2c pav.

ausqlygje ir pakelkite sunerkite piritusuZ galvos Atsigulkite nugaros, ant viriutingliemens dali laipastangomis pddasnuo grindq.Pilvo raumenq siekiteSlaunis Alkr.rnemis klkite pakelt4nuo grindq30' kampu(2a pav.). 2c kaip parodyta pav.,paskui truputi aukidiaukeliq (2b pav.).Atsitieskite. vil susirieskite, 2b pav.Strenos visqlaikqbfiti plo]i.(dir:s. kaip turi vienu vidutini5ku greidiu, apic 10 kartq.Taip treniruojami Pratimq darykitc metuvisiDilvoraumcnvs.

151 " PL4TIMAI

Susirietinras pakaitornis lenkiant alk[nes ir kelius

3b pav

3c pat'

Pradinepadctista pati. Pakclkitcmentesnuo grindq (3a pav.)ir pakaitomis siekitc tai deiinc alkunc kairi kcli (3b pav.),tai kairc alkunc desinikcli (3c pav.).VirSutinc licmensdalis i'isii laikq turi br-rti pakclta.Kcliai turi judcti pirmyn ir atgal lyg vaZiuojant dviradiu, maZcsnc tik amplitude, bet ncturitq k i r s t i k D n o r i d u r i n e sl i n i j o s .G c r a i a t p a l a i d u o k i t ic u r n a s .Z i r J r c k i r ck a i p i . jausites 10 kartq. po Si[lau pradZioje treniruoti viriutinius pih'o raumenisatlickant paprastiiji susirictimq(1 pav.),viliau po truputi ijungti kitus du pratimusir varianta, apra5ytq Zemiau.Ugdykiteritmq,jegq ir koordinacijq. Pastarieji pratimai du reikalauja daugiau jegos ir koordinacijos negu pirmasis. PradZioje treniruokitis po 3-5 minutes. darydami vicnq pratimqpo kito. Stiprfispilvo j [sq svcikatai. raumenvs nepaprastai svarbr.rs 5 risilietinio variantas

Pakelt.us keliuslcnkitej dciinq.Viriutinqlicmens lcnkitei priekitaip, dalj kad smakras artetqprie kairiojoklubo.Visqdcmcsi sutelkite kaircspilvo i puses raumenis. Smakras laikqturi brlti pritrauktas kr[tines;galva visa prie neturisryruotiaukitynir Zemvn. pratimas sunkcsnis Sis yra negugali pasirodyti. Pameginkite atlikti5-10 kartqi kickvienE pusg.

PRATIIIAI " 155

IR PRATIN{AIRANKOI\TS KRIJTINESLASTAI
Atsispaudimai atsirdmus keliais labai gerai lavina vir5utinds krlno dalies raumenisir palaikojq tonusq.Tuos pratimus galima daryti labai ivairiai,kad strenos' veiktq skirtingosraumenqgrupesir nebutq apkraunamos

Remkitcs i grindis plaitakomis ir keliais. Pla5takosturi br"rtilygiagredios, rankos'tuo labiau praskistoskiek pladiauuZ kelius.Kuo pladiaupraskdstos dirba krutines raumenys.

Leiskites visu kinu tiesiai Zemyn, kol krrltine pasieksitegrindis. tada atrankomisir griZkitei pradinqpadcti. sistumkite

ticsiq Taip iSlaikl'sitc [sivaizduokitctrikampi tarp smakro ir abiejq plaitakq. scdyne. nugarEir neatsiki5

ran(trigalviraumeni), raumenis NoredamitreniruotiZastquZpakalinius prie glauskite ionq. NeatkiSkite per komisremkites pcdiqploti, o alkuncs raumeniui. trigalviam pratimas Tai alkuniq 5alis. specialus i

int Tigalv'iam r aum eniu i la v' i

IhTt ini s rawne nims lav i nt i

rankqpiritqgalais. remdamicsi DarykiteatsistImimus Variantas. igrindis

L*<6 PRATIMAI "

Po atsispaudimq labai praverdiakuris nors i5 Zemiau parody'tqraumcnq tempimopratimq:

Atsispaudimai remiantiskcliaisvicnodai tinka tick WTams, tick moierims. Reikiamas skaidius tinkamaiatlickamqatsispaudimq labai lavinakrutincsir rankq raumenis. Motcrims tai padcdai5laikl,tiauk(tesngknrting, padidina jiemssukristi. raumenqtonus.l, nelcidZia Siuloma nanksta pradedantiesiems: atsispaudimq po to 15 sekundZiq 15 ir raumenq tempimo: 10 atsispaudimq 15 sckundZiqtempimo; dar 5 atir sispaudimai pabaigai ir pcdiq,rankq ir knltincs tempiniopratimai.Tempimo pratimusdarykitetarp atsispaudimq serijq. Geriau iisitrcniravg gali pradcti nuo 35 atsispaudimq, kaskartpridcdamipo 5 atsispaudimus.

PRATIMAT cTUNXON{S, KOJV PIRSTAMS IR BLAUZDOMS LA\TNTI jegospratimq Daugunia skirtaviriutineikr.rno daliai. Tik nedausclis lavina kojq piritus, diurnas blauzdas. ir I5 butinybcs sugalvojau ai serijqpratimudiurnoms lavinri, kurie padecla sportininkams rcabilituotis traumll.Tirdamas pratimqpoveikiisipo tq tikinau,kad jie ne tik padcdagrcidiauiSg1'ti traumq,bet reguliariai po atliekami apsaugo nuo jq, sustiprina diurnas blauzcias, jq ir pagerina koordinacijq. Sie pratimai ugdosausgysliqraumenq jegq,stiprina ir kojq piritus,diurnas, blauzdas. galima Juos daryti kur,tadiau bet reikalingas pagalbininkas. Jie ypadpades paglvenusiems zmoncms. kuricms svarbu. kojosnuolat kad brltqtvirtos. Taippatjie tinkaZmoncms, kuriespecialiai sustiprinti nori Sias pamcginkite kfino dalis. apsaugo blauzdikaulio Jie nuo skilimq. siuospratimuskcleta savaidiq pamatvsitc, jrfsqkojosbusvisai ir kad kitos.

PRATIMAI " 157

Ifaz: tiurnos tiesimas ir pdoslenkimas

deiini delnq ant j u s q Teguljrlsq partncrisuZdeda pieiinasi, kad pirdtqgalqir nesntarkiai pedos kaires judesiai. sqnario visi butqimanomi diurnos

pricRitmingaikilokite pcdq, partneriuiSvclniai veikkr,rjq Traukdarni pirituspric blauzdos, Sinantis. s ra s i t cp r i c k i n i uh l a u z d o s u m c n i s .

jums gales Jusqpartncris serijq. pcr nuo Pradekite 2G-25 pakartojimq vienzl dimcsii pratimq. o skaidiuoti,j[s suteikite
I

ir tiurnos lenkimas pidostiesirnas 2 fazil:

deiini delnqant kairespedos uZdeda J[sq partneris bfitqpric kojos taip.kadsmilius piritqi5padopuscs bet netrukdyti nyKdio. Partneristuri prie5intis, jo judesiams. j[s stumiate delnqkojos kai diurnos piritais.

Kiekvieno pakartojimo pabaigoje lenkite koj.t pir(tusvisajega. Darykite 20-25 kartus.Kaskart tuo diurnqir pedq,o jrlsq partneris atpalaiduokite padet[. pedE sugrqZins i pradinq tarpu Svelniai

I58 " PRATIITAI

3 faz:pddos sukimas i vidq per diurnos sqnari

Jr:sqpartneris deiinesrankos nykidiuir smiliumi jfisq kairi kulnq. Jis nelaikokulno, tik suima prilaikojlsq kojq ir diurnq, nepakryprq kad pcr dvi tolesnes jis dcda fazes. Kairesrankosdclnq antjusil kaires pedos vidaus ii pusis.

Sukite ped4 i vidq, partneriuiivelniai, bet pastoviaiprieiinantis. Sutelkitevisq dcmesii diurnos sanariojudesi.Stenkitdsiinaudoti visq to judesio amplitudg. Ugdykite jegq. Pakartokite 20-25 kartus.

4 faz:pdos sukimas i5ornper iiurnos sqnari

J[sq partnerissukeidia rankasir jrlsq kairi kulnq laiko kaire ranka,o desingrankqdeda ant pedos iSorines pusdsdclnu truputi Zemiau jlsq maZojo pirSto.

Ritmi5kaisukinekite pedqiioren.Visq demesj sutelkitej diurnossqnario judesj,jo ritmq ir judesio amplitudg. Pakartokite 20-25 kartus.

judesiai visas Pedos keturias puses sudaro vienqserijq. Darykite tuosprai timus be pertraukos, 3--4 serijas po kiekvienai pedai.Sustiprejg kartokite pratimus daugiau daugiau vis ir kartq.

PRATItrUI " 159

jrisqpartneris po Atlikus3-4 serijas 2U-25 kartus, jrisq pedq,kaip parodytapaveiksSvelniai i5tiesia lelyje. Ltai pasilcnkitei prieki, kad peda i5si1,0-20sekundZiq. tempkite Patogiai temptq.

Noredami i5temptiblauzdosuZpakalingpusg, papid4 dekite kulnq ant partneriodclno. Stumdamas link.jis sulcnkspcdq ir prickinio paviriiaus blauzdos i5tempsdiurnq.Tokiu b[du bus lengvai tempirmi Te raumenys. mpkite i5 sekundZiq. blauzdos

Noridami sustiprintitempimq.pasilenkitepcr kluviszlkoj4, nors bus i prickl. Tokiu bfidu i5tempsite jar-isitc tik blartzrlojc. Ncspygalbirt tempim:g sckundZiq.Taip garuokliuokite. Tempkite 3f)---'10 nct esant scdimojoncn'o uZdclcsitc tcmpti kojq Nepersistcnkite. ncjusite. gimui - skausmo

rankas nuo kojos,galite atitraukus J[sq partncriui Dalenkdamiesipricki pcr klubus. tEstitempimq i bar jlsq koja bus lanktesne.Bct kuri tcmpimo tcmpimq. palcngva silpnindami pratimq baikite

g
t

160 " PRATIMAI

PRATIN{AIPIRSTAMS, PLASTAKONTS, RIESAT,IS DILBIAMS IR

Kitas pratinas, kuri galimabet kur atlikti, tai kamuoliukogniauZymas. Nuo to stiprejapiritai, plaitakos,rie5aiir dilbiai.Siq kuno daliqjega praverdia ir sporto Sakoms, kasdieniniame gp'cnime. Gumini kamuoliukE ir ivairioms galitevisur neiiotisir uZuotvcltui gaiSq laikqtreniruotiraumenis.

Suspausti kamuoliukq galimakeliaisbudais. ii ji visaispiritais ir plaStaka. pradZiqspauskite Spaudykite, pajusite kol nuovargi, tadasuspauskitedar kcleta kartq.

Kitas bldas - spausti vienu piritu ir nyKdiu. Praddkite nuo maZojo pir5toir baikitesmiliumi, po 8-10 kartq kiekvienupirStu. Sie pratimai lavina butenttuosraumenis. kurievrasilpniausi. GniauZydami kamuoleli jegq daugdaugkartq iSsiugdysite ir iSrvermg, atgaivinsite uZlcistus raumenis iivcngsite ir traumu.Zinokitc.kad ir maZi pratinlailavinaraumenis pravcrsne tik sporte, ir bet ir gyvenime. Tad stiprinkite plaitakas padekite ir patys sau.

Po kamuoleliogniauzymo galite tempti plaltakosraumenis, i5skesdami ir iStiesdami piritus.Tempkite kartuspo 5 sekundes. parrempkite 2 Taip dilbiq raumenis, kaipparodyta ir 88 puslapiuose. 48

PRATIMAI " 16l

ATSISPAUDIMAIANT LYGIAGREEIV
Tai puikus pratimas,panaudojantisk[no svori rankq ir krr]tinesraumenims tik stiprinti. Nenusiminkit., 1"i pradZioje istengsiteatsispausti kelis kartus, sunkusPratimas. nestaiiSties

ransulenkdami Zemyn Leiskites rcmkitesi lygiagretes. rankomis IStiestomis ti. pade griZkite rankas 90" iprading kasper alk[nes kampuir tiesdami atsistumti ai PavyzdZiui, istengiu tiek Atsistumkite kartq,kiek jumsnesunku. pcr nes 10 kartq,bet po to tiek kartq nebeatsispausiu, per daugpavargau antrojeir 8 atsispausiukartus, jei Tadiau ai pirmojeserijoje pirmqj4serijq. po taip serijose pat atsispausiu 8 kartus. tredioje Todel darykitetiek, sunkauspratimo dar jo ne'pradejE. DaZnaivengiame 'fai taisyklc,kaip pagriniline kiek istengiut.,kol nejuntatenieko blogo. neveiklos. iSvengti

Variantas: atsispaudimai nuo kds

ir kaipparodyta, lenrankomis, i5tiestomis tvirtqkedg.Praddkite Pasiimkite ir rankas Tadatieskite grindis' pasielcsite 90o kite rankas kampu,kol sedl'ne vis prinuo keliq kartq ir po truputi Praclekite griZkitei pradingpuOOti. raumenis. uZpakalinius ir lqstq Zastq krutines IeUt.. Taip surtiprinsite ii alktinis arbapeiiai, dorykite pratimqotsorgiaL Jeiskauda

i!'

t
162 " PRATIMAI

PRISITRAUKIMAI
taip pat yra labai geras,nat[ralus pratimas.Jie stiprina pedius, Prisitraukimai rankas,kruting ir nugarq.

2 pav.

atliekami sudmus skersini priekiopcr pediqploti (i pav.). i5 Prisitraukimai pediqraumenis, skersin[ pladiau i5skesNoredami labiaui5lavinti suimkite (2 nugaros tomis rankomis pav.).Labai gerasbldas stiprintipladiuosius jos esundius ionuose, prisitraukimai rllrlvos, uZ pladiai sricmus rarrmcnis, yra Visaistrimisatvejais padetiant iSskersini pav.). (3 nusileiskiteprading i tiestqrankq. Galimivariantai: nusileidimaivienas prisitraukimas, nusileidimai trys ir du ir vienas prisitraukimas Svarbiausia. darytumete kq istengiate. ir t.t. kad tai, l\{ankitos pavyzdys:3 serijos po 4 nusileidimus trys serijos po 2 ir - serijanusileidimq, prisitraukimus paskuiserijaprisitraukimq t.t. Per ir penkigdienq treniruodiq susidarys nusileidimq prisitraukimg. savaitg 90 ir Reguliariai kartodami smarkiai vir5utines Siuos pratimus sustiprinsite ktrno dalies raumenis.

Svarbu tik patys pratimai, ir poZiriris ne bet ijuos. Per patyrimq -Zmogus suvokiair savo galimybes. Gera savijauta b[tina Zmogaus tobulejimo sqlyga.

PRATIMAI " 163

uisilipgant pradekite pratimE atliktini vienoprisitraukimo, Jei nelsrengiate Taip labai suZemyn. Ldtai leiskites lg uZke ant skersinio. kedesir smakrrl vienupriejimu' kclis riu*"ny*. Nusileiskite kartus rankqir pediq stiprds prisitrauant Tempimopratimai arliekantatsispaudimus lygiagreiiqir aukidiauminetq kimrrs.Tempimopratimusdarykiteper pcrtraukastarp taip nes ir kartqatsispausiteprisitrauksite, raumcnys Taip daugiau pratimq. nesustandes smarkiai

temptt' ir galite Baiggatsispaudimus, krutinris rankqraumenis 90" kampu ir taip kabodarni alk,ncs dldcsniunei sulenkdami jegos, todcl reikiancmaZai b[<Jui Siamtempimo 3_g sekundcs. jistinkatikZmonems,kuriegalincsunkiaiatsispaustil2-15 kartu.

ranjas abiem. pasiekite uZ savgs nugara lygiagretes, Atsistojg i tiesiai uZ Laikykiterankas i5 komisir suimkite vidauspuses. krrltingi prieki. Zilrdkite tiesiaiprie5saveir atstatykite savgs, Taiptempkite10-20 sekundZiq-

I I

i t" l1:

IL

161 " PRATIMAI

Dabaratsistokite prie5ais lvgiagretes. ir fsikibkitei jas rankomis tempkite nugarq rankas, bei kabodami jq 10-15 sekundZiq; ant krrltine nusryraZemyn. Vis4 laik4 likite atsipalaidavgs. Kojos per kelius 5r'elniai sulenktos (per 2-3 cm).

Noredamiatskiraitemptikiekvicnq rankqir peti fio prieki), atsistokite prie5ais lygiagretes desincrankapediqauKtyje ir suimkite vien4atramE. to kaireranka nugaros Po uZ suimkite kitq atramq. Lai\'damideiinipetiarti atramos, kairipeti pro Zirlrekite deiinesrankos kryptimi.Taip geraiiitempsite rankq ir prieking peries pusg. Pakartokitekitq pusg. Tempkite i 1G-15 sekundZiq.

Sie tempimopratimai pasalina viriutines krlno dalies ir itampqbei sqstingi padeda jega. ugdyti

Ejimas ir begimas stadiono laipteliais arba pakopomis iabai padeda ugdyti jegq ir i5wermg. Taip stiprinami kojq raumenys, visi keliai,isvengiama iraumq, treniruojama iirdisir kvepavimo sistema. jeijrls daugbegiojate Net arba vaZinejate dviradiu, visi raumenys ne dirba vienodaidaug.Treniruodamiesi ant Iaiptqiimankitinsite uZleistus raumenis. nesunkiai isitikinsite. Jrls tuo tik pabandykite.

PRATIMAI " L65

veikla.Galite individuali Mangta ant laiptq neturi b[ti naita:tai visi5kai Bet laipioti auKtyn ir sau daryti, kq lstengiate, bldingu ritmu ir greidiu. jusq kojoms ir SirdZiai Lemynne* tuip lengva.Tik iigainiuisustiprejus palengves. treniruotd praeinate laiptais, puikiai tinka tokiai manKtai.Pirmiausia Stadionas pladiais leisdami po \rienq pakop4 (1 pav.). Einate, ne begate.Zengiate iki Eikite vienoduvidutiniugreidiu pat laiptqviriaus;gal tai bus Zingsniais. ir Zemyn vel virsq,tuojaulciskites laiptq neguj[s manite. Pasiekg .,.rnkiuu lipkiteaukltyn. kad o Zemyn, truputi istriZai, bet vienoduZingsniu, ne tiesiai Z. ynleiskites keliusir diurnas. apkrautumr3te maZiau (2 ne nepraleiskite vienospakopos pav.).Pakopqstenlaiptais, Jei bdgsite pirltais, o dalimi, po to atsispirkite priekine(minKtqja)pcdos kitesfasickti Taip pat greitai greidiui. skirkite visqdemesi kclius.Begdami aukitaikeldami judejimomanKta. nepaliaujamo Tai Zcmyn. labaikoncentruota griZkite bet apie30 minudiq' tamjus manKtaantlaiptqgaliuZtrukti Gerapapildoma bet Pradedant kokiq naujqveiklq atkarpq. didintibegimo turite palaipsniui jau Ncperdekite ji turi buti nesunkiai pradZioje irykdoma. (treniruoteiruSi), jegq ir iStvermg, nenusiviltum6te. kad ugdykite PamaZu padiojepradZioje. tuo treniruokites padiukrfiviune rediau krlvi dvisavaites itries"paiiOindami per kaip3 kartus savaitq. su dirbdamas keletu nauda, TurdjaupuikiqprogEisitikintitokiq treniruodiq einant ir 112 Zingsnius Zaidejqitu,lion", kur galima buvo padaryti56 20 mesatlikdavome tokiq serijq begantaukityn.Per 30 minudiq zingsnetiq ar surastistadionq Svarbiausia scrija). viena i, au[Styn Z"-yn laikomas lzygis begte' tiek tiek laipiotilaiptais Zingine' kur iri-bInut, galima pratimus. tcmpimo kojqraumcnq ir tokiqtrcniruotq po josdarl'kitc Prie$ liftu, lipkite laiptais.Tai puiki uZuot naudojqsi gyvenime, Kasdieniniame vaZiuobegdami, savorezultatus kurie nori pagerinti priemondZmonEms, atletq krepiiniir t't' Daugelis tenisE' tutbolq, Zaisdami eidami, iami dviradiu, formq' sportinq pagcrinti 5ia nuolatnaudojasi galimybe

F 8L

tr

166 " PRATIAUI

Lipimasant kedes taip pat puiki mankira. Suraskite rvirrq35-50 cm auKdio kedg arba suoleli.Pradckite nuo mazcsnio aukidio,viliau, sustiprejg, aukiti didinkite. uZkelkitcvienqkojq (visapecla), paskuipristatykite kitqr kojosturi likti truputj sulenktos kelius.ZenkiteZemyn pcr atskirai kiekviena koja. Pradekite letai ir po truputididinkitetempq,kot istengsitenesustodami laipioti aukityn ir zemyn5-10 minudiq.Tai gera treniruote kclioneje bloguoru. ar

" 167

Kaip begtiir vailiuotidviraiiu

jums atsivers galimybiq. nemaZa Jei nuolatosdarysitetempimo pratimus, bus diuoZti slidemis arbaplauktijums dauglengviau. vaZiuoti dviradiu, Begti, padeda bdgikams, bdgiotiir vaZin6ti o dviradiu kad lsitikinsite, vaZinejimas visais Siais pratimainaudingi pravartu ir slidininkams, kad tempimo dviradiu sportuoti. bus ir Jlsq raumenys ne tokiesustingg netrukdys atvejais. sportinds taip ugdojegEir i5wermg; j[s igysite ir dviradiu Begimas vaZiavimas dviradiu su formospagrindus. Toliau supaZindinsime bdgimoir vaZiavimo pagrindais. technikos

",*l

t 1 ...t :i
t

.4

168" KA]P BEGTI IRVAZIUOTI DWRACIU

PRADZIA Vel imdamiesi aktyvios fizines veiklos turite isisqmoninti kelctq dalykq. Svarbiausia ii pradZiq nepersistengti. Sunkios pratybos tinka tik reikiamai pasirengusiems Zmonems. Per dideli kmviai pradZioje gali sukelti depresijq, maudimq,skausmus atbaidytinuo trcniruodiq. ir Kiekviena veikla turi teikti malonumq.Sveikat4galima stip_ rinti dZiaugiantis treniruote. Gerejant sportinei formai ge_ riau paZinsiteir save,savo galimybes, pamatysite,kad galite sunkiauir ilgiautrcniruotis. Kitas svarbus dalykas - per trcniruotes reikia grieZtai atsiZvelgti savo galimybes. Galbut jums atroclys, i kad tausodami save netobulesitearba efektas bus labai menkas. Tadiau Zinodamisavo dabartines galimybes isitikinsite,kad galimapo truputijasdidinti,kad laikui begantjus sriprejare. Reguliariaitreniruojantisnedidelipakitimai vyksta kiekvienq dienq, tik jie tokie maZi, kad kasdien tai pastebeti tiesiog nejmanoma. Tadiaujie sumuojasi, kaupiasiir tampa g".q ,"zultatq pamatu.Taigi jci norite save pakeisti,darykite tai kasdien, reguliariai. ritmingai.Energingesniam, lieknesniam, lankstesniam laimingam ir galimatapti ir nesikankinant.

-'-

. -.--,:a--^ ":,...,.-, ..,,-.*, ......

KAIP BEGTI IRVAZIUOTI DWRACIU "L69

EIIMAS IR BEGIMAS
atrodotear kad kad nemanykite, kvailai. pradetibegioti, Jei j[s tik ketinate tiek kilometrq, per arbanubdgti dienqtiek^ir begtitamiikru greidiu privalote ir jokio demesio darykite Nekreipkite tai i ar kad turitebegti,kol pavargsite. Diugelis laukiarezultatqtuojau pat, tadiautik tik tai, kas jums patin-ka. ateinatikroji sdkme'Mes turime ir tienirubjantis nesiskubinant reguliariai p#ankamailaiko,ir mintysapietai, kadjis bega,neturislopintim[sq ryZto ir pajusite ims laikas greitailekti; netrukus veikti.Kai isitrauksitepratybas, i pakitimus. pamarysite su pasitarkite kvalifikuotugydytoju, treniruotis reguliariai Priespradedami ir pades Jis testq. ivertintijrlsq Sirdies kraujakuris atliksveloergometrijos paaiskinimus gydytojo uuttg fizinio kmvio metu. Isklausg gyslirlsistemos kq Zinodami, galitcir garantijomis, su tam tikromis trenirultis !.fit" praderi daryti. kq turetumete tas, yra panali.Skirtumas kad einantyra moEjimo ir begimotechnika momentas, yra begant skrydZio Zcmg; tcai mentas, auikojosvienumetuliedia yra begimas ejimotqsa' O Zemis. Siaip nesickiate kai kojomis EIIMAS begdami. pritaikryti tas galdsite Zinias ejimojudesiqpagrindus Geraisupratg jo persiritate kaip statotekulnq ir nuo einanti.{sidimekite, stebekitesaue kraltasturi ticsiai pricki,pcdqvidinis nukrcipti Piritaituri b[ti i ant pirstq. ir visq laikqbrlti atsipalaidavq sutaptisu judejimolinkme.Stenkites Ueveit< Kaire sugniauZti' Rankq pirltai Svelniai mojuokiterankomis. naturaliai ir atvirKdiai' koja su judapirmyn drauge desine ranka kaip tai Pamatysite, rankomis. visq Pameginkite keliq nueiti nemosuodami kaip tai padeda ir rankomis pajusite, mosuokite nepatlgu.Dabaivel laisvai ir pusiausryrq judeti pirmyn.Zirjrekite'kad rankosnekirstqkfino iSfaib,ti linijos. vidurinds eisite,tuo Kuo greidiau dydZio. nuo Zingsniq Rankq mostqgreitispriklauso kad rankq Zingsniir matysite, bus ir rankq mostai.Paitginkite daZnesni taippatdarosi mostai Platesni. vienodi. Zingsniai britq atpalaiduoti, ir kad Eidamistenkites, rankos pcdiai klnu atsipalaidavg ir dvasia' Zingsniu, Eikiteritmingu

i'
&
t

I7O" KAIP BEGTI IR'AZIUOTI DWRACIU

g DESTNTTTES sAvArel nnocR.\IrA

Stai delimticssavaidiq programapradeciantiems begioti.Jq sudarotempimo pratimai,ejimasir begimas ristele(dZogingas). letasritmiikas begimas. Tai Taip begiodamipalengvaigysitesportinqlormq be pavojauspersitemptiarba gauti traumq,kaip daLnai atsitinka pradedantiesiems. Pirmq savaitgkasilien nueikite kctvirti mylios (.100mctrq). Antr4 savaitg kasdien nucikite pusg mylios (800 m). (Priei ejimq ir po ejimo darykite raumcnq tempimo pratimus, apraiy'tus 101 i; Il2-113 psl.) Trcdiq savaitg paciidinkitcatstumqiki trijq kctvirdiq myhos (1200 m), o kctvirtq savaitg kasdicnnucikite po visqmyliq(apie 1600m). Jei visus metus kasdiennueisitcpo vicn4 m1,liq, valgydamitick pat kaip ir anksciau,pcr metus ncteksitcpcnkiu kilogramq,ncs tai darctc nuosekliai visil tq laika. Priei pradedamibcgioti dar dvi savaiteskasdicnnueikite po myliq. Lcn$'iausia pradeti taip: pradZiojc tcmpkite raumenis. paskuieikite ketvirtl mvlios (400 m), nubckite ristcle ketvirti mylios ir po to nueikite likusi4 pusg mylios (800 m). Kitq savaitg tempkite raumenis, cikite 400 m, bekite ristele 800 m, eikite 4tX)m ir vcl tcmpkite raumenis.Dcvintq savaitg eikite 400 m, bekite risrele1200m ir cikite 400 m. Deiimtq savairgeikire 400 m, bekite ristele1600m ir cikite 400 mctrq. DeSimtics savaiiir;programapradedantiesiems
1 - o j is a v a i t e 1 0m i n .r a u n t e n q rcnrplnlo k a sd i e n qn u c i t i4 0 0 m 5 m i n .r a u m e n q

ternplnr(] kasdienq nueiri 800m kasdienq nueiti1200 m

k a sd i e n qn u e i t i1 6 0 0m

2-ojisavaite 3<rjisavaite
4-o1savaite i

10min.raumenq tempimo 10min.raumenq tempimo

1 0m i n .r a u m e n q tempimo

5 min.raumenq tempimo 5 min.raumenq tempino

5 m i n .r a u m e n q tempimo

5 - o j is a v a i t e 6 - o j iu v a i t e 7-ojisavaite

1 0m i n .r a u m e n q tempimo 1 0m i n .r a u m e n q tempimo 10min.raumcnq tempimo 10min.rauntcnq rempimo 10min.raumenu lernpimo

k a s i c n q u et i 1 6 0 0 d n i m k a sd i e n q u e i rli( r 0 0m n kasdicnq nuciti-i(iO m, -100 risrcle m. nubegri ,i00m nueiti kasdienq nueiti 400m, nubdgri risrcle m, E00 -100 nueiti m kasdienq 400m, nueiri nubegti l'istele 1200 m, nuciti-1()0 m k a sd i e qn u e i t.i1 0 0 , n m n u b c g r i s t e l e ( 1 0m . 1 0 -100 nueiti m

5 m i n .r a u m e n q rempimo 5 m i n .r a u m c n q tempirno 5 min.raumcnq tempimo 5 min.raumenq tcmpimo 5 min.raumenq rempimo 5 m i n .r a u m e q n tempimo

8-ojisavaite

9-ojisavaitc

1 0 - o js a v a i t e 1 0m i n .r a u m e n q i tcmpimo

K'1IPBEGTIIRVAZIUOTI DVIRACIU " 171

vciklai ir jau kaip ruo3tis.fizinci programq Zinosite, I"ykdq dciimtiessavaidiq Zinosite. kaip svarbu trcniruodiqprogramas. sudarinctisavo individualias iilaikyti vienod:1 prie5 treniruotg apiilti, i5tempti raumcnis,atsipalaiduoti, ritmq ir per treniruotgatsiZvclgti isavijautq. silivdiaupabcgiotiristclc ir tik po to pradeti bcgioti' Kitas kcturiassavaitcs kaitaliojantbcgimq su beqimu ristclc,kaip dcsimtiessavaidiq-programojc savaitcskaitaliojoteejinrrlsu begimu ristcle.Stoi kuip tni nuo septintosios 800 m bcgimas 400 mctrq bigimas ristelc,400 m begimas, galetq atroclyti: ilginkitc bcgirnonuotoll iki 1600m. o bigimas ristcle bus iirt"l.. Palaipsniui Taip pat nc maZiaukaip 10 po jnsq apiilirnas atsipalaidavimas treniruotcs. ir priei trcniruotg ir .5-10 minuiiq jai minudiq skirkitc tcmpimo pratimams galima5 minutcspavaikidioti. pasibaigus. Prici tempimo prirtimus sulctis jlsti j[s Taip pcr kcturismencsius po truputi tapsiteiitvermingcsnis, juir klno ricbalq,j[s tapsitelankstcsnis pajLrsitc pulsasilsintis,sumaZcs jo dejimo dZiaugsm4, teikiamqnauda.

KAIP ISVENGTITRAUN,IV
Pradcjusbcgioti nuo nuolatinio kratymo gali atsirastiivairiausitlskausmq . . strcnclseKai vicna ilaunq raunlL-llvse kcliuose. pcdosc,Achilo satrsgyslise. kitos khno dall's meginit kompcntarnpitncl:rnksti, k[no dalis sustandcja, s i s u o t i n e j u d r u m ai r p a t l i d c j ap a v o j u s u s i Z c i s tS"t u i k c l e t l s p a t a r i m q .k a i p iivcngti trituilLi. reikctq daug PradZioje 1. Sportineiformai reikia sukurtitam tikrq pagrindq. Taip parcnqsitcrauv a i k i d i o t ii r b c - q i o tri i s t c l c ,t i k v c l i a ui m t i b c g i o t i . s m c n i s i r s i l n a r i u s u n k c s n i c m isi m i g i n i n a m s . jauc.iatcs pavargg - pailsekitc.Jei bcgiosite pavargg,sulauksitc 2. Jci nemalonumq. psl.). it'po jq (Zt. 1,12-11-3 pratvbL\s 3. Tempkitc rrumcnis prici kickvicnas n ( p r i c 3 i n g a ic i Z a i d Z i a nt ti n k l i n i B c g a n tj u t l c s i ua m p l i t u d c ' r ag a n ar i b o t a ) Tcnipimaspadcs iivcngti sumaZcja. ir ar gimnastikuojantis) lankstumas ir raumcnusustinqimo skausmq.

S PATARI}IAI BEGIOJANTIE}T
;. Tempkitc. kaip nurtldyLa3T. 47, 66, 7 1. 72 puslapiuosc' 1. Aclilo.fr?r/:'g;,.i/c, p , i r n e u Z m i r i k i t e a t a r i m q d u o t q 1 5 6 - 1 5 9 p s l .R a u m c n i st c m p k i t c l o b a i dcl Pasikonsultuokite kulnais. Avckitc batcliuskick aukitcsniais it,e!niai. to suortopedu. (skausmai blluzdos pricll'jc). Tinka tempimo prr2. Blnuzrliknutio iskititnn.s ir rimai, nurodyti 46.7.1, 159 puslapiuose, 1,57psl. sprai)'ta mank(tavcnkite ialigatvio' Zolc,kiek galcdarni paryzciZiui, Begigkitcminkita danqa. Tcmpkitc raumenis, kaip parodvta 37' 33. ir 3. Blattzclos iiruttrl stt.\tingimfls. 4 7 , 7 1 .1 5 9p s l .

ie
tu

172 KAIp BEGTIIR ueZtuort nwn sdtu "

4. Slaun4tenkiam4j4 raumen4 sustingimas. Tempkite, kaip parody 33-36, ta 50,52-56, 74-76,94, 159psl. 5. skauvnai strenose arba iiilgai sedimojo nen)o.Tempkitc,kaip parodyta 24-30,40, 58, 59.62-47 psl., darykite ir pilvoraumenims skirtus pritimus(152-154 psl.). 6. Pedos. MasaZuokite skliautus sukinekite pedq ir diurnas, parodyta kaip 31 psl. Pastaba: netaisyklingos del pedqlaikysenos, kuri4sukelia pedq,keliq ir klubqi5krypimai, atsirasri gali daug negaravimq. jeilumi lmi skauTad deti pedz1, ar klubqir tasskausmas nepraeina, keli ilgai pasitarkite ortosu pedu, i5manandiu sporto medicinq. BEGIMAS Begiotigali visa5cima. eia ncrajokiq apribojimri. Galimabcgiorisickianr geros savijautos arbanorintstabilizuoti svori. Begiojant galima apsisaugoti nuo Sirdies infarktoir atitolinti senatvg, sumaZinti psiching fizingitampa. ir Ir tai galima darytivisqgyvenimq. Pradedandiajam svarbiausia begioti taisyklingai. nereiikiakE nors Tai megdZioti. Reikia susipaZinti begimotechnikos su pagrindais natlraliai ir juos pritaikyti sau. Greitis nesvarbu. Tadiaukai imsiie reguliariai tempti raumenis begioti, ir begimo greitis savaimc didcs ypatingq bc purtungq. Kvepuokite natIraliaipro nosi ir burnq.GalvqIaikykite riesiai, Ziurekite keletqmetrqprieS save. Bekite,nuo kulno persirisdami pirstq(beveik ant plokidiapeda);vidiniai pedq krastaituri sutaptisu viena iiilgine linija.Tuomet keiis ir pedabus vienoje vertikalejeir svorispasiskirstys vicnodai.(Tadiaubegdamilabai greitai arbai statqkalnq natfiraliai remsites priekinc peclq dalimi.) i[s Begantrie5aituri naturaliai lanlcstytis suligkiekvienu rankqmostu. Piritai turi buti laisvi, iiek tiek sulcnktil nesugniauZkite kum5tj. jq i Rankomis padekitelaikryti pusiausvl,rq; jas sulenkite stadiu kampu,dilbiuspakelkite beveiki horizontaii4 pr.d9!i. Mostasargalneruri buti gilus.Moti rankaj prieki galimakiek jsrriZai, nereikiaperkirsti ber vi_ durineskfino linijos.Judesiai ionus, sryravimas j tik eikvoja energijq apsunkina ir begimq. jegas. Taupykite

DWRACITJ L73 KAIPBEGTIIRVAZIUOTI "

ilgesnis Zingsnio ilgis priklausonuo begimo greidio.Greidiaubigant Zingsnis Kuo greidiaubegame,tuo auKdiau keliamekelius. ir atvirk5diai. viriutinis kuno kad iSsiderino Begant kartaisisitempiapediai.Tai reiSkia, ir pedius, jie nusileistg, kad Kai taip atsitinkaman, atpalaiduoju daliesritmas. tempiandius alkunes Zemyn. Taip sumaZcja pediq isivaizduoju svarsdius, ir pediams sumaZdja Atsipalaidavus Itampair rankq mostaitampa laisvesni. kmtines lqstositampa,todil palcngvejakvdpavimas. rankosir Kuo geriauatpalaiduotos klno pusiausryrai. Rankoslabaisvarbios bdgimas. ir pediai, tuo naturalcsnis ritmiSkcsnis Norddami iisiugdytibcgimo ritmq, pajusti Zingsniqilgi ir greiti, stcnkites RIpestingaipakclkite keli, po to kojq i isiklausyti kiekvicnqsavo Zingsni. ntttr Zcmg. Pajuskitc,kaip pir5tq galaisatsistumiatc pir5tais,,kabinkitis"i Zemis. Br.rtinaistatykite kojq ant kulno ir pereikite ant pirltq. Taip judesiomomcntq.Ncpraraskite pusiausvyros, papildomq suteiksite Zingsniui laikq galvokite, Begdamivisq ritmo ir visqlaikq stcnkitis buti atsipalaidavgs. Sutelkq demesi i kaip pakeliatekeli, uZkabinatepeda Zcmg, atsispiriate. ir greiti.Bekitelengvai tiesiutaku. padidinsite begimotechnikqnejudiomis kad Supraskite, tik jei gerai R[pindamiesibcgimotechnikaatsipalaiduokitc. jaudiatds, Jei stiprinajfisq kunq ir sielal. begantkur norsskaudaarba begimas begate prisiversdami naudos ncbus. Greiti pasirinkiteatsiZvclgdami I kartaisblokitokia ; kartaisgercsne. Kiekvienqdienq savijauta savijautq. nq gesni, bct je i prici begdamiatliksiteraume tempimopratimus, isitikinsite, kad lizineveiklaiuntsmalonesni.

visai nctcmpti, tcmptitaisyklingoi. Geriau Stcnkites raumcnis Man ncs negutcmptinetinkamai, galitesusiZaloti. teko matai ir tcmpiandig raumcnis. dauguma daro tyti daugbegikq, jegqste ngiasi Jie arba visiSkai netinkamai. spyruokliuoja per tempozojeir tai vadinaraumenq skausmingoje i5silaikyti jie daro, ir ncbcntdraskymusi galima pavadinti pimu.Tai,kq rauir tampymusi. gerai atsipalaidar'g kontroliuodami Tik raumenu ir lankstcsni paialinsime menq tcmpimqtapsime itampq.

visai Apiilimu ai vadinubegimq palengva tempimo ap5ilkite. Po raumenu i5 negali o laiko, ir Sirdis begimq ristele. Raumenims reikia ietuZingsniu, iSilti bent Zingsni pagreitindami Pricd prie krrlvio. karto prisitailqrti padidejusio Apiilimo trukme labai ristelc. pabcgiokite 8-10 minudiqletai ritmiSkai Jei jrisq savijautos lauko oro tempcratiros. kielorienq ir priklausonuo

t;

174. KAIP BEGTI IRU,ILIUOTI NWN,ICIU

treniruotg pradisite taisyklinguraumenq tempimu ir po truputi apiilsite, treniruot6 bus veiksmingesne, traumq pavojusmaZesnis. o begimo ritmas, Jei ilgai begdami pajusite vangumq ir tingul[, jei i5siderins sustokitc keletui minudiq ir patempkite raumenis. Tempkite labiausiai sustingusias kuno dalis.Tokiu budu vel atgausite sporting fornrq,energijq, vel bus naudingas. ritmil ir begimas Galima iSvcngtidaugeliotraumq taip trumpamsustojus patempus ir sustingusias raumenqgrupes. Kiehvienq treniruotg baikite letu penkiq minudiq begimu ristele.Jokiu b[du ncuZbaikitetreniruotdsgreitai begdami.Tai labai apkrauna iirdi ir parodo j0sg nei5manymq. Begant daugiausiakraujo reikia kojq raumenims.Staiga sustojuskraujas susitvenkiakojosc. Kas atsitinka? Kraujas del savo svorio sunkiai grllta i Sirdi ir smegenis. Lctai baigdamitreniruotg leisimeSirdliai atsigauii sugriZti normalqdarbo ritmq. ir i B a i g g t r e n i r u o t g i l t e m p k i t er a u m e n i s k o l j i e d a r i i l t i . S i u o m e t u t e m p t i v , daug lengu"iau. Tempkite tuos raumenis.kurie sunkiausiai dirbo. Po to pakelkite pcdas(Zr. 68-70 psl.).Zemes trauka padcs kraujui griZti i Sirdiir smegenis.Tokioje pozoje kojos vcl taps lengvos. Taip atsigauskunas ir jausitis". protas,ir jus tiesiog,,gcrai

Raumenqtcmpimas padedatreniruodiq procesui, tadiau kad tuo isitikintumctc, reikiabent minesio j[sq iivaizda, reguliariq pratybq. Tik tada pagcres savijauta, galimybes. menesipamatysite, gaPer kad limasudvclninti maudimq, skausmus i5vengti ir traujudesiqamplitude treniruotes mq. Padides ir teiks daugiau dZiaugsmo. Jausitcs geriautiek prie5treniruotg, tiek po jos. Per mcnesi pagraZesitepair jaunesite.

K.4IPBEGTI IRVAZIUOTI DWRACIU " L75

D\TRAEIU VAZIAVIN,IAS
aptukti kojoms,klubamsir juosmeniui. Tai ritmiika fizine veikla,neicidZianti jq raumenis, j"gE ir i5tvermg, lavina kelio sqnarisupandius Ji nepaprastai metu. puikiaipalaikosportingformq ne sezono nckrato krlno taip kaip bedviradiustiprina Sirdi ir piaudius. VaZiavimas VaZinejimas lengviau. dviradiu ritmo pojr.rtivaZiuojant gimas, todcl i5siugdyti bcgioti' yra dviradiu puiki altcrnatlvanemcgstanticms dviraciuyra puiki pagalbinetreZmonims, kurie jau bcgioja,vaZiavimas dviradiupadesbegikams' vaZinejimas tcmpiantraumenis niruotd.Rcguliariai (Zr. 117-118 psl.) pades dviratininkams. o bdgimas

dviratitaip,kad atitiktq kurio remas dvirati, lrasirinkite iusq ig[. ApZerkite beveikliestqtarpkojl. o Zemg, remoskcrsinis abicjqkojq visapddaremtqsi i jumsper vadinasi, dviratis jumsabicm padais rcmtis Zcmg, ncleis Jei rdmas i
didelis.

Balneliopriekisturi bfiti truputi pakrypgs ivirSq. Sedeti rcikia patogiai,kad svorisb0tq vienodai tarp balnelio, vairo ir pcdalq. Sepasiskirstgs arba[rubuti patogi,rankosiStiestos turi desena kick suK;ri ranktlspcr alkrrncs putl sulenktos. bc lenktos,jos geriau amortizuojavisussmrlgius, vir5utincs krlno daliesitampa. to, sumaZdia

keli,kai kita sulenkti aukitai, kadgaletumcte turi Balnelis buti pakankamai Eksperimentuokite. per ncbutq aukitas. kad Ziurckite, balnclis kojaiSticsta. nelengva. padeti.Tinkamqaukiti pasirinkti balnclio patogiE kol surasite kelio. ir tarp Ieikokitepadcties geraisulenkto vosvossulenkto ir jega ir stabilumas, pedalqpritvirtinkite spaustukus ant Kad padictetq i5lai$s pedq spaustukai Pir5tq dviradio dalimi. dirZelius. Tuometpasijusite tiesiai i prieki. Taip piritus nukreiptus pa<1etyje, reikiamojestabilioje kojq pusiausv.vrqgeriaupasiskirstys jega. Tadiauturite ir iSlaikyti lengviau pedq. galetumete i5traukti kuriuomomentu kad pasirfipinti, vaZiuodamibet

n-.

B n

DWRACIU 176"KAIPBEGTIIRVAZIUOTI

vaiiuoti dviradiu Kaip taisyklingai ant ir ant SvarbutinkamaiuZsesti dviradio nuliptinuo jo. Sesdamas dviradio vaZiuoti. vienqkojq ant pedaloir pradekite apZerkite rdmq,tada uZkelkite po to permesti kit4: taip uZkeltivienqkoj4 ant pedaloir Negeraii5 pradZig vienos kojos,nelipkite nenukelkite dviratis. prieS Ir sustodami perkraunamas sustokite, nukelkitekojasnuo pedalqvienEpo kitos ir nuo balnelio.Letai vienumostupcrmeskite kojq per remq. dvirati, tada o likite stovetiapZerggs vaZiuotitiesialinija, nebentreiketq k4 nors aplenkti.Viriutine Stenkites judeti;minkitepedalus Zemyn. nuo juosmens krlno dalisturdtq kuo maZiau pus VaZiuodami tiesiai lengviau iSlai\,site iausvyrq. pcr daryti65-85 apsisukimus minutg. VaZiuokite pavara, ta kuri lcidZia jaustine visaimaZq Pradiioje, pasiprie5inimq. Viso apsisukimo metu turite jei turite deiimt pavarq, (granpabandykite [jungtiarbadidiii krumpliarati arba uZpakalyje, (Lvaigidutg) dinini ratq) priekyjeir vidurinikrumpliarati (UZpakalini priekyjeir antrqjikrumpliarati uZpakalyje. maLqlikrumpliarati pirmuoju.) krumpliq, laikome krumpliarati, turintimaZiausiai ir ISmokite nesustodami sklandZiai lengvaiperjungti pavarEir stenkites vaZiuoti kolto iSmoksite. tiesiai. Turekite kantrybcs, Viena pedalus. trauktispaustukus spausti ir Stenkites ritmiskaipiritg galais Sio pedalel. greitis. Laikrykites koja traukdami, kita spauskite Taip padides - traukite auKry-n spauskite kuria VaZiuokiteta pavara, ir Zemyn. ritmo nesunku iSlaikyti ritmq.

Jei turite dviratininkobatelius spaustukais, su iSmokite pedaliuodami trauktiatgal. Taip i5ugvadysitekojq jegq,ritmo pojfiti ir pagerinsite technika. Ziavimo

Sugebejimas pedaliuojant panaudotidiurnossqnari yra geros technikos pozymis. nuleistukulnu (Zemiau Kiekvienq'apsisukimq Zemynpradekite pedalqZemyn(1 pir5tq). Po ketvirdioapsisukimo kojq pir5tais spauskite Zemyn pav.), taip padidindami ir Pasibaigus spaudimo sukimo momentE jegq. (2 fazei pradekitetraukti diurnqatgalir traukiteapie ketvirti apsisukimo pav.).Kojq pir5tais (Siame taike kulnai turi buti auKdiaupirltq) traukite auKtyn pir5tq spaustukus pav.).Priartdjus (3 prie auKdiausiotaSkovdl prasideda spaudimo Zemynfaze,kurioje kulnai yra Zemiaupiritq. Atlikg

KAIP BEGTI IRVAZIUOTI DVTRACITJ I77 "

kulnu (1 Zemiau kol tieskitepiritus Zemyn, jie atsidurs ketvirti apsisukimo, pav.).

1 puv'

traukti atgalir i vir5q,o keliuslaikyti tiesiaivird Iimokite spaustiZemyn, raumenys, Atsiraspedalqsukimopojltis ir sustipres diurnq,netoli rimo. sistemos darbas. pagerds ir Sirdies kvepavimo

ant pedalq, VaZiuojant kalnqgalbritreikdsatsistoti i kad galeturnitcjur.lsstipriau spausti.Rankas kick sulenkite. Pasimokykitetaip vaZiuoti lygiu Salipusiausryrq. iSlailryti gatviu,kad iSmoktumete

kol pavarE. PerjunkitepavarE, VaZiuojant kalnqverta isijungtilengvesng i galima i5laikyti ta ritmo. VisuometvaZiuokite pavara,kuria nepraradote ritmo.Ziur6kite,kad keliai brltq vienodq pedahlmynimogreiti ir neprarasti rdmo. nuo ir tiesiaivir5 diurnq nenutoltq dviradio Tada visq laikq i5liksite budr[s. ISmokite vaZiuodamiatsipalaiduoti. jums arbaglvuliaiuZleis Zmones kad VaZiuodami nemanykite, automobiliai, vertinti situacijq. ir teisingai keliq. Nuolat privaloteIaukti netiketumq aplinkui. kas deleiZinokite, darosi nrirakada. Savosaugumo Snausti

t
178" KAIP BEGTI IRVAZIUOTI DI,'IRACIU

A5trroniqsavaiiirl programa pradedantiesiems VaZiavimas dviradiu gali duoti daug naudos.Taiiau, kaip ir kitose sporto ;, iakose, nelengva pradeti pratvbasir ju nenutraukti.z c m r a u l ) a t c l K r a m a lentelepatars, kaip pradeti. Kadangivisi mcs skirtingi,programq galimakoreguoti.

I>irrn. I-oji sav. 2-o1isav 3-oji sav 1-oji sav

)-oJl sav

r\ntr.

Trei. 5 nrin

Ketv. 6 min. 8 min

Penkt.

SeSt. 7 min.

5 nrin.

5 nrin. 7 min.
1 2m i n

6 min. 1 0m i n . 1 3m i n .
21 nrin.

7 min 1 0n r i n .
i5 rnin. 25 min.

8 min. l2 nrin,
i8 nrin.

1 0m i n 1i nrin 2 2n r i n 28 min 37 min 45 min. 60min.

1 3n r i n .
2 [ nrin. 25 min 35 min.

2-5niin

2 5m i n 3 3m i n .
40 min

2 8m i n . 3 5m i n -15 nrin. 5 7m i n .

6-oji sav 7-oji sav. S-ojisav.

30nrin. .10 nrin. -50 in. m

30 nrin .10 min 5 0n r i n

,13 min 5 5n r i n

5 3m i n .

Pirmas3 savaites vaZiuokite176puslapl,je nurodytapavara. Nfinkitepedalus tokiu grcidiu.kad iilaikytumetepastovrl ritm4 ir galetumete sutelktidcmcsii vaZiavimotcchnikq. Nekovokitc su savimi. Pradikite letai ir po trupuri grcitinkitetcmpit - taip paklositc sportincs formospamatus. Saugumopatarimai vaiinjantiems dviratiu

Tikrinkite padangas, nesudilusios, ar nepaZeistos, ar ncistrigusi stikloSukele: nuovisoto padanga prakiurti i5eiti gali ir oras. Padangos turi buti reikiamai priprlstos. Tada jos ilgiaunesudyla. Slcgis padangose priklauso oro temperatiros. nuo stabdziaivisuometturi buti tvarkingi. sudilusias stabdZiq trinkelespakeiskite naujomis. Grandine pavarg ir krumpliaradiai visada buti Svarrls. turi Ziurckite, jie kad nesurrldytu. Grandine turi brlti sutcpta alyva, ne per gausiai. dalis bet Sias val)'kite Zibaluotu skudurcliu vieliniuSepeteliu. ir Zibalaspadedafabrikiniamtepaluii5silaikyti Siqdaliq.Nenaudokite ant tirpikliq, kurie visi5kai pasalina tepalus. vaZiuotidauglengviau, dviradio kai daly's Svarios gerai ir suteptos. VisuometveZiokites atsargine padangq arba kamerE, pompq, vanclens ir truputipinigqtelefono automatui.

" 179

Lengvas, maistingas valgf,s

Tiek daugpriraiyta apiemaistq, tiek daugskirtingq nuomoniq, lcngva kad paklysti.Todel svarbiausia i5siai5kinti, janrs labiausiai kas tinka. Jci pamcginsite valgyti lengvq, maistingq maistq, ir tiek,ko ir kiekjumsrcikia, to pamatysite, keiiiasij[sqiSvaizdasavijauta. kad ir Turimerfipintis, vadinasi, maistu kiek valgome. sunkejame, Jei su gaunamc daugiau kalorijqneguiSeikvojame. Perteklius kraunasi riebalq pavidalu. Ii tikro alkio niekadnepersivalgoma. taip DaZniausiai atsitinka del nen'incs arbaiSnuobodumo. Taisubtili, malonumu uZmaskuota bausmes foritampos ma.Bet Sis malonumas greitai praeina, pasijuntame apsunkg iSpurtg. nes ir Stalqreikia palikti jaudiantpasitenkinimq, neprisikimius. bet Valg-dami pameginkite pajusti bisenq,kai jau esate ta sotrls, bdkiteialin nuo stalo. ir NeperZenkite ribos. Sios Pasikliaukite protu.Atsipalaiduokite ir pasistcnkitc galvoti apiekitusdalykus, apievalgi. ne Turime apsisprgsti tik kiek, bet ir kq valgyti. ne Mes ipratgvalgytitokia bulviqtraikudiai, kaip gerimai, saldr]s saldainiai, baltaduona, ,,makulat[rq" ledai.Daugelism[sq vaikq geriaSokoladinius gdrimus vietoj gryno karv'is pieno,Iimonadus vietojvandens, vaisius o pakeidia desertiniais patickalais su rafinuotucukrumi.Jaunysteje uZsifikuojatam tikrasmaistostereotipas ir susiformuoja visam kurie iSlieka gyvenimui. iprodiai,

VALGIS T8O"LENGVAS,A,IAISTINGAS

ttivq per daugneMitybosir valgyrno iprodiaiigyjaminamie,bet daugelis vaikams. kurijie valgopatysir duodasavo sirfipina, i5tiesqvertas ko maistas, jiems ir geraiatrodf q, br:tqskanus greitai svarbiausia. maistas kad Paprastai paruoSiamas. jei su kad net lsiZeidZiame, Kartaismestaip susigyvenamc tuo, kq valgome, tam tikr4 valglpasako norsnegero. kq Mes ipratgvalgyti kasnorsapiemrlsq maistq giname savoiproti. Mums atrodo,kad pakeitgmitybr:s ir tq iprodius su prarasirne susitapatinimas tam tikdZiaugsmq. asmenybes Toks -qylenimo ru maistu kliucio norspakeisti eksperimentuoti. k4 ir tai daryti pakeisti Neimanoma mitybos iprodiqper vienqdienq,tadiau galima apclorotus i5 ir palaipsniui. Geraibrltq i5 pradZig liautisvalgytirafinuotus, pagamintus produktus. cukrus, pagaminti su anksto miltaiir produktai, Tai Venkitekeptoir konservuoto sunaikina konsen'antais. maistofiamekaritis jlsq visa,kas vertinga), visokiqgreitquZkandZiq. galiteto atsisakyti, Jci produktus, skonisims keistis. Tai nereiikia,kad jls pamegsite neskanius jrisu tiesiog imsite subtiliau skoni.Paa5trejus skonio skirti nat[ralq maisto toks receptoriams. maistas nebeatrodys skanus. Nebereikes ,,makulat[rinis" savgs verstivalgyti tinkam4 tik maist4. vaisigir Yra daugybe knygqsu receptais, i5 kaip gamintipatiekalus SvieZiq darZoviq, grfidq,rieiutq ir seklq,pieno produktq ir liesosmesos. Budami kfirybingigalite i5moktipakeistirafinuotusproduktusSvieZiais. PradZioje sveikam skaniam ir pagaminti esate maistui reiktis laikoir igudZiq, jei jr.rs bet pladiq paZiurq, pakankarnai protq,tarjunrs kr-rrybingas ir pasitelksite sveikil nebus sunku. per jrlsq pastangas. ir toliau tinkamai Laikui begantorganizmas pripaZins Jei jausites jaunai maitinsitdsreguliariai ir geriau manKtinsitis, atrodysite. J[s ir jr:msreikia, patys eksperimentuodami iSsiai5kinti, ir kokio maisto turite kiek kadbutumete iiekni, pilnienergijos geraijaustumdtis. ir Tinkamamitl'bair reguliarios fizincspratybos suteik jrlsqglvenimui laimes ir jaunatvi5kumo. Judejimas duodadaugiau dZiaugsmo kurio tinkama tam, jei mityba.Blsite daugenergingesni, nevalgysite sunkaus maistoir nepersivalgysite. Nei5naudosite galimybiq, nesuprasite savo kol tinkamos rnitybos reik-(mes. Tinkamosmitybosiprodiq ugdymas 1. Valgykite i5alkgs. skrandis tik J[sq patspapra5ys maisto, organizmuijo kai reikds. 2. Nevalg.vkite, darne laikas: kol taip tik perkrausite virikinimosistemE. 3. Nepersivalgykite. Pakilkite nuclstalosotus. neprisikimSgs. krambet Ilgiau tykite, atsipalaiduokite valgiu. ir dZiaukites

LENGVAS,MA]STINGAS VALGIS " I8I

perkamo Studijuokite maisto etiketes, venkitecukraus, dirbtiniqprieskoproduktqir negirdetq niq,daZytg chemikalq. Valgi uZsidirbkite mank5tindamiesi. vien i5 neturejimo Nevalgykite kq veikti. 6. Keletqkartq atsisakakite valgioi5viso,ypadjei kuriq dien4 mai.aijudejote ar i5visonetekopajudeti. kiskite pailseti virikinimosistemai. savo Pakeisti mitybos neralengva. ReikiaryZtoir savidrausmes pasakyti iprodius jlsq sveikatq energijE. ne blogiems kurie griauna ir I5mokitegyiprodiams, venti darydami raumenqtempimopratimus, atsipalaiduoti, valgyti ipraskite lengvE maistq, dirbti ir br.rti fizi5kai aktyv[s. nekontroliuosite Jei savgs, kvailai i5Jvaisrysite galias. savo

t i,

$*..

182 "

Saugokite nugarq
Daugiau nei puse anerikicdiq per savo glvenim4 yra anksdiauar viliau skundgsinugarosnegalavirnais. Kartaisjq prieZastys buna jgimtos,o kartais po sporto trauigytos (skoliozc).DaZnainugarasunegaluoja autoavarijos, mos fiq padariniaigali atsilicptitik po daugclio mctq). Taiiau daZniausia skausmq pricZastis padidcjusi ddl itampa ir raumenq sustandejimas netaisyklingosIaikyscnos, pcr didelio svorio, itcjudrumo ir pilvo raumenq silpnumo. Protingai atliekamas tempimasir pratimaipilvo raumenimsvisuometduos naudos. Jci skauda nugarq, pasitaikitcsu g1'dytoju, kuris iStirs ir tiksliai nustatvspricZastiir nuroclvs, kuric pratimai,aprail'ti iioje knygoje,jums l a b i a u s i ati n k a . Zmoncs. kuric kada nors ),ra skundqsistrenomis,turi vcngti smarkaus tcmpimo sulinkus nugarai.Todel Siojc knygoje ncrasite ni vieno tokio pratimo. RrJpinantis nugarasvarbiausia tinkamaidan'ti raumenq tempimo ir jq stiprinirno pratimus, taisyklingai stovcti, scdcti, micgoti, visa tai, ka daromc kiekvicna dicna ir kas lemia mr-rsu svcikat4. Toliau rasite kclctq patarimq, l;ri;; saLrgcti r:u!ar1.2itrrckiic ir 1 1'07 p,;1. Keletaspatarimq ddl nugarosir k[no laikrsenos

Nickada nicko nekelkitc (nesvarbu, tai sunkus daiktas,ar lcngvas)iiar tiestomiskojomis.Visuomct kojassulcnkiteper kelius,tada visaskr[vis teks didicsicmskojq raumenims, ne smulkicmsstrenq raumenims.s'ori laio ky'kitckuo ardiausavgs stcnkites, nuqara ir kad visqlaikq b0tq kuo tiesesne.

SAUGOK]TE NUGAM " 183

Sedantis stojantis ir galimapakenktinugarai. Vienq kojq prie5stodamiesi pastatykite prie5 save, nuslyskite kedes iki kraito,iSlaikydami nugar4 tiesiE, ir rankomis kojomis bei atsistumkite kedes nuo tiesiai ivirirl.

Jei susikr.rprinote,galva svyrai prieki, - i5sitieskite. nuolat b[site o Jei i5sitiesg, sumaZds nugaros ir itampa.ilgiaubfisiteenergingi Zval[s.Smakrq truputijtraukite Zemyn ne auKtyn), (ne ir kadgalva pasistumetq tiesiai auKtyn. NeuZmirikite pediq,nesikuprinkite. Kvepuokite, stengdamiesi iSplesti viduring nugarosdali. IStiesindami nugarqitempkitepilvo raumenis. VaZiuodami sededamistenkites arba neapsunkinti nugaros apadios. Nuolatsave kontroliuojant, raumenys savaime iSmoks palaikyti aktyviqpozqbevalios Siq pastangq.

/'

I84" SAUGOK]TENUGAM

tarkim.gaminJei ilgq laikq stovite ta padia poza, dami valgl, pasiremkiteviena koja i Zem4 kedutgar koki4 deZutq. Taip sumaZesnugaros kuri itampa. atsirandailgai stovint.

Stovedami pcr kojastruputi (centimetrE pusantro) ar sulenkite kelius,o pedas laiky"kite pasuktas tiesiaii prieki.Taip sumaZis klubq itampa,nes stovesen4 palai\'s didcli priekiniai Slaunq raumenys (keturgalviai raumenys).

Nestovekite i5tiestomis (sukaustytais kojomis keliais). Nuo to klubai i5si5auna prieki ir isitempia strenos. Tegul keturi galviaiSlaunqraumenys palaikokrlno padeti.Truputi sulenkuskeliusliemuogeriau iSsities.

Miegoti reikia ant standauspaviriiaus,tai sveikanugarai.Geriausiamiegoti ant vieno arba kito iono. Miegant ant pilvo sustandejanugaros apadia. Miegodami ant nugarospakiikite pagalvgpo keliais,kad iSsitiestq strenosir suIrraZdtq itampa.

SAUGOKITENUGAM " T85

tuojau pat iSsitieskite. Kai tik pastebisitc, kad j[sq laiklsena netaisyklinga. galima i5ugdyti tik tolydzio kontroliuojant save: kaip Taisykling4lailrysenq . s e d i t es t o v i t ee i n a t ea r m i c g a t c . .

Ydingq lai\,5gna dalnai paskatina svorio perteklius ties juosmeniu. Nepalaikomas stipriq pilvo raumenq,tas atliekamassvoris pamaZutraukia dubeni i priekj, o strdnosisi, t c m p i a i r i m a s k a u c l e t iS t a i k e l c t a sp r t t a r i m qk a i p t a i p a . taisvti:

(darydami susiriereguliariaimankitindamiesi 1. Stiprinkite pilvo raumenis timus, apraiytus 153 ir 154 psi.). Nesistenkiteviriyti savo galimybiq. re Prireikslaiko,bct jei to nedarysite, ikalaitik bloges. Tokic atsiir nurncnis atsispaudimais nsl.). (155 2. I a','inkitc l<rr.ltindsrrrnkr-r strcnu. Pradikite nuo kokios nors lengvospratimq spaudimainevargins serijos,pvz., 10-8-6 ar kitokios,- bet praddkite!

(a8 (24-30 3. Tempkite priekinius klubqraumcnis psl.)ir strinq raumcnis pamaZu panaikinsitc ir 62-47 psl.).Dar sustipring pilvo raumenis, nugar4. poslinki prieki, kuriodaZniausiai skaudcti dcl ir ima dubens i valgo dilugiau, Nutukg Zmoncs ilgainiui susitrauks pilvas. 4. Nepersivalgant jam jq skrandis maisto pripildyti. pertemptas reikia ir daugiau nes
o bcgiopradedami begiotiristeleiimokitcvaikidioti, priei pradedami 5. Prie5 le. ti iimokite begiotiriste Jei kasdicnnucisite1600mctru bc pcrtraukos, jei daugiau svorio.Zinonta. nevalgl'site per mctus numesite5 kilogramus n c e ui k i t o l .

L
1 8 6"

R.aumenq tempimo ir rnank5tos receptai

raumcnqtempimoir mank^(tos pratimq suvesting, kuria gali pasiPatcikiame prognaudoti medikai,parinkdamiindividualias treniruodiqir reabilitacijos tinkamuspratimus. ramas. ApibrcZkite ratukupacientui TENIPIMO I'ITATIMAI
Nugarq atpalaiduojantys tempimo pratimai t 21-30 psL

?&g{s!>,{gr-{vl ^At'm
i-:T-==.

F-'
_j:_t

,---Fi-=*-:?!a

\_n

/5 rE&:ar@l @i
\J

1:,,

_t*.=ra sa

)Yfi-+-'#:

Tempimo pratimai kojorns* 3l-39 psl.

.#=&rji:6

&&,& &-&&&&&Tempimo pratimai nugarai, pediams, rankoms . 40-45 psL

'(H-A lx \e\.Sj{:r a A lU r//A1 nE\ ll

.\ ^_ fi ,, -rA &
t>{l

{.Y1

|R

F---{

?lL ,-ri -t/'l

,__]

1$l

11\i

\N! i.r l-i

E',t"

4f

i}.,

l\l

,-S U1 I ,)(

n$- rrrnl

r\l
E/

t .-_\r

!{.s

tnn

1..4

Tempimo pratimai kojoms + 46-51 psl.

61q/ n '^-'!,Ay\>

,l" a

...-A

f4 ^44\ &L .':: (i^d r-;Y '

A )

^.r

;t

'" 4fur"rutfrft. !hR]*

"P .Ofi- . e'(.> N, V
R ,t,P

RAUMEtTU TEttptMo IR MA^.KSTOS RECEPTAT rs7 "

Tempimo pratimai nugarai : 62-67 psl

#J tq
((l
\\\

q\

^e

e 4ffie&# & ,s5^,tr-4,'bh

Pedq pakilimas. 68-70 psL

\Vi-\---:fh
/\tw

Q$ jl) r4l
RS
\

*? t!

@r

S+(
,e

^*fu' A*ldr n
f, i

6'. r '.._-\
i
,.4

i\\,^

e. ?'. (-,

)/'Y'*\ \) ia^ u

hm tr,fl$ ffitr n WA qffiru ffr*/Pru mtr

* Tempimas skersinio 84psL ant Knrtinstempimopratimaisu ranKluosCiu * 85-46 psL

Vir5utins k[no dalies tempimasstovint + 78--43 psL

$fiqFm

I I
,t

ii

h
T88" RAUTIENUTEMPIMO IR MANKSTOSRECEPTAI

tr,effiffise'n]'
Kojq ir kirk5niq tempimasiSkluspddas. 9I-92 psL

k
Y
r.Ur

Kirk5niq ir ktubq tempimas i5skitus kojas * 93-96 psL

JEGOS UGDYMOPRAT'II\IAI
Pilvas + 152-154 psl.

Rankcs ir krfitind * 155-156 psL

F',aJ#ffi
PirStai, pla5takos, 0r i. r i e S a ii r d i l b i a i * 160 psl.

_./

---<) P

,-t\r - 1- ; i

e iurnos,kojq pirStaiir blauzdos ' I5{i-159 psl.

&&&@
k"niTF

Atsispaudimai ant lygiagretiq * 16I psL

,t-i FLri r-it

t\ S-\

Atsispaudimai

nuokds a

* 16r lpfl psr.

v/

F$

Prisitraukimai + 162-16'l psl.

I-aiptai * 164-166 Psl.

w
, PRIEZIURd /,82-185 NUGAROS PSI.

.Ri 'i,
l! t-i

Virll r rltts{
E{
lr-X

vaiiavimasdviraiiu, plaukimasir bgimas, AEROIIINE MANKSTA:jimas, leL*167-178psL. LENGVAS,LAISTINGASVALGIS* 179-181psl.

xaP^AF! tA ruG ,

litI

p.

l+x

F
ii

" 189

Bibliografiia
Technique (Aleksandro metodas)' Alcwndq Wilfred tsarlo*. Aifred A- Knopf, Inc' New York N. Y. 1973. jdomus bidas, ka;p kovoti su Zalingaisproi I i u i r , k " i p n e Z a l o t io r g a n i z m o i r p a d a t i j a n r alsigau ti. Awreness Thtough Ilotment lZinojim'rs p'r ju' ddjirn4). Moshe Fcldenkrais. I{arpcr and Rorv. Nerv York N. Y 1977. p I l i u s t r u o t i l e ng v a i r t l i e k a m i s v e i l : a t o s r a t i mri, gerinarrtys hii'uen4 skatinantls vrizduotQ, mogYacij{ ir savirrronq. 'l'om CuthBikz Tripping (Kelicni dviraliu). Specd Prcs. Berkelcy,Calif 197" bcnsn. Ter L e b a i i n f o m a r y " * u sl v a d r s i t i n k a m q i r v e i k m i n g q d v i r a l i o p a n a u d o j i m 4s u s i s i e k i m u i ir poiisiui. Breathing,llhat You NeedTo Kno* (K4 jums reiRuth and Edwrrd kia Zinoti apie hiparim4) B r e c h e r .A m c r i c a n L u n g A s s o c i a t i o n .1 9 7 5 ' P a g r i n d i n 6 s Z i n i o s s u a u g u s i a ms h a i r ) * t o j u i ' Ai5kiai ir supranlamai rpral.vta Zmogaus Lrdpavimo sistemi. Thc ContpleteBnk oJ Running (Viskas apie bcgimq). Jamc'sFirx Rrndorn House. l*er York. N. Y. 1978. Ameriko.ie labiausiri perkama kn';ga apie bi'gi irr:i. Essenlial Exercises for lhe Chidbearing l'eur ( S v a r b r i sp r a t i m a i g i m d , v m om e t a i s ) . E i i z a b e t h Noble. I{oughton Miitlin Co. Boston. N'lass' 19 7 6 . Vadovas toms, kurios ruoSiasi neStumut arba atsigaunapo gimdymo Aniros instrukcijos, geros iliustraciios. Fool ond AnkLe Pain (Pedos ir diurnos skausmai). Rene Cailliel \{. D. F. .A. Davis Con, o a n v .P h i l a d e l P h i a P e n n l ' 1 6 8 ' R l S k u r . g l i u s t e sp c d q n e g r l r v i t n q d i a g n o z c s ir grdymo vadovas. skirtas gvdyto.jamsir fiz j o t e r a p i j o ss P e c i a l i s t a m s . Guidelines lo Successful,Ioging lSikmingo bieioiimo rislele gaircs) Rory Donaldson \aiional JoggingAssocirtion. \l'a'hington. D C' 7917. Praktinis supaZindinimr su bigiojimu nstele Hea&hful Faling l4Vhoul Confusion (Sveiha mir;-babc painiavos). Paul IJragg,N. D. Ph l) l{ealth Science,SantaAna- Calif 1975. T r u m p a k n y g r a p i e l v a i r i a s d i e t a s .p a r i 5 v l a a i S k i a ii r p a p r a s t r i . I{elping Youne{ *i!h Foc Relbxou"ya lPadekime su naudodamiesi pdq reflekrclogiia).Mild- red Carter. Parker Publishing Comprnv. Inc.. West Nyac\ N. Y. 19ti9. Parodoma, kaip manipuliuoti refleksq ,,mygtutais". esaniiais Pidcse Hlpokinetic Dbease, Diseases Produccd bv Itck of Exercise 1l{ipokinezijos ligr' mank{tos stokoe ukeliarnm ligm). I{ans l(nus. !{- D. and Wil'l}romu. Publisher' helm R.rab. \'{. D. Ciurrlcs C Ill. l96l S 'p r i n g f i e l d . S i o j e k n t g o j c 1 a ( o m . rr p i e b c d r s . k u r i o s k y l a i f j u d i j i m o s t o l ' o s .D e s N m a sl a b a i s p e c i a lu s . The Kneein Spons (Sportininko ' lkEliai) Krrl K -he Pemberton Klein. Jcnkins l'ublishing Co. Press,r\ustin and New York. 1916 N r u c l i n g ai n f o r r n r c i j a a p i c t a i ' k a i p s t i p r i n t i k e l i u s ,i { r ' e n g l ij q t r a u n r { .a p i e j q r c a - b i l i t r cijq ir prieZiIr4. Knee Pain an<l DisabititylKelir4 skausmai ir neg a l a v i m a i ) .R e n e C : i l l i e ! M . D . F A D a v i s . - o . . P h i l a d c - l p h i aP e n n . 1 9 7 3 ir Parasyta S/'d.Ytojams terapeutams lliustf r u o t a ; a k c e n t u o j a m a u n k c i n ea n a t o m i j a The Knees: Grotlh-do'ebpntenl and Aclitiry In' ir aktpumo lrences (Keliq rysNmasisaugant C Publishing omi t a k a ) 'tlre r l K K l e i n . J c n k i n s . Ka Pemberlon Press. Austin and New pan,v. York 1976. Labai gera knyga apie keliq augim4 ir \,"-srym 4 s i .a p i e a k n v u m o l t a k q . In*' Rack Pain S-tndrome(SlrAnq skausmo sinl drtrmas). Rene C)ailliet, l\{. D. F ,\. Daris Co ' Pcnn 1q61) l'hilrrlclphir. i s n P r . r l i i n i sv a d o v a s r . r l i c i n o s l u d c n t a n l sr I i zinio lavinimo sPecialistams. Eaal lKrvga apie masaZ4)'George The ll[assage I)ou'ning. Co-Publishcd Random llouse, Ns York N. Y.,The BooLu'orks, Berkeley, C.llif' rati). Richard ilallantine. Ballantine Books. W e s l m i n s t . ' r! l d . 1 9 7 2 . . Diiraiio parinkimas. vaZiavimrs. keliavimrs. lcnliNniavimas,elementari pricZiura. istonja. torija ir panaudojimas. !"rsks aitkiri i!Jstvta nebmngiametome Run, Run, /tur (Begti, b6gti, begti). Frcd Wilr l'rack and Field Nc*s. Inc., Los Aitos. Calif 1965. Gera (ir viena anLsq'riausiq)keleto auto- ritl knvrr apic bcgimo meclunikl ir treniruoiiq nielol us. Runner's,l{edicalGuide (Bdgiko medicininis vadovas). Richard Magni. M. D. Sinron and S c h u s t c rN e w Y o r L \ ' Y . 1 9 7 9 . V i e n a g e r i a u s i qk n v g q a p i e t a i ' k a s r O p i b i gikrms. Running b-reelBekime lais'ai). Joan Ull;..ot lr1. D . G . P . P u r n r n r & S o n s ,N o v Y o r k . N . Y 1 9 8 0 ' s A i S k i n : b e g i n r os q l y g o j a m a s o c i a l i n e sp c r mainrs ir joms pritrria Yprl linka mtrlerims. The Shaking Trurh Aboul Hbter (Sul:relianli tiesa apie vandeni).Paul Bragg. N D- I'h -D Desn IIot Springs,Calii 1915' Ilealth-Science. i I . p u d i n g i i . r k l a i i r p a P r r : l i l ) i ' t i : k i n i t ni r i p i " r a i . I o k s h u t i n r ss v c i k . r t . n i r ' t sr ' rn d u o .it7tr Ilrdn Bretthing (Sncr('n\s ir kviprrimasl. I'aul C. ltngg, N. D.. l'h. D. Ilc'rlih S c i e n c e S a n t aB e r b a r l . C r l i f 1 9 7 9 . . P u i k i k n y g a a p i e l l i p a v i m o p r a l ; n l u si r d e guonies sYarbq .\5 darau tuos prairmus i kasden. Touch for llea&ft (L;'rejimo nruda svcikrtai)' John F. Thie, D C. De Vorss and Co. Srntr C lvlonica, alif. 1973. P r a k t i n i s v r d o v a s ,k a i p n a l I r a l i r i b u t i I c i a k r m n a u d o j a n t i s k u p u n k t u r a .l l t e j i m u i r masaZu. Treatmenl o! Injuries to Athletes lSportininkq traumq $dvmas) Dtx H. O'Donoghuc. M' D' W . B . S a u n d e r sC o m p a n y , P h i l a d e l p h i a ' P e n n ' 1916. Darrgiau kaip 800 puslrpiq iliustracijq ir smulkaustekslo. Vadovdlis g'ditoirnrs. fi' i ziolcrapculamsr kuno kullIros dislvlojrms. Tmck Technique lLenposios itl'-1ikos technil:a). Fred Wilt Ed. Track and Freld Ncus. I n c . ,L o s . \ l t o s . C a l i f . Vertingas Ialtinis kuno kul![ros d's1\'1oj a m s .( L e i d Z i : m a a st n s m i n e s i r i ) k lht Aakenlllethtl (\at Akeno nletodrs) l:rnst v a n r \ a k e n . l v t . D . \ \ ' o r l d P u b l i c a t i o n s .N l o u n tain \f io-. Cilif. 19i6. Vicnas f niausiq pasaulliei(hcrnl''s utd)'' m o i r * e i k r t o s s p e c i a l i s t qd i s k u t u o J ai P t c p a s n i n k a ,m o t er i s i r b c r g i m q

r912.
, A i S k i a i i r g l a u s t a ii s d e s t y t ak a i p m a s a Z u o t i ir masaZuotis aiiam. P (Gldomoii dieta Mucusless Diet llealing S,rstem bc gleivirl). Prof. Arnold Ehrel Ehrel Literalure Publishi n g Co., BeaumonL Calif . 1912' Knvga apie maisl4, nuo kurio negaux:jagleistiliumi' viq. Pam$ta XIX amliaus pabaigos liew Aerobics lNaujoji aerobika). Kenneth Cooper. M. D. Bantam Books, Inc New York N Y' 19 i 0 . Fundamentalus veikalas :pie kasCieniniq aerobikos prai)-bq s\arbE ir pritiiLa'm4 Eact (iCrip man skauda nugarq). Oh t'fy Aching -fhomas Kieman Nerv American Leon Root & Library. Ncw York .r".\" 1975 K n l g a a p i e n u g r r G s k r u s m N i r b u d u sj i c m s panaikinti Prelenlion snd Treatmen! of Running Iniuries t K a i p i t r e n s t i b i g r k q t r a u m qi r k a i p j a s 5 J y ' p. V. Turdjo tscili lqE0' r i 1 .J o h n P a [ l i r n o . O . s\'3rZinomas bigimo medicinc spcialistas s t o b e g i k q p r o b l e m a s i r p a l ^ r r i a ,k a i p j a s sprqsti. P,iclard's BicyctcBook (Ridardo knlga apie dvi-

'L s ri; r

190.

Apie autorius
Br-rbas Andersonasgimc i9.15mctaisFulertone,Kaliiornijojc,ir, baiggs Kalifornijosvalst1'bini univcrsitctq(Long Bide),igijo tcisg dcstytik[no kultr-rrq. dirbo garsiose Jis JAV krcpiinio, futbolo, bcisbolo protcsionalukomandose. moky'danras raumcnq tcmpimo: dirbo su vaikais,turindiais iiziniq ir psichiniq ncgaliq;mokc rodco prot-esionalus, plaukik u s ,d v i r a t i n i n k u s .u n k u m uk i l n o t o j u st,c n i s i n i n k u sa n k i n i n k u is t i n k l i n i n k u sT a i p p a t s r. r . dirbo su JAV olimpincmisdailiojoiiuoZimoir slidincjinro rinkrinimis. 1968metais,bfidamas 23-jq,Bobaspatspradcjotrcniruotis, ncs pajuto,kad pasunkcjoir praradosporting formq.Jis cmc maZiau valgyti, laikytisdictos,pradejobcgioti ir vaZincti dviraiiu. Jo svorisnuo 86 kg nukrito iki 61 ir jis pasijutodauggcriau,tatiau kartzlpastcbejo,kad stovedamas iSticstq ant kojq ncgalipasicktiZcmes rankq pirltais.Tada jis emesi tempimopratimq. Per kcletq mincsiqjis tapo daug lankstesnis; to, pastcbejo, be kad begioti, vaZinctidviradiupasidare kur kas lengviauir smagiau, iinyko raumcnq skausmai, kurie visuometatsirasdavo intcnsyvcsniq po trcniruodiq. !i i r l T r c n i r r r o e l a m a - sas l L s t r g r ' , r p r : l c , 1 t 1 u ! u - ' r c l c l , tn r r . r rB o ! ) l r s r r l i l r r ,l r - n r i r i m o r a pi, k r , p timq mctodikq,kuriq galejokickvienam iiaiikinti.Nctrukusjis cme mokyti kitus. Pradcjo dirbti su profcsionalqkomandomis, kolcdZq atlctais sportomedicinos ir klinikose. Bobasir DZina 1975rnetais pirmq kartq iilcido savoknygqapie raumcnqtempimq.Per 4 metusvien paitu buvo parduotaper 35 000 tos knygos egzemplioriq. Straipsniai apie raumenq tcmpimE buvo iispausdinti daugell,je Zurnalq. Tai suZadino Zmoniqsusidomejimq raumcnq tetnpimu,todcl 1979-1980 mctaisiScjoiis atnaujintasis knygoslcidimas. Knyga buvo iSr'crsta ulsieniokalbas. i8 Diina (Jean) Anderson gime 19.15 metaisLong Bide.Kalifornijoje, baigeKalifornijos ir valsty'bini univcrsitetilhumanitariniq mokslqbakalaurolaipsniu.1970 mcraisji pradejo bcgioti ir vaZinetidviradiudraugesu Bobu.SukrlreraumcnLJ tempimopozq pieSiniqmetodikq. Ji iliustravoir redagavopirmEii.,Raumenq tcmpimo" leidimq.Be to. ji projektuoja ir mezgamargas vilnoncskepuraitcs. Bobasir DZina turi dvi dukrasir glvena Palmer Leike, Kolorado valstijoje.

" t9l

Dalykine rodykle
Achilo sau.b)slrq tcmplrnls i. f i.66.1l-1:. 1-57-59 s Alklniq tcntpimlr-11 . . \ p ( i l i m ; rIs r : c s I ' i ' g i m ; rI ; 3 '
' ta 1

l li irltis. Ircnrru()cllf rognma 178 - r a l i . r r i r n o t ' c h r t r k a; 5 l t 178 I:jimas Ifig - tcnri)inles nc( tlii ir po ttr p t0i L:jinro ir bcgimo ristcle Pro1 g r : l n r ap r l d c d r t n t i c s i t ' m s 7 0 - lcchnikaI ti9 I l:utl)()l:ls l9-'-l ll) ' . . G e n l : l l rlrr o / a i ( l G v d \ t o l o i r l i t i t r i t . r ' l : ll o . l 0 ' 1 . t 1 6 9 .l s l ( i i n t r t ; t s t i kIrlrl - 1 L r ( l r r i l ; r sl - 1 l I I : r t h :lro r : r 6 5

,\rl.rai.l0.165 be .\tsipalaidarintas rentI 73 - tcnrpient 8 1 1 \ t s r t u p i m a6 5 - 6 6 s llcgimas:apiiliniasprici bcril nr:17.l-- 171 - ' b e g i n r ol e c h n i k a ) 1 2 - 1 1 1 l1 krip r(1g6"1r:iunltl7l-17) - r i s t e l ci 7 ( ) - 1 7 1 - l r - n r p i n . r lb c - g e n l 7 - 1 t s - p o h c g i n r oI 1 3 --prrc!btigint:r 1lJ p l l c g i n l o r r s t c l ci ) r ( ) g n t n t : l l t l d c i l a n l i c s i e r nIs 0 - I r c n i r u o t c s l - i . u i g i n t rIs ' . 1 ; u llcisbolast l-+.-11-i I l l : ' u / ( l i k : r u l rt,.rl i l i r r t ; r sk ; r i l , : ; r p s i s r u g r ir5 i6 . 1 ; i t l l l : r u z d o sr r u l l c n u t c n t p i t t t l t s i7-js. rt. 159 ' : r ' li ' :. l , : , ' i'l rnas-i9 - prickio lcnrpintas (r. ?-1 { u l p a k a l i n c s p u s L ' st ( r n t p r n r e s3 7 - 3 8 . 1 I - ; 2 , 1 5 9 l l u r l t n i r q s p o r t l s11 6

t K r r k ( r r r r 1e m p i m r s l + . J 9 3 - s 0 . 6 - 5 8 , 6 6 . ' 7 . , -6 . 9 | - 9 1 5 9 matr;rcu 5-96 K I u t , ql a n k s t u m a s , < 0 - p r i c k i ot em p i m e s 5 . J 8 . 7 3 1 - k ' n q l L n r p i r n al s . 1 9 . 5 9 J rll, 71 - r ' i r ( a u st c m p i m : r s - 1 2 Kcjq laiklscna tcmpienl 17. .16..19 - p a k c l r m a sr . P e r d q a k c l i l P n)ts - - p i r - i t qs : r u s 9 1 ' s l i q t t r l ) r r . r l . r \ e -11 3 t em p i m a s 1 . - 1 7 K o v o s n r c n a s( s 3 \ ' l g l n o sl n l t \ ' n c s )1 2 9 - 1 3 0 Krrrujo apltakos pegctclintes
(r--i

t t i c s u n t a s c L l i n1 3 3 - . r ' i r ( a u st c m p i r n e s 3 7 - 1 3 N u o T u l n il e n t a7 0 1 O r t o p c d a s 7I 112

I ' a k i n k l i q t c r r p i m n s3 8 - . 5 2 P c C i q p r i c k i n c sp u s e s t c n r p i mas 28. 33. -1-1-t5. 30-El.

N I -5(, I O-1 rJtllllcllq 1 ' 1 ; 1 1 i P ' : 1l ir i l -

i s t r s i t r c n k i m u sl l

Krcpiinis l3l-1-ll r K r u t i l r . : l i r \ l ( r s , r l l n l ( l l ul L ' l l l n i nris LS. {1. 59, 82. Sl. 87 - r j r u n l c n ul ; r r i t t i n t , r l)tltint:ri I r) - icntPint:rs lJ---1.i. {5-

J l l g i n a nits t c n r p i n r l s r - - l S ; I l i o l r s' , ' s - ' 1 K l u h u 1 r l - i g l' ; , t c n l -p i n l i t s | E r r .1 6 3 Imn'nis 125-1:6 J K i r p r i n i m r s i s ] . 1 - s . 8 0 l. 9 3 l l z o l r l L ' i , r f , t r k i r L i qe r l ) l ) r r l l ; i s L i c p a ri r n r t s Z i 57 - k r D t l n c s c m p i n r l s3 5 t I - a i k v s e n k c l i a n tn a 5 t 41 3 2 a - micgant18-1 . l L r t i c s i q: r m p l i t L r d . '1 0 . 1 . 1 5 8 . - sctlint18-l l7l - s t o ri n t 1 8 - 1 l:iptei (rnankitos pncmonc) i r u r n , r :1 ' e j o 1s t t k i n t ; r isi , ' r i t t 9 K l k l o ( o n o t c n r p ' n r a s - 1l3 . 16+- 165 pcr Ciurnos qnrrlf-i3 s - lcnrpinrls 9 3 p L l i n k s l u n ) o d i d r j i n r l r s2 0 s 1 r ' i d Lp c r a i u r n L rs : l 1 - - s c d i n tS ( , - s k i r t u n r : i i3 2 . 6 ( l n:r1l.<S s K a l n qs l i d i n t j i n r a 1l 7 - 1 1 3 I - e d or i t u l v sI 1 3 - I 3 - 1 C i u r n o sl c n k i n r l s1 . 5 7 K : r s d i e t t t t t il:rr'in r l i r t t ' ) r ; r l i l l - e n g l o t c m p i n r os a Y o k ai 2 - tcmpinrlr1-iS s nrailt)l-103 I-icknumo tcmpimes 37. -i9. - tcmpinropratimal 31. 3f. 1 K c l i q n c g r l , r r i n r : r i6 . 5 0 . 6 6 . 78-79 16-1i.71-72. 83. l-s9 79 1 L i p i r n e sa n t k c d L r s 6 6 1 . C i u r n q l a n k s t u n r i , i-s ( )7 l - pcrtcnrpimns 3.3-5 3 - t c n r p i 6 1 3s e ' d i n S , B 5 t s u k a u s tn r a s ( \ ' e n g l i n a s ) \ M a i s t a s1 7 9 - 1 S l -st-53. 1S,1 N 1 : r s a l ; r p . ' d o ss k l i a u t o- 3 1 si k sulcnkinr:rs cliant naitq C Darlusis iuolinls I ll--1 l-l s \ { a u d i m a s : k e i p _ 1 1u n r a i i n t i R l i i i i a i . d i u r n o s l 3 1Sl I)lrbas. sunkus: tcnrpinr:rs 11 - k e l i u1 6 - - slo\rntlS-1 p ri t - (d i r l r a n t - i 3 . l ( ) t r --l | \ l c n C t us u r n r h l n ) . 1\\u : r r l i l l i - . . l l : r n * ' b c sp o z : r "6 3 - - l ( l l l i ) 1 . r l:l1 . 5 1 . - : 5 . l tcmpimo pratinr3i pricS n r a s )2 6 - 2 7 . S S rs-s() lllnkinis l-1a'-l3l ()o d a r l r i ii r f r o d 3 r h ( )I - t c n t p i n t : t s3 . 1 .{ i ' - - - - 1 1 t-.5 0 . N { i c t a s : t c m p i t l l r s p r l c S u Z r I { ; , n k : l u , ' s l r\s i r l n t r I ' r r I l i l ) i l t ' i u p n r l i m 3 iI 6 ( ) m i e q : r n t2 . . q ( 1 7 l. , S-5-S(r - l c n r p i u r s - 1 0S S .1 6 0 l1 N l i c g o l i m op o z a l S - 1 - p t ' l i a n r st . n t l ) l i - l l - - sctiint .SS l r . r u k r s n tf ! J a k l . l N l o l + t o j a m s i r t r e ' t r c r t a n t s - i l a u n u l c n k i lrr; t i t - s i c n r l lL t ts .rn13 -i{).7{ s D r a s t i i k oi c n r p i n r o 3 \ ( ) k l r 3 l II1. f -i0 p n r c n i m sl c n i i r l i 3 6 . 5 0 . ! i 6 K c t u r g e h o r . ! l i r ) r c t ) sr : k i r t i s r J D u l . e n sk r e i p i n t a s 7 I { a n k t 1p r " G l , i l i - < 5 . l r i l - - n u k r t p i m a sr p r i c k i l S , 5 5-l - - l r - m p i m : r s3 - l - 3 5 . 1 6 . 76) i a i . v u g a r o s p a d r er . S t r c n o s l ) r ' i r e i i qs p o r t r si l 7 - l t s - s a u t o j i m a s8 l - l S 5 50,73-71. 9(r l

s t c m p i n r : s c d i n t3 7 - 8 8 t u ) p a k r l i n c sp u s . r s c n t p i m : l s . 2 6 . t C . 3 7 . - 1 1 J _ 1 .; 9 - S 0 . 87-rSS - r ' i r ( a u s t c r r p i n r ; i s3 7 . { 0 . + 3 . S 0 .S J s s l ) c t l r r s k l i a u t on r e s : t l : t l l - - ldnrpinl:s-17 I'cdq nrasales31 pekilimas rnt nu(17-lil'11.)s l c n t o sl 1 ) - - L r om l n k ( t o s 1 7 . 1 - - p r i c s i c n o st ' r S9 l . - - s t o v i n ta n t p c t i q f r 9 ,1 I ' c d q t e n r p i n t e s1- 3 1 . l , < ( ) i ' t t < t Jt t , c l , . . ; r 1 . . ' 1 ' r, . mli 104-1(15 3 t I ' e r s n r a r k u sc n r p i n t : ris . . 1 { . 98 l ' i l v o r i c b a l qk j c k i o n r ; t l i n i r r t o p r a t i n r a6 5 i - t c n r p i n ' r als S I ' i r ( t q p n r t i n r a iI t r i ) - t c n r p i m x s1 . S 7 . l . ; 0 { PlaCiL[q nug:]r()s rrurltrtq p r a t i n r ] i1 6 1 t c m p i m l s - 1 7 . 1 0 .S ' 1 . 95 I ' l : ; i t a k q p r a t i n l r l iI 6 0 - t c m p i m r s - 1 - 1 .6 t ) 1 1 Plaukimas 3-5 l P r i c l p r i c S i n i sc n r p ir r r s 2 , - 5 l ' r i s i t r a u k i m l iI ( ) - l / j 3

s..

ry

t92 "

llankq tcnrpimas23. lU---'11. 13.80-81. 84-87. 163-16,1 - - s c d i n t8 7 lleccplai. reunlenq tentpinlo i r m a n k i t o s1 3 6 - L S B llegbis 133-139 llie(q pratimai 1tiO . - l c n r p i m a s- 1 0 1 6 t j i { i g o r n r o r t i s1 0 2 I t r t i n i . r r l r ' t n 1 r i 6 1 sn r ; r l i l l l i , i 100

I3 Spvruokliarinres . 17-l 2 S p r a n d o t e n r p i m a s2 - - 5 . 6 . 8 9 . 92 ) S t r e n ur p k r o v a ( p ; r d i d c j u s i 1 5 . 93 - i i l l g i n i n r r s2 7 - m a n k l t a1 { i 7 - n c g a l a l i n r a-i< 6 1 8 5 . - t c m p i m i r s1 . 1 . 9 . 3 7 . - 5 9 . i ' l , 2 - - n c s i h [ p r i n a n- 5 5 t - - s c d i n tE 9 s S t u b u r os u k i n r : i 5 9 - s r . r p i m ats2 i Saviglros ir,,Nncs jr. Kovos S u l e n k t k e l i a ig u l i n t 2 5 - 2 7 i mcnas - - s t o v i n t5 3 Scdejinr:s sukryliavus koias S u n k u n r qk i l n o j i n r e sl . l 2 - l - l - l 58 153 - t e r n p i n r a si l g r a u p a s e d c r j u s S u s i r i e t i m a s - l c n k i l n t a l k D n e si r k e i i u s I08 I )-J n Seldimrsis cn'as25, 1,59 -:'lkrl l)jrr^'lll'tilils l, rrLi.'rrt 2s 7 S c r d n r e n qe r r p i r n : n lt n c s i r k c l i u s 15 - 1 - t c ' m p i m a s3 0 . 2 . 3 p i S e k r c t o r i q r a t i n l a: l ( l S l a u r r i e sc n k i : r m L g qu l p e k a Skolioze 82 1 l i n l s p u s r : ) r : u n r c n t l t en t P i m a s 1 Slidinejimas -10-1-11

31. 3(*-17. '18. 52. 54-55. 'i5t-6. 91-9-\. 96. 12- i-3. 9l -98 S o k i a i1 2 1 - 1 2 3 5 p a g r t " . . p r i c k i n i s9 7 - ( o n i n i s9 E T c l c ri z i j a : t em p i n e s l i I r i n t TV iO9 'l'empimas kieklicna proge 110 fcmpimo kampo pakcitimas .19.S1 - k n ' p i i e sp a k e i i i n r a9 5 s _ reilL-{sasl -1,J./ 'l'cnisas 144-1{5 Tinklinis116-711 'l)'aumq 1 iSvnginras 61 e - - b e g i o j a n t1 7 ] l - I t - 2 i l r c n c r i . i l ; )- ' r \ 1 , ' k \ l , r j , l l r sl 5 trcneriams 1'rcniruclanojo lcntpinro srt\oKa li

-l-rigalvio

raumcns Pratinlal 155,161 - - t c m p i n a s 1 1 .. q 7 6 T u p c r . l i m a s5 - 6 6 - ant kojq pir(tq {6--13 - k a i p a t s i s t o t6 7 i 'furizntas { p c s . ' t r r n t i s ll - l S 1-19 'lvora.lJ.79. Sl-8] Valgis: lcngvesir nrlistingas 179-ls1 V a n d e n s r l d i s1 3 , < 9 V c i d o r r u n r c n t ll c n t p i n r a s 0 V c n q i l s r p l t ' t i m a( k o j u ) 6 8 s V i . l a u s o r g a n a i1 8 . 5 9 . 7 0 Vidurine kIn,r lrnija [.c'q:rnt

n2
t c m p i a n t3 5
r;lulllLlt) .-/

/.rslo

u,/rrilkallnls

r 1 ' r i g : r l v i sa u m u o